Hilft Faszientraining gegen Cellulite? Das musst du wissen (& Tipps)

Jahrelang unbekannt, gilt es heute als Wundermittel gegen Cellulite: Faszientraining.

Unzählige Menschen leiden unter den unschönen Dellen und der Bindegewebsschwäche.

Deswegen probieren die Betroffenen oft jahrelang verschiedene Produkte ohne zufriedenstellte Wirkung.

Daher stellt sich die Frage:

Wie viel bringt Faszientraining wirklich gegen Cellulite? Und wie wird es richtig angewendet?

Was du über Faszientraining gegen Cellulite wissen musst, erfährst du jetzt.

Entstehung und Ursachen der Cellulite
Wirksame Mittel gegen Cellulite
Mit Bewegung und Sport gegen Cellulite
- Welcher Sport hilft am besten gegen Cellulite?
Mit gezieltem Faszientraining und Bindegewebsmassagen gegen Cellulite
Fazit
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Entstehung und Ursachen der Cellulite

Cellulite ist äußerst lästig, obwohl sie weder Schmerzen verursacht noch eine Krankheit ist.

Generell kann das Phänomen am ganzen Körper entstehen, erstreckt sich zumeist jedoch über bestimmte Problemzonen.

Betroffene empfinden häufig Scham und versuchen die „Orangenhaut“ möglichst vor anderen zu verstecken.

Das ist in vielen Alltagssituationen unangenehm, wenn es üblich ist die Haut zu entblößen. Zum Beispiel beim Schwimmen oder Anprobieren von Kleidung.

Was ist Cellulite?

Dermopanniculosis deformans lautet der medizinische Begriff für eine Erscheinung, die wir alle kennen: Cellulite [1].

Sie wird auch oft Orangenhaut genannt und betrifft zwischen 85 und 98% aller erwachsenen Frauen, egal welcher Herkunft [2].

Es gibt zwar auch Männer, die mit Cellulite zu kämpfen haben, doch es handelt sich um ein eher klassisch weibliches Problem.

Verantwortlich hierfür ist die besondere Struktur des Bindegewebes bei Frauen [3]. Sie darf unter keinen Umständen mit der „Cellulitis“ verwechselt werden, auch wenn sie oft so genannt wird [4].

Denn die Cellulitis ist eine ernste Entzündung des Unterhaut-Bindegewebes. Die Begriffe sind sich so ähnlich, weil das Fremdwort jeweils auf das ursächlich betroffene Gewebe anspielt.

Die Endung „-is“ weist in der medizinischen Fachsprache aber stets auf eine Entzündungsreaktion hin, die mit der Cellulite normalerweise nicht viel zu tun hat.

Wie entsteht Cellulite?

Die Cellulite stellt eine Veränderung der Hautoberfläche („Hauttopographie“) dar, die am häufigsten am Gesäß und den Oberschenkeln auftritt [5].

Schuld daran ist das subkutane Fettgewebe [6], das auch Unterhautfettgewebe genannt wird. Es ist im dortigen Bindegewebe zwischengelagert [7].

Dabei werden kleine Fettläppchen gebildet, die durch einzelne Bindegewebsfasern (Septen) voneinander getrennt sind [8].

Hormonell bedingt haben Männer dickere Fasern, die sowohl parallel als auch schräg sowie gekreuzt zur oberen Haut verlaufen.

Bei Frauen sind die Bindegewebssepten dünner ausgeprägt sowie senkrecht zur Hautoberfläche angeordnet.

Dies hängt vermutlich mit der biologischen Aufgabe der Frau zusammen, die Kinder auf die Welt zu bringen.

Denn hier muss sich das Gewebe stark ausdehnen können, während für den Mann im Evolutionsverlauf andere Eigenschaften wichtiger waren.

Das flexiblere, weichere Gewebe der Frau bietet dem Druck der Fettzellen nur geringen Widerstand, wodurch es leichter bin in die obere Hautschicht vordrängen und dort sichtbar ausbeulen kann [9].

Ursachen für Cellulite und Hautunebenheiten

Übergewicht ist weniger ein Grund für Cellulite als Veranlagung, denn auch die meisten schlanken Frauen sind davon betroffen [10].

Gerade sehr bewegliche Menschen, die einen äußerst fitten Eindruck machen, leiden trotz geringen Körpergewichts besonders häufig unter dem Problem [11].

