Wann zeigt sich Muskelaufbau auf der Waage? (Häufiger Irrtum)

Erfolgreicher Muskelaufbau lässt sich nur bedingt an der Veränderung des Körpergewichts beurteilen.

Generell ist es zwar richtig, dass der Aufbau neuer Muskelmasse mittel- und langfristig zur Erhöhung des Körpergewichts beiträgt, solange dein Körperfettanteil halbwegs konstant bleibt.

Insbesondere auf kurze Sicht können jedoch eine Reihe anderer Faktoren zu Schwankungen des Körpergewichts beitragen, die nichts mit deiner Muskelmasse zu tun haben.

Was du über den Zusammenhang von Muskelaufbau und deinem Körpergewicht wissen musst, erfährst du jetzt.

Wie schnell macht sich Muskelaufbau auf der Waage bemerkbar?
Warum die Waage ein schlechter Indikator für Muskelaufbau ist
Wie du die Waage dennoch sinnvoll nutzen kannst
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Wie schnell macht sich Muskelaufbau auf der Waage bemerkbar?

Wäre es nicht toll, wenn dein Körpergewicht sich ausschließlich aufgrund von neu aufgebauter Muskelmasse erhöhen würde?

In einer perfekten Welt könntest du also die Erfolge beim Muskelaufbau direkt anhand von Veränderungen deines Körpergewichts ablesen.

In der Realität erhöht sich dein Körpergewicht jedoch selbst unter idealen Trainingsbedingungen und mit penibler Ernährung nicht nur aufgrund von mehr Muskelmasse, sondern in der Regel auch aufgrund von etwas neuem Fett (mehr dazu hier).

Abgesehen davon besteht dein Körper zu ca. 60% aus Wasser, weshalb selbst kleine Veränderungen des Wasserhaushalts sich deutlich auf dein Körpergewicht auswirken.

Deshalb ist es wichtig, dass du die folgenden Gründe für ein schwankendes Körpergewicht kennst, die nichts mit deiner Muskelmasse zu tun haben.

Warum die Waage ein schlechter Indikator für Muskelaufbau ist

1. Flüssigkeitshaushalt kann stark schwanken

Die meisten Menschen glauben, dass Veränderungen des Körpergewichts entweder durch Fett- oder Muskelmasse verursacht werden. Das stimmt aber nur mittel- und langfristig.

Kurzfristig – also von einem Tag auf den anderen oder innerhalb weniger Tage – sind in erster Linie Veränderungen deines Flüssigkeitshaushaltes für Schwankungen des Körpergewichts verantwortlich.

Wenn du dich beispielsweise täglich morgens unter gleichen Bedingungen wiegst, wirst du feststellen, dass dein Körpergewicht oft von einem Tag auf den nächsten um mehrere hundert Gramm oder sogar ein Kilo schwanken kann.

Weil Muskelaufbau bekanntlich ein sehr langsamer Prozess ist (mehr dazu hier) und auch Fett nicht derart schnell auf- oder abgebaut wird, scheiden diese beiden Körpergewebe als Erklärung aus.

Insbesondere folgende Faktoren können zu kurzfristigen Schwankungen deines Körpergewichts führen, die ausschließlich auf Veränderungen deines Körperwassers zurückzuführen sind:

Krafttraining erhöht intrazelluläres Wasser
Flüssigkeitsaufnahme
Salzhaltige / salzarme Ernährung
Glykogenspeicher deiner Muskulatur
Klimatische Bedingungen / Umgebungstemperatur
Jahreszeit

Alleine schon dann, wenn du als Anfänger erstmals oder nach längerer Pause mit intensivem Krafttraining beginnst, erhöht sich in der Anfangszeit dein Körperwasser, weshalb du schwerer wirst (Studie).

Weiterhin beeinflussen die Glykogenspeicher in deinen Muskeln dein Körpergewicht, weil jedes Gramm Glykogen durch 3-4 Gramm Wasser gebunden wird (Studie).

Wenn du also ein oder zwei Tage lang mittels kohlenhydratreicher Ernährung deine Glykogenspeicher aufgefüllt hast, wiegst du alleine deshalb deutlich mehr.

Weiterhin ist bekannt, dass sich schon ein Tag mit einer salzigen oder salzarmen Ernährung merklich auf deinen Wasserhaushalt und damit dein Körpergewicht auswirkt (Studie).

Darüber hinaus hat den größten Einfluss auf kurzfristige Veränderungen deines Wasserhaushaltes (und damit auf dein Körpergewicht), wie viel du schwitzt und wie viel Flüssigkeit du zu dir nimmst (Studie).

Wenn du viel trainierst und dabei schwitzt, verlierst du zwar zunächst Wasser, dein Körper passt sich jedoch an diesen erhöhten Flüssigkeitsbedarf an, du hast mehr Durst und dein Körper speichert mehr Wasser.

