Ist Muskelaufbau alleine durch Ernährung möglich? (Häufiger Irrtum)

Sicher hast du schon gehört, dass Muskelwachstum zu mindestens 50% über die Ernährung entschieden wird.

Wenn die Ernährung also eine so wichtige Rolle spielt, lässt sich dann nicht auch alleine durch die Ernährung zumindest akzeptables Muskelwachstum erzielen – auch ohne Krafttraining?

Die Antwort darauf ist ganz klar: Nein.

Warum du neben einer passenden Ernährung zwingend auch regelmäßiges Krafttraining machen musst, um erfolgreich Muskeln aufbauen zu können, erfährst du jetzt.

• Richtige Ernährung ist notwendig, aber nicht ausreichend
• Krafttraining, Ernährung und Erholung sind entscheidend
• Krafttraining regt den Muskelaufbau an
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Richtige Ernährung ist notwendig, aber nicht ausreichend

Eine angemessene Ernährung ist zwar tatsächlich notwendig, um in Kombination mit Krafttraining Fortschritte zu machen.

So ist es definitiv förderlich oder sogar notwendig, dass du genügend Kalorien zu dir nimmst, wenn du durch regelmäßiges Krafttraining nennenswerte Muskelmasse aufbauen möchtest (mehr dazu hier).

Die einzige Ausnahme davon sind Menschen mit einem hohen Körperfettanteil, die anfangs auch in einem Kaloriendefizit Muskeln aufbauen können (mehr dazu hier).

Abgesehen von der Kalorienzufuhr ist ein weiterer entscheidender Faktor der Ernährung eine ausreichende Proteinzufuhr.

Warum du ohne ausreichend Eiweiß – täglich mindestens 1,6 g pro kg Körpergewicht – nicht optimal Muskeln aufbauen wirst, haben wir in diesem Artikel erklärt. 

Als alleiniger Faktor ist die Ernährung jedoch in keiner Weise hinreichend – genauso wenig wie gutes Krafttraining bei ungenügender Ernährung.

Der menschliche Körper ist ökonomisch und passt sich nur insoweit durch den Aufbau neuer Muskelmasse an, wie es durch externe Reize und Anforderungen an die Muskulatur notwendig ist.

Krafttraining, Ernährung und Erholung sind entscheidend

Stattdessen müssen richtiges Training und eine passende Ernährung kombiniert werden.

Tatsächlich sind die folgenden 4 Faktoren notwendig, um erfolgreich Muskeln aufbauen zu können – es muss also jeder einzelne der folgenden Punkte erfüllt sein:

1. regelmäßiges, intensives Krafttraining (mehr dazu hier)
2. genügend Kalorienzufuhr über die Ernährung (mehr dazu hier)
3. ausreichend Proteinzufuhr (mehr dazu hier)
4. genügend Regenerations- und Erholungszeit (mehr dazu hier) 

Dass die Kombination von Krafttraining mit richtiger Ernährung für Muskelwachstum notwendig ist, belegen auch zahlreiche wissenschaftliche Studien.

In diesen Untersuchungen diente jeweils eine Teilnehmergruppe als Kontrollgruppe, die kein Krafttraining machte und bei der kein relevantes Muskelwachstum festgestellt wurde.

Insofern ist auch wissenschaftlich abgesichert, dass selbst bei sonst identischen Bedingungen – insbesondere bei identischer Ernährung – Krafttraining zwingend notwendig ist, um Muskelwachstum zu stimulieren.

Abgesehen davon wissen wir das aber auch aus eigener Erfahrung und aufgrund von gesundem Menschenverstand – nur durch Essen alleine hat schließlich noch niemand nennenswerte Muskelmasse aufgebaut.

Außerdem würden nicht Millionen Menschen weltweit regelmäßig Krafttraining machen, wenn das nicht absolut notwendig wäre und die Ernährung alleine ausreichen würde, um Muskeln aufzubauen oder auch nur zu erhalten.

Krafttraining regt den Muskelaufbau an

Der Aufbau neuer Muskelmasse erfolgt durch einen Prozess namens Muskelproteinsynthese, welcher vereinfacht gesagt Aminosäuren aus der Nahrung in neues Muskelgewebe umwandelt (Studie).

Die Muskelproteinsynthese läuft zwar ständig ab, allerdings nur auf einem Niveau, um geschädigtes und altes Muskelgewebe zu ersetzen – also den Abbau von Muskelprotein auszugleichen (Studie).

Wenn du in Summe jedoch neue Muskelmasse aufbauen willst, musst du die Aktivität der Muskelproteinsynthese über das normale Niveau hinaus anregen.

Die mit Abstand wirksamste Möglichkeit zur Erhöhung der Muskelproteinsynthese ist nachweislich intensives Krafttraining (Studie).

Denn obwohl alleine schon der Verzehr von Protein die Muskelproteinsynthese anregt, ist der Effekt zu gering und zu kurzfristig, um zum Aufbau von Muskelmasse zu führen (mehr dazu hier).

Wie genau Krafttraining zu Muskelwachstum führt, haben wir an dieser Stelle genauer beschrieben.

Fazit: weder Krafttraining noch eine gute Ernährung für sich alleine genommen führen zu nennenswertem Muskelwachstum – die Kombination aus beiden Faktoren ist notwendig.