Sind Pommes gut für den Muskelaufbau? (Häufiger Irrtum)

Pommes liefern dir nahezu kein Protein, weshalb sie kein geeignetes Lebensmittel für den Muskelaufbau sind.

Darüber hinaus bergen sie aufgrund ihrer Herstellungsweise das Risiko für gesundheitsschädliche Inhaltsstoffe.

Was du über die Rolle von Pommes beim Muskelaufbau wissen musst, erfährst du jetzt. 

• Fördern Pommes den Muskelaufbau?
• Pommes liefern nur Fett & Kohlenhydrate
• Enthalten oft bedenkliche Transfette & Acrylamid
• Pommes sind arm an Nährstoffen
• Sollte ich Pommes beim Muskelaufbau vermeiden?
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Fördern Pommes den Muskelaufbau?

Nein, wenn du gezielt Muskeln aufbauen willst, sind Pommes definitiv keine gute Wahl.

Der Grund dafür ist, dass sie fast ausschließlich Kohlenhydrate enthalten, jedoch so gut wie kein Protein.

Unter den Makronährstoffen ist Protein mit Abstand am wichtigsten für die Muskelproteinsynthese, wie wir in diesem Artikel erklärt haben.

Wie du darin sehen wirst, solltest du täglich mindestens 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht zu dir nehmen, um den Muskelaufbau optimal zu unterstützen.

100 g Pommes Frites enthalten gerade einmal 2 bis 3 Gramm Eiweiß und tragen damit praktisch nichts zur Deckung deines Proteinbedarfs bei. 

Um den Muskelaufbau optimal zu unterstützen, sind deshalb proteinhaltigere Lebensmittel wesentlich sinnvoller.

Abgesehen von einer ausreichenden Proteinzufuhr musst du für erfolgreichen Muskelaufbau natürlich aber auch unbedingt folgende Aspekte beachten:

• intensives Krafttraining (mehr dazu hier)
• ausreichende Kalorienzufuhr (mehr dazu hier)
• genügend Regeneration (mehr dazu hier)

Obwohl es dem Muskelaufbau nicht direkt schadet, wenn du gelegentlich ein paar Pommes isst, solltest du wissen, dass sie dazu nichts Wesentliches beitragen.

Pommes liefern nur Fett & Kohlenhydrate

Häufig werden Pommes aufgrund ihres hohen Kohlenhydratgehaltes als vermeintlich gutes Lebensmittel für den Muskelaufbau empfohlen.

Schließlich werden Pommes aus Kartoffeln hergestellt, welche fast ausschließlich Kohlenhydrate enthalten. 

Oft wird fälschlicherweise behauptet, dass Kohlenhydrate eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau spielen würden.

In Wirklichkeit handelt es sich dabei jedoch um einen Mythos, den die Wissenschaft klar widerlegt hat, wie wir ausführlich in diesem Artikel erklärt haben.

Wie du darin sehen wirst, haben Kohlenhydrate nämlich keinen nennenswerten Einfluss auf den Muskelaufbau.

Die einzige Ausnahme davon ist, wenn du eine strenge, kohlenhydratarme Diät befolgst oder im gefasteten Zustand trainierst.

Falls du jedoch eine normale, abwechslungsreiche Ernährung hast, die ohnehin Kohlenhydrate enthält, wirst du durch die zusätzliche Aufnahme von Kohlenhydraten aus Pommes keinen Vorteil beim Muskelaufbau haben.

Stattdessen entscheiden lediglich deine gesamte Kalorienzufuhr (mehr dazu hier), deine Eiweißzufuhr sowie dein Training über deine Erfolge beim Muskelaufbau. 

Neben Kohlenhydraten enthalten Pommes immer auch relativ viel Fett, was dir jedoch ebenfalls nicht direkt beim Muskelaufbau hilft (mehr dazu hier).

Zwar könnte man argumentieren, dass Pommes zumindest zur Deckung deines Kalorienbedarfs beitragen.

Schließlich ist ein Kalorienüberschuss für die meisten Menschen tatsächlich notwendig, um erfolgreich Muskeln aufbauen zu können (mehr dazu hier).

Allerdings ist es keine gute Idee, deinen Kalorienbedarf mit derart nährstoffarmen und eher ungesunden Lebensmitteln zu decken. 

Das gilt insbesondere deshalb, weil du höchstwahrscheinlich ohnehin schon genügend und vor allem gesündere Fette über deine übrige Ernährung aufnimmst – mehr zur Fettqualität von Pommes gleich.

Enthalten oft bedenkliche Transfette & Acrylamid

Ein großer Nachteil von Pommes Frites ist, dass sie frittiert sind, wie ihre umgangssprachliche Bezeichnung “Fritten” schon nahe legt.

