Ist ein Kalorienüberschuss nur an Trainingstagen für Muskelaufbau nötig? (Häufiger Irrtum)

Grundsätzlich ist es nicht sinnvoll oder notwendig, deine Kalorienzufuhr in Trainings- und Ruhetage zu unterteilen.

Stattdessen ist es sowohl aus praktischen als auch physiologischen Gründen für die meisten Menschen empfehlenswert, eine gleichmäßige Kalorienzufuhr über die Woche hinweg anzustreben.

Was du über die Kalorienzufuhr an Trainings- und Ruhetagen wissen musst, erfährst du jetzt. 

• 6 Gründe für einen gleichmäßigen, täglichen Kalorienüberschuss
  • 1. Krafttraining verbraucht nur relativ wenige Kalorien
  • 2. Muskelwachstum findet an den Ruhetagen statt
  • 3. Schnellere Auffüllung der Glykogenspeicher 
  • 4. Kontinuierlich genügend Proteinzufuhr
  • 5. Einfachere Planung und Umsetzung
  • 6. Besser für “Hardgainer” geeignet
• Baue ich durch einen Kalorienüberschuss an den Ruhetagen Fett auf?
• Baue ich weniger Muskeln auf, wenn ich an Ruhetagen weniger Kalorien zu mir nehme?
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6 Gründe für einen gleichmäßigen, täglichen Kalorienüberschuss

Grundsätzlich ist zwar vor allem deine durchschnittliche Kalorienaufnahme über mehrere Tage bzw. über die Woche hinweg wichtig. 

Allerdings gibt es auch keinen Grund dafür, aktiv deine Kalorienzufuhr an Ruhetagen zu verringern.

Ganz im Gegenteil – die folgenden Gründe sprechen dafür, deine Kalorienzufuhr gleichmäßig beizubehalten:

1. Krafttraining verbraucht nur relativ wenige Kalorien

Die meisten Menschen überschätzen drastisch, wie viele Kalorien durch Krafttraining tatsächlich verbrannt werden.

Im Gegensatz zu gleichförmigem Ausdauertraining wie etwa Joggen, bei dem du je nach Körpergewicht in 30 Minuten ca. 300 kcal verbrennst, ist der Kalorienverbrauch beim Krafttraining mit 100-190 kcal deutlich geringer (Studie).

Insofern ist der Unterschied in deinem Kalorienverbrauch zwischen einem Trainings- und einem Ruhetag alleine aufgrund des Krafttrainings eher gering.

Zum einen relativiert das den vermeintlichen Nutzen des „Mikromanagement“ deiner Kalorien von Tag zu Tag.

Zum anderen wäre eine solche vermeintliche Genauigkeit deiner Kalorienzufuhr ohnehin eher eine Scheingenauigkeit, weil alle Lebensmittel als Naturprodukte stets natürlichen Schwankungen unterliegen.

Deshalb sind die gelieferten Kalorien gemäß der Nährwertangaben nur Durchschnittswerte, die in Wirklichkeit jedoch mehr oder weniger stark abweichen können.

2. Muskelwachstum findet an den Ruhetagen statt

Nur weil du an einem Ruhetag kein Krafttraining machst, heißt das keinesfalls, dass dein Körper deshalb weniger Energie benötigt.

Tatsächlich findet aus Sicht deiner Muskeln auch an den Ruhetagen eine ganze Menge Arbeit statt, denn während der Regenerationsphase werden die beim Training beschädigten Muskelfasern repariert (mehr dazu hier).

Außerdem findet während der Trainingspause das eigentliche Muskelwachstum statt, was für den Körper energieintensiv ist und er deshalb ausreichend Kalorien und Protein benötigt (mehr dazu hier).

Es wäre also kontraproduktiv, deinen Muskeln während dieser wichtigen Regenerations- und Wachstumsphase weniger Energie bereitzustellen.

3. Schnellere Auffüllung der Glykogenspeicher

Neben der Reparatur und dem Aufbau von neuem Muskelgewebe werden nach dem Training vor allem auch die Glykogenspeicher deiner Muskulatur wieder aufgefüllt, die während des Trainings teilweise entleert wurden.

Diese Auffüllung der Glykogenvorräte deiner Muskeln dauert in der Regel mindestens 24 Stunden und läuft damit in jedem Fall auch während des Ruhetags ab (Studie).

Obwohl deine Glykogenspeicher auch ohne Kohlenhydratzufuhr aufgefüllt werden, so ist nachgewiesen, dass eine kohlenhydrat- und proteinreiche Ernährung die Wiederauffüllung beschleunigen und zudem den Muskelaufbau unterstützen (Studie, Studie, Studie, Studie, Studie).

