Wie lange dauert es, verklebte Faszien zu lösen? Was du wissen musst

Wie lange dauert es, verklebte Faszien zu lösen? Was du wissen musst

Das Faszientraining ist mittlerweile zu einem zentralen Thema in Fitness, Prävention, Therapie und Rehabilitation geworden [1]. Es gilt nicht nur als effektiv, sondern auch als vielseitig.

Trotzdem scheiden sich manchmal die Geister, gerade wenn es um das Eintreten schneller Erfolge geht.

Beim Faszientraining ist einiges zu beachten, da es sich um ein ganz besonderes Gewebe in unserem Körper handelt.

Wann sehe ich Erfolge beim Faszientraining?

Wer Erfolge sehen will, muss beim Faszientraining mitunter viel Geduld mitbringen.

Grundsätzlich ist das gezielte Einwirken auf das Bindegewebe nichts für Hektiker: Beim Behandeln der Faszien zuzuschauen ist, wie das Gras beim Wachsen zu beobachten [20].

Die Zellen im Bindegewebe tauschen sich regelmäßig aus, jedoch dauert dies sehr lange [21]. Um die Hälfte des Gewebes im Körper neu aufzubauen, dauert es für gewöhnlich etwa ein Jahr.

Auch die Faszien sollten nicht überfordert werden und es bringt auch keinen Mehrwert, an die Belastungsgrenzen zu gehen.

Wichtig beim Faszientraining ist die Regelmäßigkeit. Die Kollagenstrukturen verändern sich zwar nur langsam, dafür aber sehr nachhaltig.

Wann sind erste Erfolge sichtbar?

Um Erfolge sehen zu können, muss das Faszientraining natürlich regelmäßig durchgeführt werden.

Wobei “sichtbare” Erfolge vielleicht der falsche Ausdruck ist: Viele Prozesse spielen sich in der Unterhaut ab, weshalb die tatsächliche “Sichtbarkeit” lange auf sich warten lassen kann.

Schleip und Müller sagen hierzu, dass es zwischen 6 und 24 Monate dauert, bis man einen widerstandsfähigen “Faszienanzug” erhält [22].

Wer kosmetische Ziele wie das Bekämpfen von Cellulite mit dem Faszientraining verfolgt, könnte am Ende frustriert sein.

Das Faszientraining ist sehr gut geeignet, um das Bindegewebe zu straffen und zu stärken. Die unliebsame Orangenhaut ist aber von zahlreichen weiteren Faktoren abhängig [23], weshalb Erfolge individuell unterschiedlich sind.

Wie lange dauert es, Verklebungen gezielt zu lösen?

Auch in Bezug auf Verklebungen ist es unmöglich, eine pauschale Antwort zu geben.

Verklebungen können oberflächlich sein oder tief im Gewebe liegen, sie können nur lokal an speziellen Punkten (Triggerpunkte) oder großflächig auftreten.

Aber es gibt Möglichkeiten, den Verlauf abschätzen zu können. Bei lokalen Verklebungen arbeitet ein Physiotherapeut häufig relativ direkt.

Das bedeutet, er/sie verschiebt oder drückt das Bindegewebe so lange, bis sich die Verklebung löst [24].

Wenn man bedenkt, dass den Therapeuten gemäß der Regelbehandlungszeit der gesetzlichen Krankenversicherungen oftmals nur zwanzig Minuten zur Behandlung bleibt, kann daraus abgeleitet werden, dass es durchaus möglich ist, einzelne Verklebungen auch selbst innerhalb dieses Zeitrahmens zu lösen.

Wie lange brauchen die Faszien zur Regeneration?

Wenn du herausfinden willst, wie lange deine Faszien zur Regeneration benötigen, ist es zunächst wichtig zu wissen, was du genau wissen möchtest.

Denn anders als beim Muskeltraining sollten die Faszienstrukturen nicht direkt “geschädigt” werden.

Auch beim Lösen von Verklebungen wird nur der entsprechende Triggerpunkt “zerdrückt” und somit eingelagertes Einweiß in die umliegenden Fasern freigesetzt.

Die Faszien selbst sollten bei einem Training nicht direkt verletzt werden.

Demnach ist unter Regeneration in diesem Zusammenhang eher die Erholungsphase zu verstehen. Wie häufig hintereinander also mit Faszienrolle und Co. trainiert werden darf, ist allerdings noch nicht abschließend geklärt.

