Wird der Po größer, wenn man ihn trainiert? (Häufiger Irrtum aufgeklärt)

Die Größe und Form deines Hinterns wird davon bestimmt, in welchem Verhältnis er sich aus Muskel- und Fettmasse zusammensetzt.

Deshalb kann korrektes Krafttraining dazu führen, dass dein Po größer wird, weil deine Gesäßmuskulatur stärker und größer wird. 

Allerdings ist es ebenso möglich, dass trotz größerer Gesäßmuskeln dein Po weitgehend gleich groß bleibt, falls du gleichzeitig nennenswerte Fettmasse über den Gesäßmuskeln reduzierst.

Wie das Zusammenspiel von Gesäßmuskeln, Fettpolstern, Krafttraining und Ernährung die Form deines Hinterns beeinflusst, erfährst du jetzt.

• Wird mein Po durch Training größer?
• Wie Training die Form deines Hinterns beeinflusst
• Wie deine Ernährung die Form deines Hinterns beeinflusst
• Wird der Po wieder kleiner, sobald man aufhört zu trainieren?
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Wird mein Po durch Training größer?

Ob dein Po durch Training größer wird, hängt davon ab, ob und wie du deine Gesäßmuskulatur trainierst sowie von deiner Ernährung.

Weil dein Hintern im Wesentlichen aus Muskeln sowie darüber liegendem Fett besteht, bestimmen diese beiden Gewebearten seine Größe und Form.

Das Erscheinungsbild deines Hinterns wird also durch seine Zusammensetzung aus Muskeln und Fett bestimmt.

Auf der einen Seite führt deshalb regelmäßiges, richtiges Krafttraining dazu, dass deine Gesäßmuskulatur stärker und damit größer wird.

Falls dein Körperfettanteil – insbesondere die Fettschicht über deinen Gesäßmuskeln – unverändert bleibt, führen größere Gesäßmuskeln zu einem insgesamt größeren Po.

Auf der anderen Seite kann dein Po aber auch in seiner Größe unverändert bleiben – trotz größerer Gesäßmuskeln.

Dieser Fall kann dann eintreten, wenn die Zunahme an Muskelmasse durch die Reduzierung der darüber liegenden Fettmasse ausgeglichen wird und dein Po dadurch in Summe gleich groß bleibt.

In einem solchen Fall würde er sportlich, knackig und wohlgeformt – aber nicht größer werden.

Wenn du dich längere Zeit in einem Kaloriendefizit befindest und der Abbau von Fett den Aufbau von Muskelmasse übersteigt, kann dein Po trotz Trainings sogar kleiner werden.

Umgekehrt kann dein Po natürlich auch ganz ohne Training größer werden, indem du einfach mehr Fett darin ablagerst, wenn du dich in einem Kalorienüberschuss befindest.

Wie Training die Form deines Hinterns beeinflusst

Du weißt nun also bereits, dass die “Größe” deines Hinterns alleine wenig aussagekräftig ist.

Schließlich macht es einen enormen Unterschied, ob ein Hintern einfach “groß” ist, weil jemand übergewichtig ist, oder ob jemand einen gesunden Körperfettanteil und dabei einen kräftigen, knackigen Po hat.

Sowohl aus Gründen der Gesundheit als auch der Ästhetik ist für die meisten Menschen deshalb das Ziel, einen größeren Po aufgrund von größeren Gesäßmuskeln zu bekommen, statt mehr Fett am Po.

Denn nur eine starke, gut ausgeprägte Gesäßmuskulatur in Verbindung mit einem relativ niedrigen Körperfettanteil gibt deinem Hinterteil die begehrte runde, attraktive Form.

Um dieses Ziel zu erreichen, musst du genauso vorgehen, wie wenn du jede andere Muskelgruppe deines Körpers größer und stärker machen willst: regelmäßiges, intensives Krafttraining (Hypertrophietraining).

Konkret bedeutet das, dass du die richtigen Übungen machen musst, die deine Gesäßmuskulatur ausreichend stark belasten, damit dadurch Muskelwachstum stimuliert wird.

