Sind Bananen gut für den Muskelaufbau? (Mythos widerlegt)

Obwohl Bananen einen Beitrag zu einer gesunden Ernährung leisten können, führen sie nicht direkt zum Aufbau von Muskelmasse.

Das liegt zum einen daran, dass sie praktisch kein Eiweiß enthalten und zum anderen, dass Kohlenhydrate für den Muskelaufbau stark überbewertet werden.

Was du über die Rolle von Bananen beim Muskelaufbau wissen musst, erfährst du jetzt.

• Helfen Bananen beim Muskelaufbau? 
• Der Mythos von Kohlenhydraten für Muskelaufbau
• Bananen nach dem Training für mehr Muskeln?
• Bananen sind gesund 
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Helfen Bananen beim Muskelaufbau?

Nein, Bananen sind nicht direkt am Aufbau von Muskelmasse beteiligt, weil sie so gut wie kein Protein enthalten.

Um erfolgreich Muskeln aufbauen zu können, musst du im Wesentlichen folgende Punkte beachten:

• intensives Krafttraining (mehr dazu hier)
• ausreichend Kalorienzufuhr (mehr dazu hier)
• genügend Protein (mehr dazu hier)

Wie du siehst, ist der wichtigste Makronährstoff für den Muskelaufbau Eiweiß, weshalb du davon täglich mindestens 1,6 g pro kg Körpergewicht zu dir nehmen solltest (mehr dazu hier).

Weil Bananen jedoch praktisch überhaupt kein Protein enthalten, leisten sie dazu keinen Beitrag.

Natürlich könnte man argumentieren, dass dir Bananen zumindest Kalorien liefern und insofern zum Decken deines Kalorienbedarfs beitragen.

Schließlich ist ein moderater Kalorienüberschuss für die meisten Menschen erforderlich, wenn sie erfolgreich Muskeln aufbauen wollen (mehr dazu hier).

Obwohl das natürlich richtig ist, liefert dir eine durchschnittliche Banane (100g) nur bescheidene 89 kcal.

Das ist natürlich besser als nichts, allerdings gibt es durchaus kalorienhaltigere Lebensmittel.

Beispielsweise werden deshalb Hardgainer und von Natur aus dünne Menschen, denen es oft schwer fällt, auf genügend Kalorien zu kommen, nur schwer mit Bananen ihren Kalorienbedarf decken können (mehr dazu hier).

Der Mythos von Kohlenhydraten für Muskelaufbau

Oftmals werden Bananen in Bezug auf Krafttraining und Muskelaufbau deshalb angepriesen, weil sie vor allem Kohlenhydrate liefern.

Das Argument dabei lautet stets, dass Kohlenhydrate deinen Muskeln die notwendige Energie für das Krafttraining bereitstellen, weshalb Bananen dafür sehr gut geeignet seien.

Fakt ist jedoch, dass die Aufnahme von Kohlenhydraten über die Ernährung keinen nennenswerten Einfluss auf deine Trainingsleistung hat, solange du kein sehr lange andauerndes und intensives Training absolvierst.

Das beweist eindeutig diese Meta-Analyse, in der die Forscher 49 Studien zum Effekt von Kohlenhydraten auf die Trainingsleistung und Kraftentwicklung analysierten.

Wie die Forscher darin schlussfolgern, wirst du durch Krafttraining die Glykogenspeicher deiner Muskulatur so gut wie nie erschöpfen, falls du nicht gerade ein extrem hohes Trainingsvolumen von mehr als 10 Sätzen pro Muskelgruppe absolvierst.

Darüber hinaus füllen sich nach dem Training die Glykogenspeicher deiner Muskeln selbst ohne die Zufuhr von Kohlenhydraten (z.B. bei einer Low-Carb Diät) innerhalb von 24 Stunden wieder auf.

Die einzige Ausnahme davon ist, wenn du weniger als 24 Stunden zwischen den Trainingseinheiten hast.

