Muskelaufbau durch Fußball? (Warum du Krafttraining brauchst)

Fußball ist zwar ein anstrengender Sport – trainiert jedoch in erster Linie dein Herz-Kreislauf-System.

Wenn du gezielt Muskeln aufbauen willst, reicht Fußballspielen alleine keineswegs aus, sondern du musst spezifisches Krafttraining machen.

Was du als Fußballer über Muskelaufbau wissen solltest, erfährst du jetzt.

• Ist Fußball gut für Muskelaufbau geeignet?
• Kann Fußball Krafttraining ersetzen?
• Wie kann ich trotz Fußball gezielt Muskeln aufbauen?
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Ist Fußball gut für Muskelaufbau geeignet?

Nein, durch Fußballspielen alleine wirst du keine nennenswerte Muskelmasse aufbauen, weil es als Ausdauersport in erster Linie dein Herz-Kreislauf-System trainiert und deine Sauerstoffkapazität verbessert.

Durch die regelmäßigen kurzen, aber intensiven Sprintintervalle hat Fußball zudem einen Charakter von HIIT (High-Intensity Interval-Training), wodurch zusätzlich deine Schnellkraft und Kraftausdauer trainiert wird (Studie, Studie).

Insofern sind die Anpassungen deines Körpers an die Belastung durch Fußball ganz ähnlich wie bei anderen vergleichbaren Mannschaftssportarten, z.B. Basketball (mehr dazu hier).

Dass Fußball in erster Linie ein Ausdauersport ist und du dadurch vorwiegend dein Herz-Kreislauf-System trainierst, jedoch keine nennenswerte Muskelmasse aufbaust, konnte auch diese Studie belegen.

In der 13-monatigen Studie wurden 21 professionelle Fußballspieler untersucht und mit einer Kontrollgruppe von nicht sportlichen, aber ansonsten gesunden und nicht übergewichtigen Menschen verglichen.

Während der aktiven Trainingsphase vergrößerte sich bei den Fußballspielern der Herzmuskel signifikant im Vergleich zur Kontrollgruppe (die keinerlei Training absolvierte).

Gleichzeitig nahmen die Fußballer jedoch keine signifikante Muskelmasse im Rest des Körpers zu.

Zwar werden absolute Anfänger und wenig muskulöse Menschen in den ersten Wochen durch Fußballspielen durchaus etwas Muskelmasse in den Beinen durch die Sprintintervalle aufbauen – dieser Fortschritt kommt aber relativ schnell zum Erliegen.

Der Grund dafür ist, dass Muskelwachstum durch eine völlig andere Art des Trainings stimuliert wird, als durch Fußballspielen gegeben ist – was Muskeln wirklich zum Wachsen bringt, erfährst du an dieser Stelle hier.

Vereinfacht gesagt musst du für Muskelwachstum mit relativ hohen Widerständen (in der Regel mit Gewichten) im richtigen Wiederholungsbereich trainieren, um deine Muskeln wachsen zu lassen (mehr dazu hier).

Außerdem ist ein wichtiger Aspekt für Muskelwachstum, dass du kontinuierlich deine Trainingsbelastung steigern musst – in der Regel durch schwerere Gewichte oder mehr Wiederholungen (engl.: progressive overload, etwa progressives Überlasten).

Dieser für Muskelwachstum unerlässliche Aspekt ist jedoch alleine durch Fußballspielen praktisch nicht umzusetzen.

Kann Fußball Krafttraining ersetzen?

Wie du nun bereits weißt, führt Fußball alleine zu keinem nennenswerten Muskelwachstum und kann Krafttraining deshalb in keiner Weise ersetzen.

Allerdings ist Krafttraining eine äußerst sinnvolle Ergänzung zum Fußballspielen – nicht zuletzt  führen deshalb sowohl Amateur- als auch Profifußballer regelmäßig Krafttraining durch.

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen nämlich, dass mehr Muskelmasse sich positiv auf die Kraft- und Leistungsfähigkeit bei Mannschaftssportarten wie Fußball auswirkt (Studie, Studie).