Je mehr Fettgewebe aber in der Unterhaut vorhanden ist, desto auffälliger treten die unliebsamen Effekte natürlich optisch zu Tage.

Außerdem ist das Fettgewebe an Stoffwechselprozessen mit dem weiblichen Geschlechtshormon Östrogen beteiligt [12].

Die Sexualhormone Progesteron und Östrogen beeinflussen den Stoffwechsel im Bindegewebe, wodurch sich darin „Schlacken“ anreichern und ablagern können [13].

Auf den Hormonhaushalt wirken ebenso Stress, Rauchen, eine ungesunde Ernährung, Bewegungsmangel und natürlich Schwangerschaften sowie die Wechseljahre.

Aber auch krankheitsbedingte Probleme der Gefäßversorgung oder entzündliche Prozesse können Cellulite auslösen [14].

Cellulite gehen mit Dehnungsstreifen oft Hand in Hand, wobei es sich bei letzteren um Risse im Bindegewebe handelt [15].

Die unliebsamen Streifen sind in der Regel allerdings durch mechanische Reize bedingt, wie sie beim Wachsen eines Babybauches auftreten können und haben weniger mit Körperfett und Hormonen zu tun [16].

Wirksame Mittel gegen Cellulite

Auf dem Markt werden unzählige Produkte angeboten, die gegen Cellulite helfen sollen.

Allerdings haben schon viele Betroffene die Erfahrung gemacht, dass nicht jedes Mittel hält, was es verspricht.

Deswegen herrscht Verunsicherung, ob sämtliche angepriesene Methoden wirklich etwas bringen und wie sie angewendet werden müssen, um positive Effekte zu entfalten.

Wie kann ich Cellulite bekämpfen?

Zunächst einmal kann es ernüchternd sein zu wissen, dass die Neigung zur Cellulite in erster Linie von Geschlecht, Alter und Veranlagung bedingt wird.

Demnach sind die Ursachen leider nicht veränderbar. Es lassen sich lediglich die Auswirkungen des Hautphänomens bekämpfen, die Cellulite kann nicht „geheilt“ werden.

Wie gut die vielfältigen Maßnahmen bei jedem einzelnen helfen, unterscheidet sich individuell von Mensch zu Mensch.

Außerdem zeigen sich positive Effekte auch bei wirksamen Methoden nur langsam, da das betroffene Gewebe einen vergleichsweise passiven Stoffwechsel besitzt und manchmal nur verzögert auf die Reize reagiert [17].

Betroffene brechen daher häufig die Behandlung mit einer eigentlich sinnvollen Methode ab, weil rasche Ergebnisse ausbleiben und die Frustration in Anbetracht des teils massiven Aufwandes ansteigt.

Dennoch sollte man sich keinesfalls entmutigen lassen. Zum einen beschleunigen sich die negativen Effekte der Cellulite bei Untätigkeit.

Zum anderen haben gerade sportbasierte „Gegenmittel“ noch weitere wertvolle gesundheitliche Effekte wie eine Stärkung des Immunsystems oder die Verbesserung entzündlicher Beschwerden [18].

Was hilft wirklich gegen Cellulite?

Um Cellulite zu behandeln werden neben Cremes, Salben und Tropfen auch Nahrungsergänzungsmittel sowie medizinische Verfahren zur Gewebestimulation eingesetzt [19].

Sogar minimalinvasive Techniken [20] und Lasertherapiemethoden [21] stehen in der Schönheitschirurgie zur Verfügung.

Ob und was wirklich hilft, ist leider häufig eine Glaubensfrage. Ein Wundermittel existiert nicht. Denn gegenwärtig kann keine klinische Behandlungsmethode als eindeutig wirksam eingeschätzt werden [22], [23].

Dagegen gilt es als belegt, dass der Orangenhaut durch Massagen, Cremes [24], viel Sport und wechselwarme Bäder vorgebeugt werden kann [25].

Tipp aus der Praxis:

Weil viele Methoden, Produkte und Verfahren sehr teuer sein können und gleichzeitig unklar ist, was sie wirklich bringen, sollten sich Betroffene bei der Auswahl auf eine sinnvolle Kosten-Nutzen-Betrachtung stützen.

