Dreimal pro Woche Krafttraining zu machen, kann für die meisten Menschen bereits ausreichen, um nahezu optimale Erfolge beim Muskelaufbau zu erreichen.
Allerdings setzt das voraus, dass du dabei richtig trainierst, dich richtig ernährst und dein Trainingsprogramm richtig zusammengestellt ist.
Wie du mit 3 Trainingstagen pro Woche optimale Erfolge beim Muskelaufbau sehen kannst, erfährst du jetzt.
- Ist 3 Mal pro Woche genug für erfolgreichen Muskelaufbau?
- Wann kann ich bei 3 Mal pro Woche Training mit sichtbaren Erfolgen rechnen?
- Was beeinflusst, wie schnell ich Fortschritte mache?
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Ist 3 Mal pro Woche genug für erfolgreichen Muskelaufbau?
Wenn du dreimal pro Woche das richtige Krafttraining machst, kannst du damit definitiv beeindruckende Fortschritte beim Muskelaufbau machen – vorausgesetzt, dein Trainingsprogramm ist richtig gestaltet.
Insbesondere für Anfänger sind drei Trainingstage pro Woche bei einem passend zusammengestellten Trainingsprogramm definitiv genug, um optimale Fortschritte zu machen.
Die meisten von uns sind daran interessiert, unser Trainingsprogramm für den Muskelaufbau zu optimieren, was völlig verständlich ist.
Allerdings ist es diesbezüglich durchaus hilfreich zu wissen, wie oft du eigentlich mindestens trainieren musst, um Fortschritte beim Muskelaufbau zu machen.
Glücklicherweise gibt uns die Forschung mit dieser neueren Meta-Analyse von 6 Studien eine Antwort auf diese Frage:
Selbst bei fortgeschrittenen Kraftsportlern führt bereits ein einziger Satz pro Woche – ausgeführt bis zum Muskelversagen – zu statistisch signifikantem Kraftzuwachs.
Die Forscher schlussfolgern deshalb, dass wir mit nur 1-3 intensiven Sätzen pro Woche Fortschritte beim Krafttraining machen können – das ist sozusagen die „Minimal-Dosis“ für Muskel- und Kraftzuwachs.
1-3 Sätze lassen sich selbstverständlich problemlos an einem einzigen Trainingstag absolvieren, weshalb du bei 3 Trainingstagen pro Woche wesentlich mehr Sätze (= mehr Trainingsvolumen) machst.
Das Trainingsvolumen wiederum ist laut dutzender Studien eindeutig der wichtigste Faktor bezüglich Muskelwachstum, wie wir ausführlich in diesem Artikel erklärt haben.
Wie du darin erfahren wirst, gilt bis zu einem gewissen Punkt, dass du umso schneller Fortschritte bei Muskelaufbau machst, je höher dein Trainingsvolumen ist.
Wann kann ich bei 3 Mal pro Woche Training mit sichtbaren Erfolgen rechnen?
Wie schnell du durch dein Krafttraining Erfolge sehen wirst, haben wir ausführlich in diesem Artikel erklärt.
Wie du darin sehen wirst, wirst du als Anfänger bei richtiger Vorgehensweise bereits von Woche zu Woche Fortschritte beim Training machen und feststellen, dass du regelmäßig stärker wirst.
Nach ca. 3-6 Monaten machen sich dann bei den meisten Anfängern auch optische Veränderungen deines Körpers bemerkbar, die du anhand von vorher-nachher Fotos deutlich sehen kannst.
Was beeinflusst, wie schnell ich Fortschritte mache?
Wie schnell du bei 3 Trainingstagen pro Woche Fortschritte beim Muskelaufbau machen wirst, hängt vor allem von folgenden Faktoren ab:
Trainingszustand
Als absoluter Anfänger wirst du grundsätzlich wesentlich schneller Muskeln aufbauen als jemand, der bereits mehrere Monate oder sogar jahrelang trainiert.
Das gilt insbesondere, wenn du anfänglich besonders dünn bist, weil dünne Menschen bekanntlich schneller als alle anderen Muskeln aufbauen können, wie wir in diesem Artikel erklärt haben.