Da die faszialen Strukturen nicht direkt geschädigt werden und das Training ja gerade zur Erholung beitragen soll, kann es theoretisch so oft wie möglich angewendet werden.

Dennoch ist darauf zu achten, dass es nicht zu einer Überstrapazierung kommt – das kann bei manchen Dehntechniken oder durch die hohe Druckeinwirkung beim Rollen der Fall sein.

Aktuell wird in verschiedenen Studien untersucht, wie lange kollagenhaltiges Gewebe wirklich benötigt, um sich von trainingswirksamen Reizen zu erholen.

Im Moment wird davon ausgegangen, dass es etwa 72 Stunden benötigt, um nach einer intensiven Trainingseinheit wieder zur Ruhe zu kommen [25].

Wenn es allerdings um die Regeneration nach einer Verletzung geht, befinden wir uns wieder im therapeutischen Bereich. Hier sollte im Zweifelsfalle der Rat eines erfahrenen Therapeuten, Arztes oder Heilpraktikers eingeholt werden.

Fasziale Verletzungen kommen bei einem Muskel- oder Sehnenriss vor, aber auch in Form von Mikrotraumata. Das sind kleine Einrisse im Fasziengewebe.

Grundsätzlich benötigt das Gewebe sehr lange für die Heilung. Deswegen dauert es auch manchmal sehr lange, bis Sportverletzungen ausheilen.

Effekte von Faszientraining

Alle als Faszientraining bezeichneten aktiven oder passiven Methoden regen bei der Durchführung immer mehrere Organsysteme an [26].

Beim Dehnen oder Springen nutzt du neben Sehnen auch Muskelfasern, sprichst die Rezeptoren in Muskelfasern und Sehnen an und auch dein Stoffwechsel wird angeregt.

Das stimuliert die Ausschüttung von Hormonen und der Knochenaufbau kann gefördert werden. Diese zahlreichen Effekte treten also durch ein Zusammenspiel zahlreicher Faktoren auf.

Wie lange sollten die Faszien trainiert werden?

Aufgrund des Zusammenspiels aller Organe beim Faszientraining bist du vielleicht unsicher, was du tun musst, damit auch wirklich die Faszien angesprochen werden und du nicht aus Versehen nur deine Muskelzellen aktivierst.

Die Zeitdauer bis zu einer Reaktion des Bindegewebes ist unterschiedlich [27].

Doch in der Regel brauchen die Kollagenstrukturen stets länger als man erwartet, daher lohnt es sich im Faszientraining immer viel Geduld mitzubringen.

Erste Effekte treten in der Regel frühestens nach einem halben Jahr auf. Kurzfristige Veränderungen können zwar oftmals schneller geschehen, sind dafür aber auch nicht so nachhaltig.

Je älter wir außerdem werden, desto mehr verändert sich auch das Bindegewebe in unserem Körper. Das bedeutet, dass die Faszien auch langsamer auf die Trainingsreize reagieren.

Als Richtwert gilt, das Faszientraining 1 – 2 mal in der Woche anzuwenden.

Was lässt sich mit Faszientraining sonst noch alles bewirken?

Self-Myofascial Release (SMFR) als spezielle Form des Faszientrainings kann die Beweglichkeit und Flexibilität erhöhen [28].

Auch die Blutgefäße und das Nervensystem zeigen bei einem regelmäßigen Training positive Veränderungen.

Das Training mit einer Schaumstoffrolle erhöht insbesondere die Range of Motion (ROM) ohne die Muskelleistung einzuschränken [29].

Die ROM beschreibt die Bewegungsamplitude eines Gelenks [30], also wie weit sich ein Gelenk in seinem natürlichen Spielraum bewegen lässt.

Auf die Leistungen von Leistungssportlern und Athleten scheint das Rollen dagegen keine oder nur wenige Auswirkungen zu haben [31].

Fazit

Das Faszientraining hat nicht den Anspruch, jedwede andere sportliche Betätigung zu ersetzen.

Dennoch stellt es eine überaus sinnvolle Ergänzung des Trainingsplans dar und hat auch messbare Effekte auf die Gesundheit. Gerade in der Therapie und Rehabilitation bei Verletzungen ist es weit verbreitet.

Aus den dort eingesetzten Techniken haben sich verschiedene Methoden für den “Heimgebrauch” entwickelt.

Wer seine Faszien gezielt ansprechen möchte, muss dafür in der Regel viel Geduld mitbringen. Veränderungen stellen sich oftmals zwar nur langsam, dafür umso nachhaltiger ein.