Gerade Sport und Massagen sind mit dem geringsten finanziellen Aufwand verbunden, wenn man diese selbst zu Hause durchführen kann.

Außerdem gehören körperliche Aktivität und Massagen zu den wenigen Methoden, deren positiven Effekte bei Cellulite auch tatsächlich belegbar sind!

Was kann ich gegen Cellulite an den Oberschenkeln tun?

Die Oberschenkel bilden die Körperregion, die am häufigsten von Cellulite gezeichnet ist [26]. Viele Betroffene wünschen sich daher gezielte Möglichkeiten, um auf das Bindegewebe an dieser Stelle einzuwirken.

Viele Frauen berichten, dass sich die Haut über den Cellulite-Arealen besonders kühl anfühlt und sich auch bei Sport nur schlecht erwärmt [27].

Man kann daher davon ausgehen, dass Durchblutung und Zirkulation an diesen Stellen reduziert sind. Dort gilt es, den Stoffwechsel mit einem Training der Beine sowie durch Massagen anzuregen.

Das kann mit Hilfe klassischer Bauch-Beine-Po-Übungen zur Kräftigung geschehen [28].

Will man allerdings nicht den indirekten Weg über den Muskelaufbau nehmen, sondern die Kollagenfasern in der Unterhaut gezielt ansprechen, bieten sich spezielle Methoden des Faszientrainings und der Bindegewebsmassage an.

Mit Bewegung und Sport gegen Cellulite

Sport stärkt den Körper eines gesunden Menschen. Die Durchblutung und der Stoffwechsel werden angeregt, was auch die Qualität des Bindegewebes positiv beeinflusst [29].

Allerdings ist das ein eher allgemeiner Ratschlag. Außerdem ist gerade in der Bodybuilding- und Fitnessszene bekannt, dass bei einem zu schnellen Muskelaufbau Risse im Bindegewebe auftreten können [30].

Daher stellt sich die Frage, welcher Sport am besten gegen Bindegewebsschwäche und Cellulite hilft.

Erfahrungen aus der Praxis:

Es wird nur selten darüber gesprochen, denn niemand gibt gerne zu, dass er oder sie unter Cellulite zu leiden hat.

Ein Umstand, der viele „Normalsterbliche“ daher vielleicht tröstet: Auch Leistungssportlerinnen sind wie jede andere Frau von der Orangenhaut betroffen.

Während der aktiven Sportlerkarriere kann es sein, dass ein unterdurchschnittlich niedriger Körperfettanteil die Cellulite „versteckt“.

Die geringe Fettmasse ist wiederum durch eine überdurchschnittliche körperliche Leistung bedingt.

Ein „normaler“ Mensch schafft es nur selten die Ansprüche eines Profisportlers in seinen Alltag zu integrieren.

Außerdem berichten sogar einige ehemalige Sportlerinnen, dass sich das Cellulite-Problem nach der Beendigung ihrer Karriere womöglich schärfer zeigt als bei durchschnittlichen Betroffenen.

Je nach Disziplin wurde nämlich das Bindegewebe an einer Hautstelle besonders überbelastet und zum Teil irreversibel (d.h. unumkehrbar) in Mitleidenschaft gezogen.

Sobald dann der Körperfettanteil wieder steigt, und sei es auch nur in geringem Maße, erscheinen Hautunebenheiten umso prägnanter.

Fitnessmodels und Influencer weisen daher regelmäßig auf die Wichtigkeit hin, gerade bei einem aktiven Lebensstil gezielte Vorsorge gegen Bindegewebsschwäche zu betreiben.

Welcher Sport hilft am besten gegen Cellulite?

Wer gesund ist und nicht leistungsorientiert trainiert, braucht sich allerdings wenig Sorgen zu machen, dass Sport und Bewegung negative Effekte auf die Haut haben.

Einfach gesagt lassen sich die wissenschaftlichen Untersuchungsergebnisse in einem Satz zusammenfassen: Je mehr Muskulatur, desto weniger Cellulite [31].

In diesem Zusammenhang werden immer wieder Krafttraining, Schwimmen, Laufen, Walking oder Rad fahren empfohlen [32], [33].

Sport hat den mit Abstand größten Einfluss auf das Problem und hilft besser als eine spezielle Ernährungsform, wobei sogar das Körpergewicht eine eher untergeordnete Rolle einnimmt.

