Das Faszientraining verbreitet sich immer weiter. So kann man zunehmend Sportler dabei beobachten, wie sie sich mit Hilfe von Schaumstoffrollen auf Belastungen vorbereiten.
Schwimmprofis schwören auf die gezielte Stimulation des Bindegewebes, während sich zunehmend mehr Freizeitsportler fragen, ob Schwimmen gut für ihre Faszien ist.
In diesem Artikel erfährt du alles, was du über den Zusammenhang zwischen Schwimmen und deinen Faszien wissen (und beachten) solltest.
- Schwimmen und Faszien
- Mit Schwimmen gegen Faszienschmerzen
- Die Faszien beim Schwimmen richtig trainieren
- Fazit
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Schwimmen und Faszien
Egal, ob du leistungsorientiert oder „nur“ zum Erhalt deiner allgemeinen Fitness gerne schwimmst: Schwimmen ist gesund.
Wie für jede andere Sportart auch gilt das natürlich nur, solange die Bewegungsabläufe auch richtig durchgeführt werden. Dazu später mehr.
Für viele Menschen stellt das Schwimmen sogar die einzige sportliche Betätigung oder Freizeitaktivität dar, die sie alleine und ohne Hilfsmittel durchführen können [1].
Zum Beispiel, wenn sie krank sind oder unter Behinderungen leiden. Schwimmen gilt daher als ultimative Sportart, die sich gleichermaßen für die Vorbeugung von Erkrankungen (Prävention) wie auch Therapie und Rehabilitation eignet.
Gleichzeitig handelt es sich um einen sehr fordernden und anstrengenden Sport. Weil man Faszien kaum isoliert trainieren kann [2], sind diese genauso wie die Muskeln auch beim Schwimmen immer mit dabei.
Wie wird der Körper beim Schwimmen beansprucht?
Das Schwimmen wird im Freizeitbereich zu den gesündesten Sportarten mit einem verhältnismäßig geringem Verletzungsrisiko gezählt [3].
Durch den Auftrieb im Wasser kann der Sport sehr intensiv für den Muskelapparat durchgeführt werden [4], während die Belastung für die Gelenke deutlich verringert ist im Vergleich mit anderen Sportarten wie z.B. Joggen [5].
Fast alle Muskeln sind beim Schwimmen aktiv.
Wie werden Faszien beim Schwimmen eingesetzt?
Die Faszien umhüllen den ganzen Körper und stellen ein verbindendes Spannungsnetzwerk dar [6].
Deswegen sind sie natürlich auch beim Schwimmen aktiv mit in Bewegung.
Als schonende Sportart mit geringer Gelenkbelastung werden Schwimmsport und Aquajogging häufig als Therapieempfehlung nach operativen Eingriffen an Sehnengewebe empfohlen (vgl. [7]), die im weiteren Sinne auch als Faszien gelten.
Es ist also Ansichtssache, ob wir allgemeine sportliche Belastungen auch schon unter „Faszientraining“ zusammenfassen möchten. Die Faszien setzen im Sport sogenannte Katapultkräfte frei [8].
Man kann sich das Gewebe also wie ein Gummiband vorstellen, das gespannt wird und im Anschluss diese gespeicherte Energie wieder frei setzt.
Sportler machen sich diese Effekte im Schwimmen zum Teil gezielt zunutze: Das Schmetterlingsschwimmen (auch Butterfly oder Delfin genannt) wurde in den letzten Jahrzehnten technisch immer weiter verfeinert.
Das Schmetterlingsschwimmen wurde ursprünglich von innovativen Brustschwimmern entwickelt, um den Wasserwiderstand zu reduzieren [9].
Weil das aber auch mit einer sehr großen Kraftanstrengung verbunden ist, hat sich eine bestimmte Technik des Armzugs etabliert – der sogenannte Schlüssellochzug.
Auch beim Kraulschwimmen lassen sich solche dynamischen Bewegungsabläufe beobachten.
Diese wären ohne die besonderen Eigenschaften des Fasziengewebes kaum möglich und sind somit ein anschauliches Beispiel dafür, wie unterschiedlich wir unseren Körper belasten können.
Kein Wunder also, dass viele Leistungssportler auch ihr Fasziengewebe gezielt trainieren möchten.
Wie kann Faszientraining beim Schwimmen helfen?
