Muskelaufbau durch Boxen? Was du wissen solltest

Einerseits wirst du durch Boxen anfangs zwar durchaus Muskelmasse aufbauen, weil der Sport Schnellkraft, Maximalkraft und Kraftausdauer erfordert.

Andererseits ist Boxen nicht unbedingt ideal, wenn dein primäres Ziel der Aufbau von Muskelmasse ist, weil Boxen letztendlich hauptsächlich ein Ausdauer- bzw. Kraftausdauersport ist.

Was du über Muskelaufbau durch Boxen wissen musst, erfährst du jetzt.

• Ist Boxen Ausdauer- oder Krafttraining? 
• Welche Muskeln werden durch Boxen trainiert?
• Lässt sich alleine durch Boxen Muskelmasse aufbauen?
• Kann Boxen Krafttraining ersetzen?
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Ist Boxen Ausdauer- oder Krafttraining?

Boxen enthält sowohl Aspekte von Ausdauer- als auch Krafttraining.

Boxen ist nämlich ein komplexer Sport, der verschiedene Anforderungen an deine physische Fitness stellt und insbesondere Ausdauerfähigkeit, Kraftausdauer und Schnellkraft erfordert.

Ohne eine solide Grundlagenausdauer würde nämlich selbst dem stärksten Boxer nach wenigen Runden bereits die Puste ausgehen.

Auf der anderen Seite ist es ebenso nicht ausreichend, zwar über eine enorme Ausdauer, aber nur eine geringe Schlagkraft oder langsame Punches zu verfügen.

Natürlich gehören deshalb das Sparring, Training am Boxsack, dem Punching Ball oder der Boxbirne zum grundlegenden Trainingsprogramm eines Boxers.

Allerdings ist das Training von Boxern sehr vielfältig und besteht auch aus typischem Ausdauertraining wie Joggen und Seilspringen.

Zur Entwicklung ihrer Maximalkraft (und somit Erhöhung der Schlagkraft) trainieren Boxer auch regelmäßig mit schweren Gewichten und in relativ geringen Wiederholungsbereichen (mehr dazu hier).

Zudem konnten Studien zeigen, dass ein starker Zusammenhang zwischen der Geschwindigkeit eines Faustschlags und der dabei entfalteten Kraft besteht (Studie).

Auch HIIT (High-Intensity Interval Training) und plyometrische Übungen werden deshalb im Rahmen des Boxsports häufig genutzt, um gezielt die Kraftausdauer sowie Schnellkraft und Explosivität zu erhöhen.

Welche Muskeln werden durch Boxen trainiert?

Boxen beansprucht im Wesentlichen jeden Muskel deines Körpers, weil du ständig sowohl mit deinem Unterkörper als auch deinem Oberkörper aktiv sein musst.

Zudem ist der Boxschlag an sich keineswegs nur eine Sache der Arme, sondern des gesamten Oberkörpers sowie auch des Unterkörpers, der dabei stabilisierend und kraftverstärkend wirkt.

Deshalb eignen sich als ergänzendes Krafttraining für Boxer grundlegende Mehrgelenksübungen wie Bankdrücken oder Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen und Kreuzheben sehr gut.

Der Grund dafür ist, dass du mit nur wenigen Übungen viele Muskelgruppen gleichzeitig trainierst (mehr dazu hier).

Außerdem kannst du davon ausgehen, dass alle muskulösen Boxer ihre Muskeln nicht alleine durch Boxen, sondern vor allem durch Krafttraining bekommen haben.

Lässt sich alleine durch Boxen Muskelmasse aufbauen?

Muskelmasse wird dann aufgebaut, wenn du regelmäßig dafür spezifisches Krafttraining machst.

Weil deine Muskeln nicht “wissen”, durch welche Übung die Belastung verursacht wird, entscheiden nur der Widerstand, die Anzahl der Wiederholungen und die Trainingsintensität darüber, wie effektiv deine Muskeln zum Wachsen angeregt werden.