Das bestätigt auch diese 52-wöchige Studie, in der untrainierte Menschen entweder Fußballtraining oder Krafttraining absolvierten.

Am Ende der Studie konnte nur bei der Gruppe, die Krafttraining absolvierte, eine Erhöhung der fettfreien Körpermasse (inklusive Muskelmasse) festgestellt werden – nicht jedoch bei der Gruppe, die nur Fußball spielte. 

Selbstverständlich ist es für Fußballspieler in der Regel nicht das primäre Ziel, ihre Muskelmasse zu maximieren, da dies nicht unbedingt hilfreich für den Sport wäre.

Gleichzeitig scheint jedoch die Sorge vor Leistungseinbußen durch mehr Muskelmasse weitgehend unbegründet zu sein.

Untersuchungen an Elite-Fußballern zeigen nämlich, dass zusätzliche, durch Krafttraining aufgebaute Muskelmasse die aerobe Leistungsfähigkeit beim Fußballspielen nicht negativ beeinträchtigt, sondern sie sogar zu steigern scheint (Studie, Studie).

Um die Leistungsfähigkeit beim Fußball zu steigern, sollte der Fokus des Krafttrainings jedoch nicht primär auf Hypertrophie (mehr Muskelmasse) sondern auf der Steigerung der Maximalkraft und Schnellkraft liegen.

So bestätigt auch diese systematische Analyse von 24 Studien und insgesamt 523 professionellen Fußballspielern, dass Krafttraining zur Steigerung der Maximalkraft notwendig ist, um die Leistung während eines Fußballspiels beim Sprinten und insbesondere die Sprungkraft zu verbessern.

Natürlich geht die Zunahme deiner Maximal- und Schnellkraft auch immer ein Stück weit mit mehr Muskelmasse einher – allerdings kannst du durchaus deine Maximalkraft durch spezifisches Training signifikant steigern, ohne übermäßig Muskelmasse aufzubauen.

Umgekehrt gilt weitgehend das Gleiche: spezifisches Hypertrophietraining für mehr Muskelmasse führt zwangsläufig auch zu mehr Maximalkraft, der Fokus liegt aber dennoch mehr auf dem Aufbau von Muskelmasse.

Spezifisches Krafttraining zur Steigerung der Maximalkraft erreichst du vor allem, wenn du mit sehr schweren Gewichten und sehr hoher Intensität nur wenige Wiederholungen (1- 5) schaffst (mehr dazu hier).

Wie kann ich trotz Fußball gezielt Muskeln aufbauen?

Die meisten Amateurfußballer wollen nicht nur Muskeln aufbauen, um ihre Leistung beim Fußballspiel zu verbessern.

Stattdessen wollen viele einfach einen athletischeren, muskulöseren Körper haben, den sie alleine durch Fußballspielen nicht bekommen.

Glücklicherweise lässt sich Fußball hervorragend mit Krafttraining kombinieren – genau wie sich praktisch jeder andere Art von Ausdauersport mit gezieltem Muskelaufbau kombinieren lässt (mehr dazu hier).

Außerdem musst du gar nicht wahnsinnig viele verschiedene Übungen machen,  um am ganzen Körper Muskeln aufzubauen:

Für Minimalisten reichen sogar bereits die 4 wichtigsten Übungen: Kniebeuge, Kreuzheben, Klimmzüge und Bankdrücken oder Liegestütze.

Wie du in diesem Artikel lesen wirst, brauchst du auch keinerlei Sorge zu haben, dass sich die Kombination von Krafttraining und Fußball negativ aufeinander auswirkt.

Idealerweise machst du aber Krafttraining an einem anderen Tag als Fußballtraining – oder du lässt zumindest ein paar Stunden zwischen den Trainingseinheiten.

Zudem kannst du bereits mit ein bis zwei Tagen Krafttraining pro Woche als Anfänger nennenswerte Muskelmasse aufbauen, wenn du richtig vorgehst (mehr dazu in diesem Artikel). 

Dafür kannst du entweder ins Fitnessstudio gehen oder nur mit deinem eigenen Körpergewicht zu Hause für Muskelaufbau sorgen (mehr dazu hier).