Wie lange dauert es, verklebte Faszien zu lösen? Was du wissen solltest

Ann-Katrin Graß

Das Faszientraining ist mittlerweile zu einem zentralen Thema in Fitness, Prävention, Therapie und Rehabilitation geworden [1]. Es gilt nicht nur als effektiv, sondern auch als vielseitig.

Trotzdem scheiden sich manchmal die Geister, gerade wenn es um das Eintreten schneller Erfolge geht.

Beim Faszientraining ist einiges zu beachten, da es sich um ein ganz besonderes Gewebe in unserem Körper handelt.

Faszientherapie und Faszientraining

Von einer Therapie oder Behandlung sprechen wir, wenn es darum geht, Behinderungen oder Verletzungen positiv zu beeinflussen [2]. Das Ziel ist es, Symptome wie Schmerzen zu lindern und gesundheitliche Beschwerden zu heilen.

Das heißt, dass in der Regel ein Arzt oder Therapeut den Verlauf einschätzt und Empfehlungen zur Therapie ausspricht. Das ist auch in Bezug auf die Faszien nicht anders als bei einer Erkrankung von den übrigen Organen des Körpers.

Der Begriff Training ist dagegen wesentlich allgemeiner zu verstehen. Ein Training soll immer eine Entwicklung anregen [3].

Beim Faszientraining kann es sich somit um eine bewegungstherapeutische Trainingsmethode handeln, sich aber auch auf die rein sportliche Betätigung beziehen [4].

Im Sinne der Prävention sollen auf diese Weise gesundheitlichen Beeinträchtigungen vorgebeugt werden [5].

Daher sind alle hier gegebenen Empfehlungen auf den Einsatz von Faszientraining für Gesunde zu beziehen.

Im Sinne der Faszientherapie sollten im Zweifelsfalle Trainingsintensität und -dauer mit dem behandelnden Arzt oder Therapeuten abgeklärt werden.

Warum ist das Faszientraining wichtig?

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Kritiker sagen, dass ein spezielles Faszientraining gar nicht notwendig sei [6]. Werden die Muskeln richtig trainiert, sind auch die Faszien immer mit in Bewegung.

Das stimmt auch, denn als bindegewebiges Grundkonstrukt durchziehen die Fasern den gesamten Körper und umgeben jeden unserer Muskeln.

Ihre Aufgabe ist es dafür zu sorgen, dass wir jede kleinste Einheit unserer Gliedmaßen koordiniert bewegen können und das Zusammenspiel zwischen den Muskeln und Muskelketten zu gewährleisten [7].

Dennoch können mit Hilfe des Faszientrainings bestimmte Defizite gezielt bearbeitet werden. Neben dem Muskeltraining kann es also ein weiteres Werkzeug in unserem Werkzeugkasten sein [8], um ein gesundes und beschwerdefreies Leben zu führen.

Wie alle anderen Therapie- und Trainingsformen auch kann und soll es gar nicht das Wundermittel für alle körperlichen Probleme sein.

Dennoch bietet es viele Vorteile im Vergleich zum herkömmlichen Muskeltraining und stellt eine sinnvolle Ergänzung des Trainingsplans dar.

Außerdem treten die meisten sportbedingten Verletzungen innerhalb des Fasziennetzes auf [9], was die Bedeutung eines gezielten Trainings dieser Strukturen abermals unterstreicht.

Erfahrungen aus der Praxis

Ich persönlich bin ein großer Fan des Faszientrainings, weil es sich auch optimal an den sonst trainingsfreien Tagen einsetzen lässt.

Wie viele von euch bestimmt wissen, sollte man sowohl beim Muskelaufbau- als auch Ausdauertraining seine Trainingstage und vor allem trainingsfreien Tage möglichst genau planen.

Mit dem Faszientraining kann man auch an den eigentlichen Regenerationstagen sanft trainieren, um beispielsweise den Stoffwechsel in Schwung zu halten oder sich selbst ein positives Gefühl zu geben.

Für mich sind die flexiblen Einsatzmöglichkeiten auch ein klarer Pluspunkt. Selbst vor dem Fernseher an einem verregneten Sonntagnachmittag kann man schnell ein paar Übungen in seinen Alltag integrieren.

Häufig ist ein Argument gegen Faszientraining, dass es im Zuge eines richtigen Muskeltrainings überflüssig wird.

Aber auch ich kenne den inneren Schweinehund nur allzu gut und weiß daher, dass auch die beste Sportart nur etwas nutzt, wenn man sie auch wirklich durchführt.

