Warum nehme ich trotz Muskelaufbaus ab? (3 häufige Gründe)

Normalerweise führt der Aufbau von neuer Muskelmasse zwangsläufig auch zur Erhöhung deines Körpergewichts (mehr dazu hier).

Allerdings gibt es ein paar spezielle Gründe, warum sich trotz regelmäßigen Krafttrainings dein Körpergewicht reduziert.

In diesem Artikel wirst du sehen, dass Gewichtsverlust durch Krafttraining bei übergewichtigen Menschen wünschenswert ist, bei anderen Menschen hingegen auf eine unzureichende Ernährungs- oder Trainingsweise hindeutet.

• Sollte ich trotz Krafttrainings abnehmen?
• 3 Gründe, warum du trotz Krafttrainings abnimmst
  • 1. Du befindest dich in einem Kaloriendefizit
  • 2. Du machst nicht das richtige Krafttraining
  • 3. Du nimmst zu wenig Protein zu dir
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Sollte ich trotz Krafttrainings abnehmen?

Grundsätzlich ist es nur dann wünschenswert, dass du trotz Krafttrainings dein Körpergewicht reduzierst, wenn du einen relativ hohen Körperfettanteil hast oder sogar übergewichtig bist.

Der Grund dafür ist, dass du schließlich Muskeln aufbauen willst, die als zusätzliche Körpermasse natürlich auch neues Gewicht auf die Waage bringen.

Insofern ist eine langsame, aber stetige Zunahme deines Körpergewichtes generell ein guter Indikator dafür, dass du erfolgreich Muskeln aufbaust (mehr dazu hier).

Die einzige Ausnahme davon gilt für Übergewichtige, die beim Muskelaufbau in den ersten Wochen und Monaten gezielt ihren Körperfettanteil reduzieren sollten (mehr dazu hier).

Deshalb hängt es stark von deiner aktuellen Körperzusammensetzung ab, ob du mit der Gewichtsreduzierung trotz Krafttrainings auf dem richtigen Weg bist oder gegensteuern solltest.

Vereinfacht gesagt gilt, dass du als normalgewichtiger oder dünner Mensch durch erfolgreiches Krafttraining schwerer wirst, während Übergewichtige idealerweise ihr Gewicht langsam aber sicher reduzieren oder zumindest halten sollten.

3 Gründe, warum du trotz Krafttrainings abnimmst

1. Du befindest dich in einem Kaloriendefizit

Du verlierst nur dann Körpermasse, wenn du dich über längere Zeit in einem Kaloriendefizit befindest – also weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst.

Zahlreiche Studien haben nämlich mittlerweile klar gezeigt, dass am Ende des Tages ausschließlich deine Kalorienbilanz darüber entscheidet, ob du zunimmst, abnimmst oder dein Körpergewicht hältst.

Ein solches Kaloriendefizit kannst du grundsätzlich über zwei Wege erreichen: Ernährung und Sport.

Über deine Ernährung reduzierst du deine Kalorienzufuhr und durch Krafttraining erhöhst du deinen Kalorienverbrauch.

Aus diesem Grund ist es durchaus möglich, dass du alleine durch neu begonnenes Krafttraining plötzlich mehr Energie verbrauchst, als du über deine bisherige Ernährung zu dir nimmst.

Das ist oft der Fall bei von Natur aus dünnen Menschen, die ohnehin bereits Probleme haben, genügend Kalorien für effektiven Muskelaufbau zu sich zu nehmen (mehr dazu hier).

Auf der anderen Seite ist es aber auch bei übergewichtigen Anfängern normal, dass sie durch Krafttraining zunächst an Körpergewicht verlieren.

Der Grund dafür ist, dass der menschliche Körper wesentlich schneller Fett abbauen als Muskelmasse aufbauen kann (mehr dazu hier).

Insofern ist es bei Übergewichtig völlig normal, dass du trotz Muskelaufbaus gleichzeitig mehr Fett abbaust, wodurch in Summe dein Körpergewicht sinkt (mehr dazu in diesem Artikel).

2. Du machst nicht das richtige Krafttraining

Viele Menschen beginnen vor allem deshalb mit Krafttraining, um abzunehmen.

Das Problem dabei ist, dass sie entweder vermeintliche Spezial-Kurse im Fitnessstudio machen, die aber trotz vollmundiger Werbeversprechen definitiv nicht für den Muskelaufbau geeignet sind, sondern in erster Linie Ausdauertraining sind (mehr dazu hier).

Der zweite häufige Fehler ist, dass Abnehmwillige nur mit leichten Gewichten und vielen Wiederholungen trainieren, weil dies angeblich besser für den Fettabbau sei.

Auch in diesem Fall ist das Resultat, dass du zwar zusätzliche Kalorien verbrennst, jedoch keinerlei Muskelwachstum stimulierst.

Mit welchen Gewichten und Wiederholungen du tatsächlich Muskeln aufbaust, erfährst du in diesem Artikel.

Langfristig ist es ohnehin auch vom Standpunkt des Gewichtsmanagements sinnvoller, gezielt Muskeln aufzubauen, weil mehr Muskelmasse deinen Grundverbrauch an Kalorien erhöht (Studie).

3. Du nimmst zu wenig Protein zu dir

Obwohl korrektes Krafttraining und deine Kalorienbilanz die wichtigsten Faktoren beim Muskelaufbau sind, spielt auch deine Proteinzufuhr eine sehr wichtige Rolle.

Schließlich sind Aminosäuren die Bausteine, die dein Körper zum Aufbau neuer Muskelmasse benötigt.

Aus diesem Grund solltest du täglich mindestens 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht zu dir nehmen, wenn du erfolgreich Muskeln aufbauen willst (mehr dazu hier).

Andernfalls besteht die Gefahr, dass dein Körper schlichtweg nicht genügend „Baumaterial“ für neue Muskeln hat und deshalb die gewünschten Erfolge ausbleiben, obwohl du richtig trainierst.