Falls du also beispielsweise zweimal pro Tag trainierst, dann kommt einer ausreichenden Kohlenhydratzufuhr tatsächlich eine wichtige Rolle zu, weil sich dadurch deine Glykogenspeicher schneller wieder auffüllen können und damit die Trainingsleistung aufrechterhalten lässt.

Bananen nach dem Training für mehr Muskeln?

Weiterhin wird oft behauptet, dass Bananen eine tolle sogenannte post-workout Mahlzeit direkt nach dem Training seien, weil sie durch die schnelle Kohlenhydratzufuhr angeblich den Muskelaufbau unterstützen.

Obwohl natürlich nichts per se gegen Bananen nach dem Training spricht, so zeigt die Wissenschaft auch hier, dass diese Behauptung so nicht stimmt.

Konkret zeigt diese Metaanalyse aller relevanten Studien, dass die Kohlenhydrataufnahme, wenn überhaupt nur einen sehr geringen – und wahrscheinlich gar keinen – Einfluss auf den langfristigen Erfolg deines Krafttrainings und Muskelaufbaus hat.

Stattdessen bestätigt sich auch hier einmal mehr die wichtige Rolle einer ausreichenden Kalorienzufuhr und einer genügend hohen Proteinaufnahme.

Bei denjenigen Studien, in denen ein Vorteil auf den Muskelaufbau durch Kohlenhydratzufuhr festgestellt wurde, erhöhte sich dadurch in der jeweiligen Teilnehmergruppe nämlich die Kalorienzufuhr, was der wirkliche Grund für den positiven Effekt war.

Zwar legen einige Studien nahe, dass die Kombination von Kohlenhydraten und Eiweiß (z.B. ein Bananen-Protein-Shake) nach dem Training zu stärkerem Muskelwachstum führen könnte, angeblich aufgrund des anabolen Effektes von Insulin.

Allerdings ist diese Vermutung in der Wissenschaft stark umstritten und neuere Untersuchungen zeigen recht eindeutig, dass dies wahrscheinlich nicht stimmt (Studie).

Beispielsweise untersuchte diese 8-wöchige Studie den Effekt eines Proteinshakes im Vergleich zu einem Protein-Kohlenhydrat-Shake nach dem Training auf das Muskelwachstum, die Maximalkraft sowie das Trainingsvolumen.

Das Ergebnis der Studie war eindeutig: eine ausreichend hohe Proteinzufuhr führt zu denselben Ergebnissen bezüglich Muskelwachstum, Kraft und Trainingsleistung wie Kohlenhydrate und Protein zusammen.

Fazit: Solange du insgesamt genügend Eiweiß und Kalorien zu dir nimmst und nicht öfter als einmal pro Tag Krafttraining machst, spielt deine Kohlenhydratzufuhr keine wesentliche Rolle beim Muskelaufbau.

Aus diesem Grund kannst du übrigens auch mit einer Low-Carb Diät erfolgreich Muskeln aufbauen, wie wir in diesem Artikel erklärt haben.

Bananen sind gesund

Obwohl Bananen also wie gesagt keinen wirklichen Einfluss auf deinen Erfolg beim Muskelaufbau haben, sind sie dennoch eine sehr gesunde Frucht.

Viele Menschen machen nämlich den Fehler, dass sie sich ausschließlich auf ihre Kalorien- und Proteinzufuhr konzentrieren, wenn sie Muskeln aufbauen wollen.

Dabei vernachlässigen sie jedoch die ebenfalls sehr wichtigen Mikronährstoffe, die aber einen genauso großen Einfluss auf deine Gesundheit und deine Trainingserfolge haben – mehr dazu in diesem Artikel.

Bananen liefern dir unter anderem die Mineralstoffe Magnesium, Mangan und Kalium sowie Vitamin C und mehrere B-Vitamine.

Insofern können Bananen durchaus einen leckeren Beitrag zu einer vollwertigen und gesunden Ernährung leisten, welche die Basis für erfolgreichen Muskelaufbau ist.