Wie sollten Faszien trainiert werden?

Für das Faszientraining existieren zahlreiche Empfehlungen, die sich zum Teil nur schwer durch Studien belegen lassen.

Die Faszienexperten Dr. Robert Schleip und Divo Müller haben versucht, hierzu übergeordnete Trainingsprinzipien zu definieren [10]:

  1. Federn – Rebound Elasticity
  2. Dehnen – Fascial Stretch
  3. Beleben – Fascial Release
  4. Spüren – Körperwahrnehmung & Propriozeption verbessern

Diese Prinzipien geben weniger Aufschluss darüber, wie du einzelne Übungen konkret durchführen solltest.

Sie sind eher als Handlungsempfehlung zu verstehen, welche Elemente in einem „guten“ Faszientraining enthalten sein sollten. Ein Training unter Einhaltung der genannten Elemente sollte ein- bis zweimal pro Woche durchgeführt werden.

Faszientraining – Federn

Beim Federn wird der sogenannte „Katapult-Mechanismus“ aktiviert [11].

Das Känguru macht es vor: Sehnen und Faszien werden wie ein Gummiband vorgespannt, wobei Energie im Gewebe gespeichert wird, die sich bei einem Sprung „entlädt“.

Denn Muskelfasern verändern kaum ihre Länge, die Faszien können sich dagegen sehr gut verkürzen und verlängern. Damit kommt dem Federn eine besondere Bedeutung im Training zu.

Kein anderes Gewebe hat vergleichbare Eigenschaften und ein wesentliches Ziel des Faszientrainings sollte es sein, die Elastizität des Bindegewebes zu erhalten [12]. Davon profitieren wir insbesondere im Alter.

Kanguru
Ob Kängurus wissen, dass sie dank ihrer Faszien so gut springen können? (Bild: David Clode)

Faszientraining – Dehnen

Dem Dehnen wird nachgesagt, dass es für die allgemeine Trainingsvorbereitung notwendig ist, um das Verletzungsrisiko im Sport zu verringern [13]. Es kann nochmals in verschiedene Methoden unterteilt werden.

Hierbei wird je nach Intensität eine hohe Zugbelastung auf den Muskel-Sehnen-Apparat ausgeübt, was Effekte auf die Beweglichkeit hat.

Faszientraining – Beleben

Beim Beleben sollen fasziale Problemzonen gezielt ermittelt und angesprochen werden [14].

Verdickungen, Verhärtungen oder Verfestigungen (Fibrosierungen) oder eine Entwässerung des Bindegewebes bewirken, dass bestimmte Zonen weniger beweglich werden.

Außerdem können sich manche Faszienzüge verkürzen. Hierzu existieren ebenfalls zahlreiche einzelne Methoden und Techniken, für das Faszientraining zu Hause bietet sich die Durchführung des Self-Myofascial Release (SMFR) an.

Faszientraining – Spüren

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Was das Spüren betrifft, steht die sogenannte Tiefensensibilität (Propriozeption) im Vordergrund [15]. Die Faszien sind wie kaum ein zweites Gewebe in die Körperwahrnehmung eingebunden [16].

Wusstest du, dass es unter Biologen umstritten ist, wie viele Sinne wir genau haben?

Damit meine ich jetzt nicht die „klassischen“ Sinne wie Sehen, Hören und Schmecken. Auch unsere Faszien sind ein großes Sinnesorgan, das insbesondere für das „Fühlen“ zuständig ist.

Die eingelagerten Sinneszellen sorgen für die Wahrnehmung unserer Position im Raum (Lagesinn), für Infos über den Spannungszustand unserer Muskeln und Sehnen (Kraftsinn) und für das Erspüren von Bewegungsempfindungen (Bewegungssinn).

Auch die Wahrnehmung lässt sich trainieren. Wie lange es allerdings dauert, entsprechende Erfolge festzustellen, lässt sich kaum beantworten.

Wahrnehmung ist sehr subjektiv und die Eindrücke zwischen zwei Menschen zu vergleichen ist ungefähr so, als versuche man Farben zu erklären.

Das Ziel sollte hier an den individuellen Bedürfnissen ausgerichtet werden. In der Ergotherapie sind verschiedene Formen des Wahrnehmungstrainings verbreitet, worunter Sensibilitätsschulungen und das sogenannte Neglect Training zählen [17].