Du kannst dir bestimmt denken, dass solche Zug- und Beschleunigungskräfte auch eine große Belastung für die Gelenke und den Bewegungsapparat darstellen können.
Wenn es darum geht, seine Leistungen im Sport gezielt zu verbessern oder seinen Körper auf Alltagsbelastungen vorzubereiten, möchte man das möglichst sicher und nachhaltig tun.
Die Hoffnungen in einem gezielten Faszientraining liegen dann darin, das Gewebe locker und geschmeidig zu halten.
Leider steckt die Forschung an den Faszien größtenteils noch in den Kinderschuhen [10], gerade wenn es um die Effekte in Hinblick auf eine Leistungssteigerung geht.
Wie im Sport also oft üblich, wenn die Wissenschaft neuen Trends noch nicht hinterher kommt, greifen Glauben und Erfahrungen.
Allerdings gibt es auch schon einige gesicherte Erkenntnisse.
Demnach können Athleten vom Faszientraining profitieren, indem es die Gelenkbeweglichkeit [11] und die Erholung nach einer sportlichen Belastung [12] fördert.
Und auch wenn noch keine Nachweise existieren, dass das Faszientraining die Leistung wirklich steigert, so ist es zumindest hierfür nicht schädlich [13].
Mit Schwimmen gegen Faszienschmerzen
Widmen wir uns nun einer anderen Perspektive fernab leistungsorientierter Ziele. Unser moderner Arbeitsalltag ist häufig von Zwangs- und Fehlhaltungen geprägt.
Rückenschmerzen nach einem langen Tag kennt fast jeder.
Daher stellt sich die Frage, ob und wie du beim Schwimmen deine Faszien aktivieren kannst, um Schmerzen und Beschwerden zu reduzieren.
Beteiligung der Faszien bei der Entstehung von Rücken- und Schulterbeschwerden
Gerade die gebeugte Position am Schreibtisch kann ein richtiger „Faszien-Killer“ sein, denn einseitige Belastungen können eine Schrumpfung von Fasziengewebe herbeiführen [14].
Verspannungen der Schulter-, Nacken- und Brustmuskulatur können die Folge sein, wobei es auch zu Bewegungseinschränkungen und Schmerzen im Fasziengewebe kommen kann [15].
Die Muskelfaszien bestehen aus mehreren Schichten von Kollagenfasern [16]. Verändern sich diese Fasern, kann es passieren, dass sich die „Verschiebefähigkeit“ der Faszienschichten vermindert.
Diese Verdichtung von Bindegewebe ist vermutlich eine der Hauptursachen für die Entstehung von unklaren Nacken- oder Rückenschmerzen.
Schmerzen aufgrund von Störungen der Faszien (myofasziales Schmerzsyndroms) kommen häufig vor [17].
Faszienverklebungen und Schmerzen
Zahlreiche Schmerzsyndrome treten zusammen mit bindegewebigen Verhärtungen auf [18].
Zum Beispiel hast du sicherlich bereits schon vom Läuferknie, dem Tennisellenbogen oder der Frozen Shoulder gehört.
Hier finden sich häufig Ansammlungen von Bindegewebszellen, den sogenannten Fibroblasten.
Um solche Bindegewebsansammlungen und Verklebungen zu lösen, existieren verschiedene Techniken der gezielten Massage [19].
Auch das Training mit einer Schaumstoffrolle soll dagegen helfen.
Wie kann Faszientraining gegen Schmerzen beim Schwimmen helfen?
Um das Faszientraining richtig anwenden zu können, ist es wichtig zu wissen, woher die Schmerzen beim Schwimmen kommen.
Wenn du an einer chronischen oder entzündlichen Erkrankung leidest, solltest du vorher unbedingt Rücksprache mit deinem Arzt oder Therapeuten halten.
Daher gelten die nachfolgenden Ausführungen hauptsächlich für gesunde Menschen, die Schmerzen vorbeugen oder Belastungen des (Arbeits-)Alltags ausgleichen möchten.
Die Ziele liegen hier oft eher in einer allgemeinen Kräftigung und Optimierung des Bindegewebes.
Die Selbstmassage mit Hilfe einer Schaumstoffrolle kann hier beispielsweise dafür eingesetzt werden, die Nährstoffversorgung der Faszien zu unterstützen und den Stoffwechsel anzuregen [20].
So ist das gezielte Faszientraining geeignet, um die Erholung von beanspruchtem Gewebe zu unterstützen.
