Obwohl Tennis praktisch alle Muskeln deines Körpers beansprucht, wirst du dennoch alleine durch Tennis spielen keine nennenswerte Muskelmasse aufbauen.
Für mehr Muskeln ist deshalb auch für Tennisspieler regelmäßiges Krafttraining notwendig.
Ob und inwieweit Krafttraining und Tennis zusammenpassen, erfährst du jetzt.
- Baue ich durch Tennis Muskeln auf?
- Wie können Tennisspieler Muskeln aufbauen?
- Wie sollte ich Krafttraining & Tennis kombinieren?
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Baue ich durch Tennis Muskeln auf?
Tennis ist in erster Linie eine Form des Ausdauersports, weshalb du dadurch keine nennenswerte Muskelmasse aufbauen wirst.
Zwar stimmt es, dass Anfänger und untrainierte Menschen mit wenig Muskelmasse in den ersten Wochen alleine durch Tennis etwas Muskeln aufbauen können.
Das konnte beispielsweise diese Studie zeigen, bei der sehr junge Tennisspieler mehr Muskelmasse in ihrem dominanten Arm hatten als die Kontrollgruppe gleichen Alters.
Dennoch ist Tennis in erster Linie eine Form von HIIT (High-Intensity Interval Training), was mittlerweile recht gut wissenschaftlich erforscht ist und nachweislich in erster Linie deine Sauerstoffkapazität verbessert.
Tennis ist deshalb HIIT ähnlich, weil es aus vielen kurzen, aber intensiven Sprintintervallen mit nur sehr kurzen Pausen zwischen ihnen besteht.
Mehr zu den wissenschaftlichen Hintergründen, warum Tennis als Form von HIIT nicht ideal für Muskelaufbau ist, sondern zur Verbesserung deiner Ausdauer führt, erfährst du in diesem Artikel.
Die meisten Menschen spielen Tennis für 60 bis 90 Minuten am Stück, teilweise sogar 2-3 Stunden.
Insofern ist es offensichtlich, dass dafür in erster Linie ein hohes Maß an Ausdauerfähigkeit notwendig ist.
Wie können Tennisspieler Muskeln aufbauen?
Um Muskeln aufzubauen, musst du spezifisches Hypertrophie-Training machen – was genau Muskelwachstum verursacht, erfährst du an dieser Stelle.
Vereinfacht gesagt musst du für Muskelwachstum mittlere bis hohe Widerstände überwinden und in einem bestimmten Wiederholungsbereich trainieren (mehr dazu hier).
Weil beim Tennis praktisch alle Muskelgruppen deines Körpers beansprucht werden, bieten sich komplexe Ganzkörperübungen wie Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken.
Insofern unterscheidet sich das Vorgehen für mehr Muskeln bei Tennisspielern nicht wesentlich von dem aller anderen Menschen, die gezielt Muskeln aufbauen wollen.
Nicht ohne Grund trainieren alle Profi-Tennisspieler zusätzlich regelmäßig im Kraftraum.
Natürlich geht es diesen Profis nicht vorranging darum, maximale Muskelmasse aufzubauen, sondern ihre explosive Schnellkraft sowie Maximalkraft zu erhöhen.
Allerdings führt die Steigerung von Maximalkraft durch Krafttraining zwangsläufig auch zu mehr Muskelvolumen.
Die früher verbreitete Sorge von Tennisspielern, dass mehr Muskelmasse ihre Schnelligkeit und Beweglichkeit einschränken würde, hat sich mittlerweile als unbegründet herausgestellt – Rafael Nadal ist dafür ein Beispiel.
Ein weiterer wichtiger Aspekt von Krafttraining für Tennisspieler ist die Tatsache, dass Tennis eine einseitige Belastung für den Körper darstellt und dadurch muskuläre Dysbalancen entstehen.
Durch gezieltes Krafttraining können diese muskulären Ungleichgewichte identifiziert und ausgeglichen werden, um Schmerzen zu verhindern und das Verletzungsrisiko zu reduzieren.
Außerdem musst du als Tennisspieler natürlich darauf achten, dass du in Summe genügend Kalorien zu dir nimmst, weil Tennistraining alleine schon beachtliche Kalorien verbraucht und für Muskelwachstum ein leichter Kalorienüberschuss notwendig ist (mehr dazu hier).
Schließlich musst du natürlich auch genügend Eiweiß zu dir nehmen, da Proteine die absolut notwendigen Bausteine für neue Muskelmasse sind – wie viel Protein du zu dir nehmen solltest, erfährst du ausführlich an dieser Stelle.
Wie sollte ich Krafttraining & Tennis kombinieren?
Wie du nun bereits weißt, reicht Tennis spielen alleine nicht aus, um Muskeln aufzubauen, sondern du musst zusätzlich Krafttraining machen.
Allerdings haben viele Tennisspieler die Sorge, dass sich Krafttraining und Tennis gegenseitig negativ beeinflussen – z.B. dass Tennis das Muskelwachstum behindern könnte, welches du durch Krafttraining anstrebst.
Tatsächlich ist die Frage der gegenseitigen Beeinflussung von Ausdauer und Krafttraining wissenschaftlich noch nicht abschließend geklärt.
Der Konsens aller bisher durchgeführten Studien ist jedoch, dass die meisten von uns problemlos Krafttraining mit Ausdauersport wie Tennis kombinieren können (und sogar sollten), ohne dass sich diese gegenseitig negativ beeinflussen.
Mehr zu dieser wissenschaftlichen Lage und inwiefern Krafttraining und Ausdauersport zusammenpassen, erfährst du in diesem Artikel.
Wie du darin lesen wirst, ist es für die meisten von uns ausreichend, zumindest ein paar Stunden Pause zwischen den einzelnen Trainingseinheiten zu lassen.
Darüber hinaus ist es eine Frage deiner Prioritäten, weil ein intensives Tennisspiel natürlich deine Energie und damit Leistungsfähigkeit beim folgenden Krafttraining reduziert, wodurch dieses weniger effektiv wird.
Idealerweise machst du deshalb Krafttraining am besten an einem anderen Tag als dein Tennistraining, dann kannst du die gegenseitige Beeinflussung der Trainingsreize weitgehend ausschließen.
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