Self-Myofascial Release (SMFR)

Es existieren zahlreiche Formen des Faszientrainings. Das Myofascial Release wurde ursprünglich als manuelle Therapieform entwickelt [18], um Blockaden und Verklebungen im Bindegewebe zu lösen.

Diese Herangehensweise etablierte sich auch zunehmend unter Selbstanwendern. Mittlerweile handelt es sich um eine weitläufig anerkannte Methode, mit deren Hilfe man sich zum Beispiel auf Belastungen durch sportliche Betätigung vorbereiten kann [19].

In aller Regel wird hier eine Schaumstoffrolle oder -ball eingesetzt, um das tieferliegende Bindegewebe selbst massieren zu können.

Erfolge beim Faszientraining

Wer Erfolge sehen will, muss beim Faszientraining mitunter viel Geduld mitbringen.

Grundsätzlich ist das gezielte Einwirken auf das Bindegewebe nichts für Hektiker: Beim Behandeln der Faszien zuzuschauen ist, wie das Gras beim Wachsen zu beobachten [20].

Die Zellen im Bindegewebe tauschen sich regelmäßig aus, jedoch dauert dies sehr lange [21]. Um die Hälfte des Gewebes im Körper neu aufzubauen, dauert es für gewöhnlich etwa ein Jahr.

Auch die Faszien sollten nicht überfordert werden und es bringt auch keinen Mehrwert, an die Belastungsgrenzen zu gehen.

Wichtig beim Faszientraining ist die Regelmäßigkeit. Die Kollagenstrukturen verändern sich zwar nur langsam, dafür aber sehr nachhaltig.

Wann sind erste Erfolge sichtbar?

Um Erfolge sehen zu können, muss das Faszientraining natürlich regelmäßig durchgeführt werden.

Wobei „sichtbare“ Erfolge vielleicht der falsche Ausdruck ist: Viele Prozesse spielen sich in der Unterhaut ab, weshalb die tatsächliche „Sichtbarkeit“ lange auf sich warten lassen kann.

Schleip und Müller sagen hierzu, dass es zwischen 6 und 24 Monate dauert, bis man einen widerstandsfähigen „Faszienanzug“ erhält [22].

Wer kosmetische Ziele wie das Bekämpfen von Cellulite mit dem Faszientraining verfolgt, könnte am Ende frustriert sein.

Das Faszientraining ist sehr gut geeignet, um das Bindegewebe zu straffen und zu stärken. Die unliebsame Orangenhaut ist aber von zahlreichen weiteren Faktoren abhängig [23], weshalb Erfolge individuell unterschiedlich sind.

Wie lange dauert es, Verklebungen gezielt zu lösen?

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Auch in Bezug auf Verklebungen ist es unmöglich, eine pauschale Antwort zu geben.

Verklebungen können oberflächlich sein oder tief im Gewebe liegen, sie können nur lokal an speziellen Punkten (Triggerpunkte) oder großflächig auftreten.

Aber es gibt Möglichkeiten, den Verlauf abschätzen zu können. Bei lokalen Verklebungen arbeitet ein Physiotherapeut häufig relativ direkt.

Das bedeutet, er/sie verschiebt oder drückt das Bindegewebe so lange, bis sich die Verklebung löst [24].

Wenn man bedenkt, dass den Therapeuten gemäß der Regelbehandlungszeit der gesetzlichen Krankenversicherungen oftmals nur zwanzig Minuten zur Behandlung bleibt, kann daraus abgeleitet werden, dass es durchaus möglich ist, einzelne Verklebungen auch selbst innerhalb dieses Zeitrahmens zu lösen.

Wie lange brauchen die Faszien zur Regeneration?

Wenn du herausfinden willst, wie lange deine Faszien zur Regeneration benötigen, ist es zunächst wichtig zu wissen, was du genau wissen möchtest.

Denn anders als beim Muskeltraining sollten die Faszienstrukturen nicht direkt „geschädigt“ werden.

Auch beim Lösen von Verklebungen wird nur der entsprechende Triggerpunkt „zerdrückt“ und somit eingelagertes Einweiß in die umliegenden Fasern freigesetzt. Die Faszien selbst sollten bei einem Training nicht direkt verletzt werden.

Demnach ist unter Regeneration in diesem Zusammenhang eher die Erholungsphase zu verstehen. Wie häufig hintereinander also mit Faszienrolle und Co. trainiert werden darf, ist allerdings noch nicht abschließend geklärt.