Mehr dazu, wie genau du für Muskelmasse trainieren musst, haben wir ausführlich in diesem Artikel beschrieben. 

Wie du darin sehen wirst, werden Muskeln dann effektiv zum Wachstum angeregt, wenn du mit mindestens 40% deines 1-RM (1-repetition maximum) trainierst und zwischen 5 und 40 Wiederholungen damit schaffst.

Boxen ist deshalb grundsätzlich eher weniger gut zum effektiven Aufbau von Muskelmasse geeignet.

Zum einen ist der Widerstand beim Boxen nicht hoch genug und zum anderen ist die ”Wiederholungszahl” wesentlich höher als 40, weshalb vor allem deine Ausdauer sowie Kraftausdauer trainiert wird.

Zwar werden insbesondere Anfänger durch Boxen in den ersten Wochen und Monaten durchaus etwas Muskelmasse zulegen.

Allerdings ist es ein Mythos, dass Boxer stets überdurchschnittlich mit Muskelmasse ausgestattet sind.

Der Eindruck entsteht oft deshalb, weil die meisten Boxer (insbesondere in den leichteren Gewichtsklassen) einen sehr niedrigen Körperfettanteil haben, wodurch ihre vorhandene Muskelmasse stark zum Vorschein kommt und sie deshalb sehr definiert aussehen (mehr dazu hier).

Durch spezifisches Hypertrophietraining könnte ein Boxer bei gegebenen genetischen Voraussetzungen allerdings wesentlich mehr Muskelmasse aufbauen (mehr dazu hier). 

Durch die hohe Ausdauerkomponente führt Boxsport jedoch weder zu sehr hoher Muskelmasse, noch wäre diese für den Sport hilfreich. 

Das ist übrigens auch der Grund, warum du weder durch Joggen noch durch Radfahren oder Schwimmen effektiv Muskeln aufbaust (mehr dazu hier).

Kann Boxen Krafttraining ersetzen?

Boxen und Krafttraining haben nur eine geringe Schnittmenge, weshalb das eine nicht das andere ersetzen kann.

Stattdessen ergänzen sich Boxen und Krafttraining hervorragend, weshalb viele Amateur- und auch Profiboxer regelmäßig spezifisches Krafttraining machen.

Interessanterweise trainieren Boxer oftmals nicht primär mit dem Ziel, ihre Muskelmasse zu erhöhen, weil diese alleine wenig nützlich für den Sport wäre (und sich in Hinblick auf die Gewichtsklassen sogar negativ auswirken könnte).

Stattdessen erfolgt das Krafttraining in der Regel mit dem Fokus auf die Erhöhung der Maximal- und Schnellkraft.

Studien konnten zeigen, dass Krafttraining dazu geeignet ist, die Explosivkraft bei Sportarten zu erhöhen – was beim Boxen enorm wichtig ist.

Um also gezielt ihre Schnellkraft zu erhöhen, führen Boxer beim Krafttraining die Übungen mit mittelschweren Gewichten explosiv durch, was Untersuchungen zufolge sehr effektiv ist (Studie, Studie). 

Um hingegen gezielt ihre Maximalkraft zu stärken, trainieren Boxer im niedrigeren Wiederholungsbereich (1-6) mit eher schweren Gewichten (80-95% 1-RM), weil dadurch vor allem die Maximalkraft und weniger das Muskelwachstum (Hypertrophie) stimuliert wird.

Zwar hängen Muskelmasse (Muskelvolumen) und Maximalkraft durchaus zusammen, allerdings scheint der Zusammenhang nicht vollständig linear zu sein.

Bedeutet: Es ist also in gewissem Umfang durch spezifisches Training eine Steigerung der Maximalkraft ohne eine wesentliche Zunahme von Muskelmasse möglich – und umgekehrt (Studie, Studie).

Das Gleiche gilt natürlich auch umgekehrt:

Wenn du vor allem daran interessiert bist, Muskelmasse aufzubauen, dann solltest du nicht nur boxen, sondern spezifisches Krafttraining zum effektiven Muskelaufbau machen (wie das geht, liest du hier).