Das mag an dieser Stelle nun verwirrend wirken, denn einerseits kann ein starker Muskelaufbau das Bindegewebe überstrapazieren. Andererseits wird die Empfehlung gegeben, möglichst viel Sport zu machen.

Hier sei nochmals auf den Unterschied zwischen Dehnungsstreifen und Cellulite hingewiesen, obwohl beide auf einer Bindegewebsschwäche basieren. Als Anwender will man sehr wahrscheinlich aber ohnehin beides vermeiden.

Profisportler und Bodybuilder integrieren deswegen über den normalen Sport hinaus spezielle Übungen und Massagen in ihren Trainingsplan, die das Bindegewebe kräftigen [34], [35].

Diese Maßnahmen sind auch dann sinnvoll, wenn sie nicht mit einer weiteren sportlichen Betätigung verbunden werden, und daher auch in den Alltag aller Betroffenen übertragbar.

Mit gezieltem Faszientraining und Bindegewebsmassagen gegen Cellulite

Cellulite wird stärker durch die Qualität von Faszien und Bindegewebe bedingt als durch den Körperfettanteil [36]. Damit sollten Training und Massagen auch darauf ausgerichtet werden.

Aufgrund des besonderen Beschaffenheit des Gewebes unterscheidet sich die gezielte Bindegewebsstraffung von allgemeingültigen Sportempfehlungen.

Wie kann Faszientraining Cellulite bekämpfen?

Bindegewebe verhält sich wie Butter. Durch Wärme oder Druck verändert es seinen Zustand als relativ festes Gel und verwandelt sich in eine flüssigere Form [37].

Unter Zuhilfenahme von Faszienrollen wird sich dieser Effekt zunutze gemacht, um Stoffwechselprozesse an den betroffenen Körperstellen gezielt anzuregen.

Das Rollen fällt unter die Definition eines gezielten Faszientrainings und stellt zeitgleich eine einfache Möglichkeit der Selbstmassage dar.

Hierauf basiert auch der Effekt weiterer Bindegewebsmassagen und der Lymphdrainage, die in Therapie und Medizin fest etabliert sind und zum Teil von der Krankenversicherung bezahlt werden [38], [39].

Unter den großen Überbegriff „Faszienfitness“ lassen sich auch herkömmliche Dehnübungen und Beweglichkeitstraining fassen.

Die sind jedoch nur sehr schwer gezielt auf die Körperregionen mit Cellulite anwendbar und haben eher allgemeine Gesundheitseffekte.

Das regelmäßige Ausrollen der Faszien und Beleben mit Massagen wirken dagegen direkt an der richtigen Stelle und pflegen das Gewebe [40].

Welche Massage hilft bei Cellulite?

Die wohl älteste Behandlung gegen Cellulite ist die mechanische Stimulation von Gewebe in Form einer speziellen Massage [41]. Diese kann sowohl manuell (d.h. händisch) als auch mit Hilfe von Geräten vorgenommen werden.

Die Wirksamkeit ist zwar häufig umstritten, doch es gibt zahlreiche Hinweise, dass sich die Cellulite bei regelmäßiger Durchführung verbessert [42].

Erfreulicherweise gibt es viele Möglichkeiten für eine Selbstmassage und der Markt bietet zahlreiche Hilfsmittel, die die Anwendung erleichtern.

Nachfolgend wird ein Überblick geboten, welche Massagen sich etabliert haben, für die Hinweise auf eine tatsächliche Wirksamkeit gefunden werden konnten:

Faszientraining mit oder ohne Rollen
manuelle Faszienmassage
professionelle Bindegewebsmassage
manuelle Lymphdrainage durch Therapeuten
gerätebasierte Massagen unter Einbezug von Laser- und Stoßwellentechnologie

Dabei ist anzumerken, dass die gerätebasierten Massagen in der Regel von medizinischem Fachpersonal angewendet werden müssen. Man findet diese Behandlungsmethoden daher in Praxen der Schönheitschirurgie.

Vergleichbare Heimgeräte können die erforderlichen Leistungsbereiche für gewöhnlich nicht erbringen.

Damit neben dem Druck durch eine Massage auch Wärmeenergie tief in das Unterhautgewebe eingebracht werden kann, werden hoch energetische Laser benötigt [43].

