Muskelaufbau durch Wandern? (Häufiger Irrtum)

Wandern ist mit Sicherheit eine grundsätzlich gesunde Freizeitaktivität – Muskelaufbau darfst du dir dadurch jedoch nicht erwarten.

Warum die meisten von uns alleine durch Wandern keine nennenswerte Muskelmasse aufbauen werden, erfährst du jetzt.

• Baut man durch Wandern Muskeln auf?
• Wie verändert sich mein Körper durch regelmäßiges Wandern?
• Kann Wandern Krafttraining ersetzen?
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Baut man durch Wandern Muskeln auf?

Die meisten Menschen werden durch Wandern keine nennenswerte Muskelmasse aufbauen.

Der Grund dafür ist, dass Wandern in erster Linie eine Form von aerober Aktivität darstellt, wodurch sich deine Ausdauerfähigkeit verbessert, jedoch kein Muskelwachstum stimuliert wird.

Die körperliche Belastung beim Wandern ist am ehesten mit Spazierengehen vergleichbar und Studien zeigen, dass selbst Rentner alleine dadurch keine Muskelmasse aufbauen.

Wodurch deine Muskeln tatsächlich zum Wachstum angeregt werden, haben wir ausführlich an dieser Stelle beschrieben.

Wie du darin sehen wirst, musst du für Muskelwachstum mit ausreichend hohen Widerständen und im richtigen Wiederholungsbereich trainieren (mehr dazu hier).

Zwar stimmt es, dass unsportliche Menschen mit wenig Muskelmasse anfänglich auch durch Wandern etwas Muskeln aufbauen können.

Das liegt jedoch vielmehr an der Tatsache, dass inaktive Menschen durch praktisch jede neu aufgenommene körperliche Betätigung anfänglich etwas Muskeln aufbauen werden, als am vermeintlich muskelaufbauenden Effekt von Wandern.

Auch wenn du im Internet oft die Behauptung findest, dass Wandern eine tolle Möglichkeit zum Muskelaufbau sei, weil du dabei alle Muskeln deines Körpers benutzt: lass dich davon nicht in die Irre führen.

Denn alleine die Benutzung von Muskelgruppen heißt noch lange nicht, dass dadurch auch Muskelwachstum angeregt wird.

Ein Extrembeispiel dafür: Marathonlauf beansprucht offensichtlich sehr intensiv alle Muskeln deines Körpers, trotzdem wirst du dadurch keine Muskeln aufbauen (zu Erkennen am Körperbau von Spitzen-Marathonläufern).

Wie verändert sich mein Körper durch regelmäßiges Wandern?

Die Effekte auf deinen Körper und deine Gesundheit beim Wandern sind stark vergleichbar mit Spazierengehen oder Nordic Walking.

Wie du in den jeweiligen Artikeln dazu lesen wirst, verbesserst du somit auch beim Wandern deine Herz-Kreislauf-Gesundheit sowie deine cardio-respiratorische Fitness, also das Zusammenspiel von Herz und Atmungssystem.

Weil es sich beim Wandern jedoch um eine Betätigung von niedriger bis mittlerer Intensität handelt, ist dafür eine gewisse Regelmäßigkeit und Häufigkeit notwendig, um von diesen positiven Effekten zu profitieren.

So konnte etwa diese Studie zeigen, dass nur einmal Wandern pro Woche bei sonst gesunden älteren Menschen zu keiner feststellbaren Reduzierung ihrer Herz-Kreislauf-Risikofaktoren führte (bei Menschen mit erhöhten Risikofaktoren jedoch schon).

Insofern scheint es auch beim Wandern so zu sein, dass du es mehrmals pro Woche oder sogar täglich durchführen solltest, um möglichst optimal davon zu profitieren.

Bezüglich einer möglichen Veränderung deines Körpers durch Wandern kannst du am ehesten eine Reduzierung von überschüssigen Fettpolstern erwarten.

Das gilt natürlich nur, wenn du dich in Summe in einem Kaloriendefizit befindest, was du in erster Linie über die Ernährung herstellen musst (mehr dazu hier).

Sollte dein Ziel also eine generelle Steigerung deiner aeroben Fitness und eventuell die Unterstützung des Fettabbaus durch den zusätzlichen Kalorienverbrauch sein, dann kann regelmäßiges Wandern dir dabei helfen.

Kann Wandern Krafttraining ersetzen?

Nein, wie du nun bereits weißt, ist Wandern absolut nicht geeignet, um Muskelmasse aufzubauen und kann deshalb Krafttraining in keiner Weise ersetzen.

Selbstverständlich spricht nichts dagegen, dass du zusätzlich zu regelmäßigem Krafttraining Wandern gehst, wenn du daran Freude hast.

Neuere wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen nämlich, dass die Kombination von Kraft- und Ausdauertraining zahlreiche Vorteile bietet und sich nur in den seltensten Fällen in die Quere kommt (mehr dazu in diesem Artikel).

Wie weiter oben bereits erwähnt, werden beim Wandern zwar viele Muskelgruppen deines Körpers beansprucht – insbesondere die deines Unterkörpers.

Allerdings ist die Intensität der Belastung für diese Muskelgruppen viel zu gering, weshalb kein Wachstum stimuliert wird und ihre Stärken nicht zunimmt, sondern stattdessen ihre Ausdauerfähigkeit trainiert wird.

Um gezielt stärker zu werden und mehr Muskeln aufzubauen, musst du deshalb spezifisches Krafttraining machen und bei ausreichender Intensität in einem bestimmten Wiederholungsbereich trainieren (mehr dazu hier).

Wenn du beispielsweise stärkere Beine bekommen willst, bieten sich vor allem komplexe Mehrgelenksübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben an.