Gibt es Menschen, die keine Muskeln aufbauen können? (Was Studien zeigen)

Jeder von uns weiß, dass manche Menschen schneller und leichter Muskeln aufbauen als andere.

Doch stimmt es, dass manche Menschen trotz bester Bemühungen überhaupt keine Muskeln aufbauen können?

Nein, dabei handelt es sich um einen Mythos – bei richtiger Vorgehensweise kann jeder Mensch im Rahmen seiner genetischen Voraussetzungen definitiv Muskeln aufbauen.

Wie die Genetik dein Potenzial für Muskelaufbau beeinflusst, erfährst du jetzt.

• Können alle Menschen Muskeln aufbauen?
• Verhältnis von Muskelfasertypen entscheidend
  • Genetik bringt Spitzensportler hervor
• Länge des Muskelbauches bestimmt Muskelgröße
• Warum alle Menschen Muskeln aufbauen können
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Können alle Menschen Muskeln aufbauen?

Jeder Mensch kann größere und stärkere Muskeln aufbauen – richtiges Training und eine korrekte Ernährung vorausgesetzt.

Gleichzeitig ist weithin bekannt, dass manche Menschen deutlich besser auf Trainingsreize reagieren und deshalb schneller Muskeln aufbauen können als andere.

Beispielsweise wissen wir, dass manche Personen mit mehr Muskelschäden und -entzündung auf Training reagieren als andere und ihre Muskelproteinsynthese weniger stark aktiviert wird, was zu weniger Muskelwachstum führt (Studie, Studie, Studie).

In den meisten Studien zum Muskelaufbau sind oft ein paar Teilnehmer dabei, die nur unwesentlich oder gar keine Muskelmasse aufbauen, obwohl die gesamte Gruppe im Durchschnitt signifikant Muskeln aufbaut.

Und auch aus eigener Erfahrung wissen die meisten von uns, dass manche Freunde oder Bekannte bei gleichem oder sogar weniger Training schneller und größere Fortschritte sehen als andere.

Oftmals bezeichnen sich einige von uns deshalb sogar vorschnell als vermeintliche Hardgainer (mehr dazu hier).

Verhältnis von Muskelfasertypen entscheidend

Fakt ist, dass tatsächlich teils erhebliche individuelle Unterschiede darin bestehen, wie gut und schnell jemand durch Krafttraining Muskelmasse aufbaut.

Beispielsweise ist genetisch festgelegt, aus welchem Verhältnis von Typ-1-Fasern und Typ-2-Fasern deine Muskeln zusammengesetzt sind.

Typ-1 sind sogenannte slow twitch Fasern, welche nur langsam kontrahieren und relativ wenig Kraft produzieren können, dafür aber besonders ausdauernd sind, weil sie auf aerobe (mit Sauerstoff) Energiegewinnung ausgelegt sind.

Typ-2 Muskelfasern sind sogenannte fast twitch Fasern, die sehr schnell kontrahieren und relativ viel Kraft freisetzen können, allerdings nur für relativ kurze Zeit, weil sie ihre Energie überwiegend auf anaerobe Weise gewinnen.

Aus Studien wissen wir, dass es teils erhebliche genetisch bedingte Unterschiede in der Zusammensetzung von Muskelfasertypen zwischen Menschen gibt.

Bisher wurden bereits mehrere dafür verantwortliche Gene identifiziert (z.B. ACTN3 und AGTR2).

Je nach genetischer Veranlagung kann der Anteil von Typ-1 bzw. Typ-2-Fasern zwischen 15-85% ausmachen (Studie).

Genetik bringt Spitzensportler hervor

Als Folge dieser unterschiedlichen Genetik ist es kein Wunder, dass Spitzenathleten die entsprechend besten Voraussetzungen für ihren Sport haben bezüglich der Zusammensetzung ihrer Muskelfasern.

Athleten, bei denen es auf kurze, explosive Kraftentfaltung ankommt (z.B. Sprinter oder Gewichtheber) haben erwiesenermaßen überproportional viele Typ-2 Muskelfasern, während Weltklasse-Ausdauersportler (z.B. Marathonläufer) einen sehr hohen Anteil an Typ-1 Fasern haben (Studie).