Da die faszialen Strukturen nicht direkt geschädigt werden und das Training ja gerade zur Erholung beitragen soll, kann es theoretisch so oft wie möglich angewendet werden.

Dennoch ist darauf zu achten, dass es nicht zu einer Überstrapazierung kommt – das kann bei manchen Dehntechniken oder durch die hohe Druckeinwirkung beim Rollen der Fall sein.

Aktuell wird in verschiedenen Studien untersucht, wie lange kollagenhaltiges Gewebe wirklich benötigt, um sich von trainingswirksamen Reizen zu erholen. Im Moment wird davon ausgegangen, dass es etwa 72 Stunden benötigt, um nach einer intensiven Trainingseinheit wieder zur Ruhe zu kommen [25].

Wenn es allerdings um die Regeneration nach einer Verletzung geht, befinden wir uns wieder im therapeutischen Bereich. Hier sollte im Zweifelsfalle der Rat eines erfahrenen Therapeuten, Arztes oder Heilpraktikers eingeholt werden.

Fasziale Verletzungen kommen bei einem Muskel- oder Sehnenriss vor, aber auch in Form von Mikrotraumata. Das sind kleine Einrisse im Fasziengewebe.

Grundsätzlich benötigt das Gewebe sehr lange für die Heilung. Deswegen dauert es auch manchmal sehr lange, bis Sportverletzungen ausheilen.

Effekte von Faszientraining

Alle als Faszientraining bezeichneten aktiven oder passiven Methoden regen bei der Durchführung immer mehrere Organsysteme an [26].

Beim Dehnen oder Springen nutzt du neben Sehnen auch Muskelfasern, sprichst die Rezeptoren in Muskelfasern und Sehnen an und auch dein Stoffwechsel wird angeregt.

Das stimuliert die Ausschüttung von Hormonen und der Knochenaufbau kann gefördert werden. Diese zahlreichen Effekte treten also durch ein Zusammenspiel zahlreicher Faktoren auf.

Wie lange sollten die Faszien trainiert werden?

Aufgrund des Zusammenspiels aller Organe beim Faszientraining bist du vielleicht unsicher, was du tun musst, damit auch wirklich die Faszien angesprochen werden und du nicht aus Versehen nur deine Muskelzellen aktivierst.

Die Zeitdauer bis zu einer Reaktion des Bindegewebes ist unterschiedlich [27]. Doch in der Regel brauchen die Kollagenstrukturen stets länger als man erwartet, daher lohnt es sich im Faszientraining immer viel Geduld mitzubringen.

Erste Effekte treten in der Regel frühestens nach einem halben Jahr auf. Kurzfristige Veränderungen können zwar oftmals schneller geschehen, sind dafür aber auch nicht so nachhaltig.

Je älter wir außerdem werden, desto mehr verändert sich auch das Bindegewebe in unserem Körper. Das bedeutet, dass die Faszien auch langsamer auf die Trainingsreize reagieren.

Als Richtwert gilt, das Faszientraining 1 – 2 mal in der Woche anzuwenden.

Was lässt sich mit Faszientraining sonst noch alles bewirken?

Self-Myofascial Release (SMFR) als spezielle Form des Faszientrainings kann die Beweglichkeit und Flexibilität erhöhen [28]. Auch die Blutgefäße und das Nervensystem zeigen bei einem regelmäßigen Training positive Veränderungen.

Das Training mit einer Schaumstoffrolle erhöht insbesondere die Range of Motion (ROM) ohne die Muskelleistung einzuschränken [29].

Die ROM beschreibt die Bewegungsamplitude eines Gelenks [30], also wie weit sich ein Gelenk in seinem natürlichen Spielraum bewegen lässt.

Auf die Leistungen von Leistungssportlern und Athleten scheint das Rollen dagegen keine oder nur wenige Auswirkungen zu haben [31].

Fazit

Das Faszientraining hat nicht den Anspruch, jedwede andere sportliche Betätigung zu ersetzen.

Dennoch stellt es eine überaus sinnvolle Ergänzung des Trainingsplans dar und hat auch messbare Effekte auf die Gesundheit. Gerade in der Therapie und Rehabilitation bei Verletzungen ist es weit verbreitet.

Aus den dort eingesetzten Techniken haben sich verschiedene Methoden für den „Heimgebrauch“ entwickelt.

Wer seine Faszien gezielt ansprechen möchte, muss dafür in der Regel viel Geduld mitbringen. Veränderungen stellen sich oftmals zwar nur langsam, dafür umso nachhaltiger ein.

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