Insofern ist es auch aus diesem Grund sinnvoll, während deiner Ruhetage eine konstante Kalorien- und Kohlenhydratzufuhr beizubehalten.

4. Kontinuierlich genügend Proteinzufuhr

Eine ausreichend hohe tägliche Proteinzufuhr ist nachweislich erforderlich, um den Muskelaufbau zu optimieren – mehr dazu in diesem Artikel.

Wie du darin lesen wirst, zeigen alle Studien eindeutig, dass es auf eine tägliche optimale Proteinzufuhr ankommt – sprich: nicht nur jeden zweiten oder dritten Tag.

Wenn du jedoch an deinen Ruhetagen deine Kalorienzufuhr reduzierst, geht das fast immer auch mit einer Reduktion deiner Proteinzufuhr einher, was nicht sinnvoll oder hilfreich für den Muskelaufbau ist.

5. Einfachere Planung und Umsetzung

Nicht vergessen solltest du außerdem, dass eine für den Muskelaufbau optimale Ernährung auch dauerhaft praktikabel sein muss (mehr dazu hier).

Auch aus diesem Blickwinkel ist es deshalb vorteilhaft, täglich dieselbe Kalorienzufuhr anzustreben.

Schließlich würde es die Planung und Zubereitung deiner Mahlzeiten nur unnötig verkomplizieren, wenn du dir an jedem zweiten Tag ein anderes Kalorienziel setzt.

6. Besser für “Hardgainer” geeignet

Insbesondere für von Natur aus dünne Menschen ist es empfehlenswert, jeden Tag ihren benötigten Kalorienüberschuss anzustreben.

Der Grund dafür ist, dass sogenannte Hardgainer oft ohnehin schon Probleme haben, auf genügend Kalorien zu kommen (mehr dazu hier).

Wenn sie jedoch an Ruhetagen weniger essen, müssen sie zwangsläufig am folgenden Tag umso mehr Kalorien zu sich nehmen, um den Vortag auszugleichen.

Das erhöht die Gefahr, dass sie über die Woche gesehen ihr Kalorienziel nicht erreichen, was zu weniger Muskelwachstum führen würde.

Baue ich durch einen Kalorienüberschuss an den Ruhetagen Fett auf?

Nein, wenn du jeden Tag mehr oder weniger die gleiche Menge an Kalorien zu dir nimmst, wirst du an Ruhetagen definitiv nicht plötzlich Fett aufbauen.

Zum einen ist dein Energieverbrauch selbst an Ruhetagen nur unwesentlich geringer, weil die Regeneration und der Aufbau deiner Muskelfasern ebenfalls Energie verbrauchen, wie oben beschrieben.

Zum anderen ist sowohl der Auf- und Abbau von Fett als auch Muskelmasse ein langwieriger Prozess, der nicht über Nacht oder innerhalb eines Tages geschieht, sondern über Wochen und Monate (mehr dazu hier).

Deshalb entscheidet ausschließlich deine mittel- und langfristige Kalorienbilanz darüber, ob du Fett ab- oder aufbaust, nicht etwaige tägliche Schwankungen.

Baue ich weniger Muskeln auf, wenn ich an Ruhetagen weniger Kalorien zu mir nehme?

Nicht zwangsläufig. Letztendlich ist entscheidend, dass du dich über längere Frist in einem Kalorienüberschuss befindest, wenn du optimal Muskeln aufbauen willst (mehr dazu hier).

Wie oben beschrieben, hat eine gleichmäßige Kalorienzufuhr eine ganze Reihe von vorteilen und praktisch keine Nachteile.

Das bedeutet jedoch nicht, dass du diesen Kalorienüberschuss zwangsläufig jeden Tag erreichen musst, um erfolgreich Muskeln aufzubauen.

Stattdessen reicht es aus, wenn du im Schnitt über die Woche einen Kalorienüberschuss erreichst.

Selbstverständlich gelten aber auch hier bestimmte Grenzen:

Beispielsweise wäre es nicht sinnvoll, dich die ganze Woche über in einem großen Defizit zu befinden und dann zu versuchen, das am Wochenende mit einem massiven Kalorienüberschuss auszugleichen.

Andererseits ist es jedoch völlig unproblematisch und sogar zu erwarten, dass unsere tägliche Kalorienaufnahme um 100, 200 oder 300 Kalorien schwankt.

Bei solchen geringen Schwankungen ist ausschließlich dein wöchentlicher Durchschnitt wichtig.