Obwohl beide Fasertypen durch Training größer werden können, so haben Typ-2 Fasern ein wesentlich größeres Wachstumspotenzial als Typ-1 Fasern. 

Wenn jemand also aufgrund seiner Genetik mit relativ vielen Typ-2 Muskelfasern ausgestattet ist, hat diese Person ein wesentlich größeres Potenzial für Muskelwachstum als jemand, der relativ viele Typ-1 Muskelfasern hat.

Folglich wird jemand, der die Gene für einen Weltklasse-Sprinter hat (viele Typ-2-Fasern), selbst mit bestem Training kein Weltklasse-Marathonläufer werden können – und umgekehrt.

Denn die unterschiedlichen Muskelfasertypen können sich – wenn überhaupt – nur begrenzt durch Training ineinander umwandeln.

Tatsächlich wurde lange Zeit angenommen, dass dies überhaupt nicht möglich sei, wenngleich neuere Studien diese Möglichkeit zumindest in begrenztem Umfang nahe legen (Studie).

Länge des Muskelbauches bestimmt Muskelgröße

Weiterhin ist genetisch festgelegt, wie groß oder klein der Muskelbauch eines Muskels ist.

Der Muskelbauch ist der eigentliche kontraktile Teil eines Muskels, der sich zwischen den Sehnen befindet, die wiederum an den Knochen ansetzen.

Manche Menschen haben genetisch bedingt relativ lange Sehnen und einen kurzen Muskelbauch, während andere relativ viel Muskel und wenig Sehne haben.

Du kannst das bei dir übrigens ganz einfach selbst überprüfen:

Spanne deinen Bizeps an und teste, wie viele Finger du zwischen Armbeuge und Muskelbauch legen kannst.

Wenn nur ein oder zwei Finger dazwischen passen, hast du einen relativ großen Muskelbauch, während drei oder vier Finger bedeuten, dass dein Muskelbauch relativ kurz ist.

Durch Krafttraining kannst du deine Muskeln (Muskelbäuche) zwar größer und stärker machen, jedoch nicht ihre Länge verändern.

Zwar bedeuten kurze Muskelbäuche nicht, dass diese auch zwangsläufig langsamer wachsen.

Allerdings können Menschen mit langen Muskelbäuchen bei sonst gleichen Bedingungen in Summe mehr Muskelmasse aufbauen und stärker werden.

Warum alle Menschen Muskeln aufbauen können

Aufgrund all dieser unterschiedlichen genetischen Voraussetzungen ist der Mythos von sogenannten “Non-Respondern” entstanden – also Menschen, die angeblich überhaupt nicht auf Training ansprechen.

In Wirklichkeit zeigen neuere Studien jedoch, dass es Non-Responder nicht zu geben scheint, wie wir ausführlich in diesem Artikel erklärt haben.

Wie du darin sehen wirst, können auch solche Menschen, die vermeintliche Non-Responder sind, bei entsprechender Anpassung ihrer Trainings- und Ernährungsweise immer erfolgreich Muskeln aufbauen (Studie, Studie, Studie). 

Eine mögliche Erklärung dafür ist, dass beispielsweise aufgrund der unterschiedlichen Zusammensetzung ihrer Muskelfasern manche Menschen einfach in einem anderen Wiederholungsbereich trainieren müssen, um effektiv Muskelwachstum zu stimulieren.

Denn obwohl bekannt ist, dass du im Bereich von 5-40 Wiederholungen effektiv Muskeln aufbauen kannst (mehr dazu hier), ist für manche Menschen eventuell eher der untere und für andere der obere Bereich dieser Bandbreite optimal.

Weiterhin hat sich herausgestellt, dass das Trainingsvolumen und die Trainingsintensität zwei enorm wichtige Faktoren sind.

Während manche Menschen bereits mit 6 Sätzen pro Woche gute Erfolge erzielen, müssen andere vielleicht 10 oder mehr Sätze absolvieren – insbesondere, nachdem sie über die Anfängerphase hinaus sind.

Wie du in jedem Fall optimal Muskeln aufbauen kannst – unabhängig von deinen genetischen Voraussetzungen – haben wir ausführlich in diesem Artikel beschrieben, indem du 11 studienbasierte Tipps bekommst.