Ist Muskelaufbau für große Menschen schwieriger? (Häufiger Irrtum)

Es ist ein weit verbreiteter Mythos, dass es große Menschen beim Muskelaufbau schwerer hätten als kleinere Menschen.

In Wirklichkeit hat deine Körpergröße keinen nennenswerten Einfluss darauf, wie schnell du Muskelmasse aufbauen kannst.

Auf der anderen Seite spielt deine Körpergröße jedoch eine Rolle dabei, wie viel Muskelmasse du in Summe aufbauen kannst.

Außerdem hat der Aufbau von Muskelmasse bei großen Menschen oft einen anderen optischen Effekt.

Was du über den Muskelaufbau als großer Mensch wissen musst, erfährst du jetzt.

• Ist Muskelaufbau für große Menschen schwerer?
• Können große Menschen insgesamt mehr Muskeln aufbauen?
• Müssen große Menschen anders trainieren für Muskelaufbau?
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Ist Muskelaufbau für große Menschen schwerer?

Wie schnell und effizient du Muskeln aufbauen kannst, hat so gut wie nichts mit deiner Körpergröße zu tun.

Stattdessen gibt es eine Reihe von Faktoren, die beeinflussen, wie schnell und wie viel Muskelmasse du aufbauen kannst – wie wir in diesem Artikel beschrieben haben.

Wie du darin sehen wirst, zählt deine Körpergröße allerdings nicht zu den maßgeblichen Faktoren für deinen Erfolg beim Muskelaufbau.

Allerdings hat deine Skelettstruktur tatsächlich einen Einfluss darauf, wie viel Muskelmasse du höchstens im Laufe deines Lebens aufbauen kannst.

Dein genetisches Potenzial für Muskelmasse hängt nämlich vor allem von deinem Knochenbau, genauer gesagt von deiner Knochenmineraldichte ab, welche wiederum überwiegend genetisch bestimmt wird (Studie, Studie).

Große Menschen haben deshalb in der Regel mehr Potenzial für Muskelaufbau, da ihr größeres Skelett mehr Muskelmasse tragen kann als das eines kleineren Menschen.

Wenn also ein kleiner und großer Mensch gleichzeitig mit Krafttraining beginnen und innerhalb eines Jahres beispielsweise 10 kg neue Muskelmasse aufbauen, sieht der kleinere Mensch anschließend wesentlich muskulöser aus.

Der Grund dafür ist, dass sich dieselbe Muskelmasse auf einen kleineren Körperbau verteilt, während sie sich bei einem größeren Menschen auf mehr Volumen verteilt und damit weniger “auffällt”.

Ein größerer Mensch muss also insgesamt mehr absolute Muskelmasse aufbauen, um den gleichen optischen Effekt wie ein kleiner Mensch zu erreichen.

Auf der einen Seite ist Muskelaufbau also für große Menschen nicht schwerer, weil sie grundsätzlich genauso schnell und effizient Muskeln aufbauen können wie kleinere Menschen, da die Körpergröße darauf keinen Einfluss hat.

Auf der anderen Seite empfinden es manche große Menschen jedoch als nachteilig, dass sie mehr Muskelmasse aufbauen müssen und deshalb mehr Zeit benötigen, um einen vergleichbaren optischen Effekt wie kleinere Menschen zu erreichen.

Können große Menschen insgesamt mehr Muskeln aufbauen?

Ja, das genetische Potential eines Menschen für die maximal erreichbare Muskelmasse steht in direktem Zusammenhang mit der Körpergröße (Studie).

Deine bereits vorhandene Muskelmasse bestimmt maßgeblich, wie schnell du weitere Muskeln aufbauen kannst – je näher du bereits an deinem genetischen Maximum bist, desto langsamer ist weiterer Muskelaufbau möglich (mehr dazu hier).

Aufgrund ihres größeren Skeletts haben große Menschen also in der Regel ein größeres Potenzial für Muskelmasse und können somit über längere Zeit erfolgreich nennenswerte Muskelmasse aufbauen, während kleinere Menschen sich schneller ihrem genetischen Maximum nähern.

Weil mehr Muskelmasse praktisch immer auch mehr Kraft bedeutet, haben größere Menschen daher das Potenzial, wesentlich stärker zu werden als kleinere Menschen.

Aus diesem Grund können beispielsweise größere Gewichtheber in den größeren Gewichtsklassen regelmäßig deutlich schwerere Gewichte heben als die kleineren Athleten in den leichteren Gewichtsklassen (Studie).

Gleichzeitig haben größere Menschen aufgrund ihrer längeren Gliedmaßen jedoch ungünstigere Hebelverhältnisse (Studie).

Sie müssen deshalb mehr Kraft entwickeln – also mehr Muskelmasse aufbauen – um diesen nachteiligen Hebeleffekt auszugleichen.

Darum sind kleinere Menschen relativ gesehen stärker, weil sie aufgrund ihrer kürzeren Gliedmaßen vorteilhafte biomechanische Hebel haben (Studie).

Wenn also zwei Menschen dieselbe Menge an absoluter Muskelmasse haben, wird der kleinere von beiden nicht nur muskulöser aussehen, sondern auch schwerere Gewichte bewegen können.

Müssen große Menschen anders trainieren für Muskelaufbau?

Die grundsätzliche Vorgehensweise für erfolgreichen Muskelaufbau ist weder abhängig von der Körpergröße noch vom Geschlecht (mehr dazu hier). 

Insofern müssen sowohl große als auch kleine Menschen weitestgehend dieselben Punkte befolgen, um erfolgreich Muskeln aufbauen zu können, insbesondere:

• Intensives Training im richtigen Wiederholungsbereich (mehr dazu hier)
• komplexe Mehrgelenksübungen als Fundament des Trainings (mehr dazu hier)
• genügend lange Pausen zwischen den Sätzen (mehr dazu hier)
• ausreichend Kalorienzufuhr (mehr dazu hier)
• genügend Protein (mehr dazu hier)
• ausreichend Regenerationszeit (mehr dazu hier)

Allerdings ist es durchaus üblich, dass besonders große Menschen bei bestimmten Übungen andere Varianten machen, weil diese sich besser für ihre langen Arme und Beine eignen.

Beispielsweise ist es für viele Menschen mit relativ langen Beinen häufig einfacher, Sumo Kreuzheben oder rumänisches Kreuzheben zu machen, statt des klassischen Kreuzhebens.

Ähnliches gilt für das Kniebeugen, bei dem vielen großen Menschen Frontkniebeugen oder Zercher Squats aufgrund der Hebelverhältnisse besser liegen als back squats.

Wenn du besonders lange Arme hast, fällt dir außerdem möglicherweise das Bankdrücken mit Kurzhanteln leichter und ist oft schonender für deine Gelenke als mit der Langhantel.