Welche Übungen und Trainingsweise zu einem starken, runden Po führen, haben wir ausführlich in diesem Artikel beschrieben.

Wie du darin unter anderem erfahren wirst, sind die meisten Trainingsprogramme und Kurse, die dir einen knackigen Po versprechen, weitgehend ungeeignet, weil sie eben kein effektives Hypertrophietraining darstellen (mehr dazu hier).

Weil deine Gesäßmuskulatur die größte und stärkste Muskelgruppe deines Körpers ist, müssen selbst Anfänger nach recht kurzer Zeit bei den meisten Übungen relativ schwere Gewichte benutzen, wenn sie weiterhin Muskelwachstum stimulieren wollen.

Wie deine Ernährung die Form deines Hinterns beeinflusst

Wir haben weiter oben bereits erwähnt, dass die Fettschicht über deinen Gesäßmuskeln einen entscheidenden Einfluss auf die Form deines Hinterns hat.

Und über den Auf- und Abbau von Körperfett wiederum bestimmt einzig und allein deine Kalorienbilanz.

Zwar ist die Kräftigung und der gezielte Aufbau von mehr Muskelmasse in deinem Gesäß in jedem Fall sinnvoll und erforderlich.

Allerdings müssen viele Menschen früher oder später ihren Körperfettanteil reduzieren, damit das Ergebnis ihrer harten Arbeit (die größeren Gesäßmuskeln) auch tatsächlich sichtbar wird.

Schließlich erscheint selbst der muskulöseste Hintern weich und unsportlich, wenn über den Gesäßmuskeln zu viel Fett abgelagert ist.

Bei den meisten Frauen kommt ein knackiger, runder Hintern bei einem Körperfettanteil von ca. 20 bis 25% bereits sehr gut zur Geltung (bei Männern ca. 15-20%).

Übrigens: Falls du dich fragst, wie hoch dein Körperfettanteil derzeit ist, kannst du das ganz einfach anhand von Beispielbildern einschätzen, die du an dieser Stelle findest.

Falls dein Körperfettanteil derzeit deutlich darüber liegen sollte und deshalb deinen Po nicht so knackig erscheint, wie du gern möchtest, musst du dein Körperfett durch ein moderates Kaloriendefizit langsam aber sicher reduzieren.

Ganz wichtig ist jedoch, dass du dabei weiterhin intensives Krafttraining machst, um während der Diät nur Fett, jedoch nicht deine wertvolle Muskelmasse am Po (und anderswo) zu verlieren.

Wird der Po wieder kleiner, sobald man aufhört zu trainieren?

Deine Gesäßmuskulatur unterscheidet sich grundsätzlich nicht wesentlich von anderen Muskelgruppen deines Körpers und es gelten deshalb dieselben Regeln.

Wenn du eine Muskelgruppe längere Zeit nicht mehr trainierst, beginnen die Muskeln bereits nach 3-4 Wochen kleiner und schwächer zu werden (Atrophie).

Selbstverständlich hängt das davon ab, wie gut trainiert eine Muskelgruppe vorher war und wie niedrig das neue Aktivitätsniveau ist.

Ob und wie schnell du während einer Trainingspause Muskelmasse verlierst, haben wir ausführlich in diesem Artikel erklärt. 

Wenn du also bereits monate- oder jahrelang deine Gesäßmuskeln intensiv trainiert hast und diese deshalb sehr gut entwickelt waren, wird dein Po nach mehreren Monaten deutlich kleiner und schwächer sein, wenn du aufhörst zu trainieren.

Falls jemand jedoch nur sporadisch seine Gesäßmuskeln trainiert hat – möglicherweise nicht einmal durch wirklich effektives Krafttraining – und weiterhin körperlich aktiv ist, wird sich der Verlust von Muskelmasse in Grenzen halten.

Übrigens: wenn du deine hart erarbeiteten Gesäßmuskeln nicht wieder verlieren willst, ist für das Erhalten von Muskeln nur erstaunlich wenig Aufwand erforderlich.

Wie oft bzw. wie selten du für den Erhalt von Muskelmasse trainieren musst, haben wir in diesem Artikel beschrieben.