Erst die Kombination aus Trainingsreizen und einer ausreichenden Erholung liefert im erfolgsorientierten Sport die gewünschten Ergebnisse [21] und das ist auch im Gesundheitssport nicht anders.
Einsatz von Self-Myofascial Release (SMR) im Sport
Im Sport gewinnt das Self-Myofascial Release (SMR) in letzter Zeit immer mehr an Bedeutung [22]. Häufig werden die Wirkungen mit denen eines ausgiebigen Dehntrainings verglichen.
In manchen Sportarten, worunter auch das Schwimmen fällt, gibt es Trainer und Sportler, die fast ausschließlich auf die Effekte des Faszientrainings setzen.
Manche lehnen sogar das klassische Muskeldehnen grundsätzlich ab.
Allerdings handelt es sich um zwei verschiedene Behandlungsformen, die andere Funktionsbereiche der Muskel- und Faszienstrukturen ansprechen, weshalb ich dir davon abraten würde, gänzlich auf ein Stretching zu verzichten.
Die Faszien beim Schwimmen richtig trainieren
Wer seine Faszien für ein Schwimmtraining richtig trainieren möchte, muss sich zunächst über seine Ziele bewusst sein.
Im leistungssportlichen Bereich sind zum Beispiel Dysbalancen im Muskel- und Fasziengewebe ganz normal und nicht immer unbedingt schädlich [23].
Hier spielen individuelle Faktoren des Sportlers mit hinein, weshalb der Trainer seinen Schützling besonders gut kennen sollte.
Im gesundheitsorientierten Bereich versucht man dagegen Dysbalancen häufig auszugleichen, weil sie die Ursache für Schmerzen oder Bewegungseinschränkungen darstellen.
Je nach dem, warum du deine Faszien trainieren möchtest, solltest du dir also immer im Klaren sein, worauf du damit hinaus willst.
Negative Auswirkungen vom Schwimmen auf die Faszien
Werden Bewegungen gesundheitsförderlich durchgeführt, dann ist es auch immer möglich, das Fasziengewebe genauso gesundheitsförderlich zu aktivieren.
Insbesondere bei bestehenden Beschwerden ist es aber gar nicht so einfach, sich „richtig“ zu bewegen. Fehlhaltungen sind definitiv auch beim Schwimmen möglich.
Das hat dann Auswirkungen auf die Faszien, wenn diese zum Beispiel auf Verspannungen reagieren. Die falsche Technik beim Brustschwimmen kann Rückenschmerzen auslösen, statt sie zu bekämpfen [24].
Bei der sogenannten Periskop-Kopfhaltung wird die Halswirbelsäule stark überstreckt mit der Folge, dass es zu teils starken Nackenverspannungen kommen kann.
Das ist Gift für die großen Rückenfaszien. Falls du dich jetzt fragst, was diese „Periskop-Kopfhaltung“ ist – hier wird beim Brustschwimmen der Kopf über Wasser gehalten (oft zu beobachten, wenn die Haare beim Schwimmen nicht nass werden sollen).
Faszienfreundliches Schwimmen
Gerade zur Prävention von Rückenschmerzen ist es wichtig, dass der Kopf bei jedem Zug die Wasseroberfläche durchbricht. Auch die koordinierte Bewegung der Arme und Beine ist wichtig.
In Zusammenhang mit ihren mechanischen Aufgaben gibt es im Körper nämlich sogenannte myofasziale Spannungslinien [25].
Das bedeutet, dass es verschiedene „Verstrebungen“ zwischen den Kollagenfasern gibt, die sich durch den ganzen Körper ziehen.
Es gibt sogar Erklärungsansätze, wonach Schmerzen in den Füßen durch Verhärtungen in der myofaszialen Rückenlinie ausgelöst werden [26].
Das macht auch durchaus Sinn, denn du hast in diesem Artikel bereits lesen können, dass in diesem besonderen Gewebe kinetische Energie (Katapult-Mechanismus) gespeichert wird und es den gesamten Körper umhüllt.
Diese Annahme findet sich übrigens im PNF wieder – der Propriozeptiven Neuromuskulären Fazilitation – eine anerkannte Behandlungsmethode in der Physiotherapie.
Propriozeptive Neuromuskuläre Fazilitation (PNF)
Eigentlich ist die PNF eine Technik aus der Physiotherapie zur Behandlung neurologischer Beschwerden [27]. Hier geht es darum, krankhafte Bewegungsabläufe wieder zu normalisieren.