Tatsächlich werden die meisten Pommes sogar zweimal frittiert, weil sie bei einmaligem Frittieren entweder nicht gar wären oder bei genügend langer Frittierzeit zu dunkel würden (Studie).

Deshalb werden die geschnittenen Kartoffelstreifen im ersten Durchgang bei bis zu 180°C in heißem Öl frittiert, bevor sie abgekühlt und anschließend bei bis zu 200°C erneut frittiert werden, bis sie die gewünschte Farbe haben. 

Diese Zubereitungsweise ist gleich aus zwei Gründen problematisch und potenziell gesundheitsschädlich.

Erstens können beim starken und wiederholten Erhitzen von Pflanzenölen schnell Transfette entstehen, welche nachweislich gesundheitsschädlich sind (mehr dazu hier).

Zweitens kann es zur Entstehung von möglicherweise krebserregendem Acrylamid kommen, wenn die Temperaturen beim Frittieren über 170°C liegen (Studie).

Chemisch gesehen läuft dabei die sogenannte Maillard-Reaktion ab, bei der unter Einwirkung von hohen Temperaturen die enthaltenen Kohlenhydrate chemisch verändert werden und dabei komplexe Aromen sowie die typische Färbung bilden. 

Die Tatsache, dass Pommes mit Temperaturen über 170°C frittiert werden (noch dazu mehrmals), macht es sehr wahrscheinlich, dass sie sowohl Transfette als auch Acrylamid enthalten.

Tatsächlich zeigen Untersuchungen, dass Pommes sehr schnell und häufig die EU-Grenzwerte für Acrylamid überschreiten können (Studie, Studie).

Das Frittieren von Pommes bei niedrigeren Temperaturen würde die Entstehung dieser Schadstoffe zwar deutlich reduzieren.

Das wird jedoch deshalb nicht gemacht, weil sich die Pommes stark mit Fett vollsaugen würden, weil nur bei hohen Temperaturen schnell eine schützende Kruste entsteht.

Übrigens: Selbst wenn du tiefgekühlte Pommes kaufst und sie zu Hause nicht frittierst, sondern im Backofen zubereitest, wurden sie dennoch bereits vor dem Einfrieren bei der Herstellung frittiert.

Pommes sind arm an Nährstoffen

Als stark verarbeitetes Industrieprodukt enthalten Pommes so gut wie keine nennenswerten Mengen an Vitaminen oder Mineralstoffen.

Viele Vitamine sind zudem hitzeempfindlich und werden durch das wiederholte Frittieren bei hohen Temperaturen zerstört (Studie).

Wenn du erfolgreich Muskeln aufbauen willst, kommt es jedoch nicht nur auf Kalorien und Protein an, sondern auch auf eine ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen.

Wie wichtig die Rolle von Mikronährstoffen beim Muskelaufbau ist, haben wir ausführlich in diesem Artikel erklärt.

Zwar ist es denkbar, dass du Pommes als Beilage zu einer vollwertigen Mahlzeit mit reichlich Obst und Gemüse sowie einer hochwertigen Proteinquelle isst.

Die Realität ist jedoch, dass die meisten Menschen Pommes oft in Fast Food Restaurant entweder pur oder zusammen mit anderen Lebensmitteln essen, die ebenfalls nur wenige Mikronährstoffe enthalten.

Außerdem enthalten Pommes oft recht viel Salz. Das muss zwar nicht für jeden unbedingt problematisch sein, allerdings kann zu viel Salz unter anderem die Natrium-Kalium-Pumpe deines Körpers negativ beeinflussen (Studie).

Sollte ich Pommes beim Muskelaufbau vermeiden?

Wie du nun bereits weißt, liefern dir Pommes nichts außer Kohlenhydrate und Fett – insbesondere so gut wie kein Protein – und sind deshalb nicht sonderlich hilfreich für den Muskelaufbau.

Auch mit Mikronährstoffen versorgen sie dich kaum, weshalb sie dir vereinfacht gesagt nur Kalorien liefern.

Solange du jedoch eine grundlegend vollwertige Ernährung mit möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln hast, wird dir eine gelegentliche Portion Pommes beim Muskelaufbau nicht schaden.

Schließlich kommt es beim Muskelaufbau nicht auf einzelne Lebensmittel an, sondern darauf, dass du genügend Eiweiß, Kalorien und alle wichtigen Mikronährstoffe zu dir nimmst (mehr dazu hier).

In Anbetracht der Tatsache, dass Pommes jedoch ein hohes Risiko für gesundheitsschädliche Transfette und Acrylamid bergen, solltest du sie alleine schon deshalb möglichst oft meiden.