Diese Technologie kann aber gar nicht im Heimgebrauch genutzt werden, denn die Anwendung durch Laien ist zumeist weder sicher noch legal.

Wenn ein Produkt die Nutzung einer solchen Technik verspricht, kann man davon ausgehen, dass es bei Cellulite im Sinne des „Tropfens auf dem heißen Stein“ wirkungslos ist.

Was bringen Cellulite Roller?

Unter dem Begriff „Fascia Blasting“ haben Massageroller in den USA für Furore gesorgt [44] und sie erfreuen sich auch in Deutschland immer größerer Bekanntheit.

Hiervon gibt es sehr viele verschiedene Ausführungen. Sie sind keinesfalls mit Faszienrollen zu verwechseln. International angemeldete Patente erwecken den Eindruck, es handle sich um ein professionelles Trainingsgerät [45].

Vielen erscheinen sie aber eher dubios, denn die Anwendung wirkt äußerst rabiat und oftmals exotisch [46]. Für die meisten Cellulite Roller gilt dies auch.

Es gibt keine Belege, dass diese über die Anregung der Durchblutung im stimulierten Gewebe hinaus eine spezielle Wirkung auf die Orangenhaut entfalten [47].

Wieder anders sieht es mit Microneedling und Dermarollern aus, die tatsächlich auf das Bindegewebe wirken können [48].

Geeignete Produkte findet man aber nicht im Internet und Einzelhandel, sondern wie die gerätebasierten Massageverfahren in der Schönheitschirurgie.

Welche Faszienrolle gegen Cellulite?

Für Selbstmassage und Heimgebrauch bieten sich Faszienrollen an. Hierzu ist zwar die Studienlage auch relativ dünn, wenn es um die gezielte Einwirkung auf Cellulite geht.

Aber die Stoffwechselprozesse in Faszien- und Bindegewebe können gut nachvollzogen werden und in den letzten Jahren konnten Experten wie Laien einen reichen Erfahrungsschatz anhäufen [49], [50].

Faszienrollen gibt es mittlerweile in allen Formen und Ausführungen, wovon wahrscheinlich einige sinnvoller als andere sind.

Um gleichmäßigen Druck auf das Bindegewebe auszuüben, empfehlen sich glatte Rollen ohne Noppen oder Aussparungen.

Nützliche Effekte entfalten sich bei langsamen Bewegungen [51], was durch eine unregelmäßige Form verhindert werden kann.

Allerdings gibt es hierzu noch starken Forschungsbedarf, weshalb diese Empfehlungen auf vergleichbaren Erkenntnissen der Physiotherapie und Sportwissenschaft beruhen.

Wichtiger als die Form ist es vielleicht sogar, die passende Größe für die jeweilige Körperzone auszuwählen.

Beispielsweise erreicht man die prägnanten Gebiete an den Unterarmen eher mit einer Rolle mittlerer Größe. Das ist aber vom individuellen Empfinden abhängig, jeder sollte hier selbst ausprobieren, womit er am besten auskommt.

Grundsätzlich muss der Druck durch die Hartschaumrolle deutlich spürbar sein, denn nur dann kommt er auch im Bindegewebe an [52].

Weil die Wirkung der Faszienrolle auf starkem Druck im Unterhautfettgewebe basiert, sollte unbedingt auf die richtige Ausführung geachtet werden [53].

In jedem Falle ist es ratsam, mit Arzt oder Therapeut das individuelle Vorgehen bei einer Bindegewebsschwäche abzustimmen, um Sicherheit und Erfolg der Anwendung zu gewährleisten.

Fazit

Leider stellen auch Sport und Massagen keinen Garant dafür da, dass man von Cellulite verschont bleibt oder die Hautunebenheiten gänzlich verschwinden.

Zusammen mit dem Einsatz spezieller Salben und Cremes bilden sie aber die einzige Gruppe an Behandlungsmethoden, deren Wirksamkeit hierfür auch belegt ist.

In den letzten Jahren haben sich spezielle Faszienrollen als Sonderform des Faszientrainings und der Selbstmassage bei Profis und Laien etabliert.

Ihre Wirksamkeit ist auch noch nicht eindeutig belegt, allerdings machen sie in Hinblick auf die theoretischen Annahmen zur Entstehung von Cellulite durchaus Sinn.