Dazu werden verschiedene Sinneszellen angesprochen, wozu auch die Propriozeptoren gehören.
Damit sind wir wieder bei den Faszien: Physiotherapeuten ist der Zusammenhang nämlich nicht neu [28].
Faszien üben nicht nur eine Stütz- und Verbindungsfunktionen aus, sondern in ihnen befinden sich auch zahlreiche solcher Propriozeptoren [29].
Das macht sie zu einem wichtigen Sinnesorgan. Störungen in der Schmerzwahrnehmung können also mit den Faszien zusammenhängen.
Vom Schwimmen weiß man, dass es den Körper bei dem Erlernen gesundheitsförderlicher Bewegungsabläufe unterstützen [30] und daher auch gegen Schmerzen der Faszien sehr hilfreich sein kann.
Erfahrungen aus der Praxis
Meine Erfahrungen mit dem Schwimmen sind sehr positiv, wenn man Beschwerden vorbeugen und bekämpfen will, die mit dem Fasziengewebe zusammenhängen.
Man sollte nur unbedingt darauf achten, dass man sich nicht überbelastet. Häufig erlebe ich, dass Kunden und Patienten voller Elan etwas Gutes für sich tun möchten und dann besonders ambitioniert in den Schwimmsport starten.
Das führt dann oft dazu, dass sie sich direkt voll ausbelasten, ohne dem Körper genügend Zeit zur Anpassung zu geben.
Wer seinen Faszien etwas Gutes tun will, muss stets geduldig sein. Das gilt auch für das Schwimmen.
Ich rate daher, immer moderat in den Sport zu starten und die Belastung stufenweise zu steigern.
Wer seine Faszien schonen möchte, sollte im Wasser auf die Stoppuhr verzichten: Die Bewegungsqualität ist im Gesundheitssport wesentlich wichtiger als rekordverdächtige Geschwindigkeiten.
Wie kann ich Schwimmen und Wassersport für meine Faszien nutzen?
Fasziales Gewebe wird bei möglichst großen Bewegungsamplituden angesprochen [31]. Das kann man sich beim Schwimmen sehr gut zunutze machen.
Hier ist die Belastung auf Gelenke nicht so groß, sodass der volle Bewegungsspielraum ausgenutzt werden kann.
Viele Patienten berichten, dass ihnen im Wasser bestimmte Bewegungen gar keine Beschwerden bereiten, obwohl diese sonst zu Schmerzen führen.
Zunehmend werden auch Kurse angeboten, wie man das feuchte Nass zum gezielten Training der Faszien nutzen kann (vgl. [32]).
Was du sonst noch beachten musst
Grundsätzlich kann jeder seine Faszien trainieren [33].
Aber gerade Ältere, chronisch Kranke und Menschen mit Rheuma sowie entzündlichen Erkrankungen oder Bewegungseinschränkungen sollten genauso wie frisch operierte Patienten und solche mit akuten Verletzungen immer erst nach Rücksprache mit dem behandelnden Arzt bzw. Therapeuten trainieren.
Bei künstlichen Gelenken sollte man außerdem besonders aufpassen, wenn man weite Bewegungen machen möchte [34]. Aber es gibt immer Möglichkeiten, in Bewegung zu bleiben.
Für Rheuma zum Beispiel erkennt die Ärzteschaft die positiven Effekte von Übungen mit großer Bewegungsamplitude und Muskelaufbau weitestgehend an [35].
Diese Krankheit hängt mit Entzündungen im Fasziengewebe zusammen [36], weshalb Schwimmen nicht automatisch schlecht sein muss!
Fazit
Ob Schwimmen gut für die Faszien ist oder nicht, kann man nicht pauschal beantworten. Es spielt natürlich eine große Rolle, ob du gesund bist oder schon im Vorfeld unter Erkrankungen leidest.
Grundsätzlich kann Schwimmen sehr hilfreiche Effekte haben, wenn die richtigen Techniken angewendet werden, und wird daher oft von Therapeuten in Kombination mit anderen Behandlungsmethoden empfohlen.
Im leistungsorientierten Schwimmsport werden myofasziale Massage- und Trainingstechniken eingesetzt, um belastungsbedingte Probleme auszugleichen.
Das kann auch von Breiten- und Gesundheitssportlern genutzt werden, um die Faszien gesund und geschmeidig zu halten.
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