Weniger bekannt ist die Tatsache, dass dein Körper im Sommer und generell in warmen Umgebungsbedingungen ebenfalls durch erhöhte Wassereinlagerung dem vermehrten Schwitzen begegnet.

Umgekehrt speichert dein Körper etwas weniger Körperwasser im Winter und in kühlen klimatischen Bedingungen, weshalb du dann etwas leichter bist.

2. Nahrung und Flüssigkeit im Verdauungstrakt

Abgesehen vom Wasserhaushalt deines Körpers hat natürlich auch die Menge an Nahrung und Flüssigkeit in deinem Verdauungstrakt einen großen Einfluss auf dein Körpergewicht.

Deshalb ist es grundsätzlich empfehlenswert, sich stets morgens nach dem Aufstehen und dem Entleeren der Blase aber vor dem Frühstück zu wiegen.

Doch selbst dann kann es aufgrund eines unterschiedlichen Füllstandes deines Verdauungstrakts zu täglichen Schwankungen auf der Waage kommen.

3. Körperwaagen unterscheiden nicht zwischen Fett und Muskeln

Veränderungen deines Körpergewichts sind auch deshalb kein verlässlicher Indikator für Muskelaufbau, weil Körperwaagen nicht zwischen Fett und Muskeln unterscheiden.

Beispielsweise geht Muskelaufbau in den meisten Fällen zumindest teilweise auch immer mit etwas Fettaufbau einher.

Der Grund dafür ist, dass Muskelaufbau nur in einem Kalorienüberschuss optimal möglich ist (mehr dazu hier).

Du kannst deshalb nicht mit Gewissheit sagen, wie viel deiner Gewichtsveränderung auf Muskel- bzw. Fettmasse zurückgeht.

4. Gewichtsreduktion bei Muskelaufbau ist möglich

Umgekehrt ist erfolgreicher Muskelaufbau insbesondere bei übergewichtigen Menschen oft sogar mit Gewichtsverlust verbunden.

Der Grund dafür ist, dass Übergewichtige anfangs ihren Fokus auf die Reduzierung von Körperfett legen sollten, während sie gleichzeitig Muskelaufbau (mehr dazu hier).

Weil der menschliche Körper schneller Fett abbauen als er Muskelmasse aufbauen kann, können Übergewichtige durchaus leichter werden, obwohl sie neue Muskeln aufgebaut haben.

Auch daran siehst du, dass allein dein Körpergewicht kein guter Indikator für den Fortschritt beim Muskelaufbau ist.

Weiterhin zeigt es dir, dass dein Körpergewicht alleine kein sinnvoller Indikator für deine Gesundheit oder Fitness ist.

Schließlich ist der Abbau von Übergewicht und der Aufbau von Muskelmasse äußerst gesund und du fühlst dich dadurch nach einiger Zeit deutlich fitter und stärker, obwohl du leichter bist.

Das Gleiche gilt auch im umgekehrten Fall: von Natur aus dünne Menschen werden durch erfolgreichen Muskelaufbau deutlich schwerer, was natürlich trotzdem eine sehr positive Entwicklung ist (mehr dazu hier).

Wie du die Waage dennoch sinnvoll nutzen kannst

Trotz aller genannten Einschränkungen kannst du bei richtiger Vorgehensweise dein Körpergewicht dennoch als grobe Orientierung zur Fortschrittsmessung beim Muskelaufbau nutzen.

Vereinfacht gesagt baust du dann erfolgreich Muskeln auf, wenn du über mehrere Wochen und Monate langsam aber sicher schwerer wirst und gleichzeitig regelmäßig Fortschritte beim Krafttraining machst (mehr dazu hier).

Bezüglich der Messung und Beurteilung deines Körpergewichts solltest du folgende Hinweise beachten:

Erstens solltest du dich stets direkt nach dem Aufstehen wiegen – noch bevor du Frühstück isst oder etwas trinkst, aber nachdem du deine Blase entleert hast.

Zweitens solltest du täglich dein Gewicht notieren und einen wöchentlichen Durchschnitt deines Körpergewichts bilden.

Dabei wirst du sehen, dass die Werte unter der Woche relativ stark schwanken und deshalb für eine Beurteilung ungeeignet sind – du kannst sie weitgehend ignorieren.

Wesentlich aussagekräftiger ist hingegen der Vergleich der wöchentlichen Durchschnittswerte über mehrere Wochen hinweg.

Drittens solltest du deinen Körperfettanteil im Auge behalten, um zu vermeiden, dass mittelfristige Veränderungen vor allem durch mehr oder weniger Körperfett verursacht werden.

Wie du deinen Körperfettanteil selbst einschätzen kannst, haben wir an dieser Stelle beschrieben.