Kann ein flacher Po rund werden? (3 wichtige Faktoren)

Durch gezieltes Krafttraining kann jeder einen größeren, runderen Po bekommen – niemand ist also zu einem flachen Po “verdammt”.

Allerdings gibt es durchaus Unterschiede in unserer Genetik und Anatomie, die beeinflussen, welche Form unser Po letztendlich annehmen kann.

• Was bestimmt, wie rund ein flacher Po werden kann?
• Welcher Muskel macht den Po rund?
  • Gluteus medius und minimus für den oberen Po-Bereich
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Was bestimmt, wie rund ein flacher Po werden kann?

Wie groß dein Hintern werden und welche Form er letztendlich haben kann, wird im Wesentlichen von folgenden drei Faktoren beeinflusst:

1. Deiner Anatomie und Genetik
2. Deinem Körperfettanteil
3. Der Größe deiner Gesäßmuskeln

Zunächst ist zu sagen, dass jeder von uns einen größeren und runderen Po bekommen kann, wenn wir richtig vorgehen.

Das betrifft insbesondere den wichtigsten Faktor: effektives Krafttraining für die Gesäßmuskulatur, damit diese zum Wachsen angeregt wird (wie das geht, haben wir in diesem Artikel erklärt). 

Allerdings bedeutet das trotzdem nicht, dass jeder von uns deshalb letztendlich die gleiche Po-Form erreichen kann.

Insbesondere bei Frauen spielt nämlich die Anatomie ihres Beckens sowie die Krümmung ihrer unteren Lendenwirbelsäule eine entscheidende Rolle dabei, wie rund und kurvig ihr Hintern aussieht – mehr dazu haben wir in diesem Artikel ausführlich erklärt. 

Nicht jeder kann also gleichermaßen ein rundes, üppiges und ausschweifendes Gesäß bekommen – manche sind einfach mit einer zierlicheren Anatomie ausgestattet, weshalb ihnen eher ein kompakterer, knackiger Po möglich ist.

Dein Po besteht zudem nicht nur aus Muskeln, sondern zu unterschiedlichen Anteilen auch aus Fett.

Je höher dein Körperfettanteil ist und je stärker du dazu tendierst, Fett am Gesäß abzulagern, desto mehr beeinflusst das natürlich auch die Form deines Hinterns.

Je mehr dein Hintern aus Fett besteht, desto größer ist er zwar vom Volumen her, allerdings tendenziell auch “unförmiger”, also hängender und schwabbeliger.

Für einen möglichst knackigen, runden Po ist deshalb eine starke, große Gesäßmuskulatur bei einem gleichzeitig eher niedrigen Körperfettanteil ideal.

Bei Frauen liegt der niedrige, aber gesunde Bereich des Körperfettanteils zwischen 15-20%, aber auch 25% ist immer noch nicht übermäßig viel (vor allem nicht im Vergleich zum Bevölkerungsdurchschnitt).

Weil die Messung des Körperfettanteils mit Hausmitteln wie etwa Körperfettwaagen äußerst ungenau ist, kannst du an dieser Stelle mit Hilfe von Beispielbildern einschätzen, wie hoch dein Körperfettanteil in etwa ist.

Welcher Muskel macht den Po rund?

Deine Gesäßmuskulatur besteht im wesentlichen aus folgenden drei Muskelgruppen:

• Gluteus maximus
• Gluteus medius
• Gluteus minimus (liegt unter dem glut. medius versteckt)

Von diesen drei Muskelgruppen des Gesäßes ist der Gluteus Maximus die mit Abstand größte – wie sein Name bereits nahelegt (auf Deutsch: größter Gesäßmuskel).

Tatsächlich ist er sogar der größte und stärkste Muskel deines gesamten Körpers und trägt deshalb zum ganz überwiegenden Teil zur Größe und Form deines Hinterns bei.

Wenn du also einen großen, runden Po haben möchtest, dann ist der Aufbau eines möglichst großen Gluteus Maximus eine zwingende Voraussetzung dafür. 

Je größer und stärker dein Gesäßmuskel ist, desto kurviger und runder wird folglich auch dein gesamter Po.

Diesen großen Gesäßmuskel trainierst du bei allen Übungen, bei denen du eine Hüftstreckung durchführst, weil das seine primäre Funktion ist.

Einige der besten Übungen, die den gluteus maximus trainieren, sind:

• Kniebeugen
• Kreuzheben
• Lunges & Split Squats
• Hip Thrusts
• Glute Bridges
• Kickbacks
• Rückenstrecken

Gluteus medius und minimus für den oberen Po-Bereich

Die beiden kleineren Gesäßmuskeln (glut. medius und minimus) befinden sich am oberen, seitlichen Bereich des Gesäßes.

Der gluteus minimus liegt komplett unterhalb des gluteus medius, welcher wiederum teilweise vom gluteus maximus überlagert wird. 

Obwohl diese beiden Gesäßmuskeln wesentlich kleiner als der große Gesäßmuskel sind, haben sie dennoch wichtige und vor allem ganz andere Aufgaben.

Insbesondere sind die beiden kleineren Gesäßmuskeln nicht für die Hüftstreckung, sondern für das seitliche Abspreizen (Abduktion) der Oberschenkel verantwortlich.

Aus diesem Grund sind die meisten Übungen für den großen Gesäßmuskel eben nicht dazu geeignet, die beiden kleineren Gesäßmuskeln wachsen zu lassen.

Obwohl diese beiden kleineren Gesäßmuskeln im Vergleich zum großen Gesäßmuskel einen geringeren Einfluss auf das Erscheinungsbild deines Hinterns haben, solltest du sie dennoch nicht unterschätzen.

Denn beispielsweise führt nur ein kräftiger gluteus medius zu einem vollständig entwickelten, runden Po am oberen, seitlichen Bereich des Hinterns.

Wie du auch die kleineren Gesäßmuskeln effektiv trainierst und wachsen lässt, erfährst du in diesem Artikel.

Abgesehen davon ist es aber auch aus funktioneller und gesundheitlicher Sicht wichtig, diese kleineren Gesäßmuskeln zu stärken, weil wir im täglichen Leben nun mal nicht nur vorwärts und rückwärts gehen, sondern auch seitliche Schritte machen.