Je mehr Muskelmasse du bereits hast, desto langsamer geht der Aufbau weiterer Muskelmasse vonstatten, weil du dich dadurch deinem genetischen Maximum für Muskeln näherst.
Deshalb können übrigens Anfänger in einem Monat mehr Muskelmasse aufbauen als Fortgeschrittene Kraftsportler in einem ganzen Jahr – obwohl Letztere oft sogar ein wesentlich höheres Trainingsvolumen absolvieren.
Trainingsvolumen
Mit wie vielen Sätzen du eine Muskelgruppe pro Woche trainierst ist wesentlich wichtiger für das Muskelwachstum als die Trainingshäufigkeit.
Diese Tatsache haben zahlreiche Studien mittlerweile bestätigt, wie du ausführlich in diesem Artikel lesen kannst.
Wie du daran unter anderem erfahren wirst, spielt es also keine Rolle, ob du z.B. 10 Sätze pro Muskelgruppe auf 2, 3 oder 4 Trainingstage verteilst und führt zu jeweils identischem Muskelwachstum.
Einzige Einschränkung: mindestens zwei Trainingstage pro Woche sind erforderlich, wenn du das Muskelwachstum optimieren willst.
Trainingsintensität
Einfach nur häufig zu trainieren ist noch lange keine Garantie dafür, dass du gute Erfolge beim Muskelaufbau sehen wirst – du musst nämlich zusätzlich auch hart genug trainieren.
Diese sogenannte Trainingsintensität gibt an, wie viele Wiederholungen du bei jedem Satz vom Muskelversagen entfernt bist.
Dank mehrerer Studien wissen wir, dass du nahe genug ans Muskelversagen gehen musst, um auch wirklich Muskelwachstum zu stimulieren – wie du ausführlich in diesem Artikel erfährst.
Als Faustregel kannst du dir merken: Lasse bei den meisten Übungen höchstens 1 bis 3 Wiederholungen in Reserve, insbesondere bei komplexen Übungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben.
Bei Isolationsübungen kannst du hingegen regelmäßig immer mal wieder bis zum Muskelversagen gehen.
Ernährung
Das beste Training bringt nichts, wenn deine Ernährung nicht angemessen ist, um den Muskelaufbau zu unterstützen.
Konkret musst du dabei in erster Linie darauf achten, dass du genügend Energie (Kalorien) sowie ausreichend Protein zu dir nimmst.
Warum ein Kalorienüberschuss für die meisten Menschen optimal ist, um Muskeln aufzubauen, erfährst du in diesem Artikel.
Bezüglich Protein wissen wir dank mehrerer Studien ziemlich genau, dass du täglich mindestens 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht zu dir nehmen musst, um optimal Muskeln aufbauen zu können (mehr dazu in diesem Artikel).
Genetik
Am Ende des Tages spielt natürlich auch stets deine individuelle Genetik eine Rolle dabei, wie schnell du Muskeln aufbauen kannst.
Selbst bei optimaler Vorgehensweise bezüglich Training und Ernährung bauen deshalb zwei Menschen mit unterschiedlichen genetischen Voraussetzungen unterschiedlich schnell Muskeln auf.
Da du deine Genetik natürlich nicht verändern kannst, ist es sinnlos, sich damit großartig zu beschäftigen oder sogar darüber zu ärgern – du musst es eben nur wissen, um deine Erwartungen realistisch zu setzen.
Falls du mit einer überdurchschnittlichen Genetik für Muskelaufbau gesegnet bist, kannst du dich darüber freuen.
Falls du jedoch durchschnittliche (oder sogar unterdurchschnittliche) genetische Voraussetzungen für Muskelaufbau hast, ist das überhaupt gar kein Grund, frustriert zu sein oder zu verzagen.
Schließlich kann bekanntlich jeder Mensch erfolgreich Muskeln aufbauen, wie wir in diesem Artikel erklärt haben.
In diesem Fall musst du eben nur verstärkt auf die oben genannten Punkte achten, um entsprechend deiner genetischen Voraussetzungen das Optimum herauszuholen.
Weitere Tipps, wie du den Muskelaufbau beschleunigen kannst, findest du in diesem Artikel.
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