Faszienmassage: 4 einfache Übungen für Zuhause

Immer mehr Menschen erkennen die Vorteile der Selbstmassage und nehmen folglich die Lockerung ihrer verspannten Muskulatur und Faszien selbst in die Hand.

Wenn auch du zu diesem wachsenden Bevölkerungsanteil gehörst, haben wir hier genau das Richtige für dich.

Im Folgenden stellen wir dir 4 einfache Übungen vor, mit denen du deine Faszien schön geschmeidig und schmerzfrei bekommst.

Alles, was du dazu benötigst, sind ein paar Minuten Zeit sowie eine hochwertige Faszienrolle oder ein Faszienball.

• Rücken – Standardvariante
• Rücken – Einsteigervariante
• Gesäß / Po
• Oberschenkel
• Fazit
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Rücken – Standardvariante

Die Rückenmassage  zählt nicht ohne Grund zu den Klassikern der Faszienmassage und ist wohl die am meisten ausgeführte Übung.

Schließlich ist die Rückenmuskulatur bei vielen Menschen verspannt und verhärtet, was sich oftmals in Verspannungsschmerzen äußert.

Glücklicherweise kannst du mit dieser Übung deine Rückenfaszien und -muskulatur wieder schön geschmeidig machen, und zwar so:

• Mit den Beinen hoch schieben und wieder zurückziehen, um so von den
  Schultern bis zur Lendenwirbelsäule zu rollen
• Wichtig: nicht schlaff drüber hängen, sondern Bauchmuskeln anspannen und
  mit Körperspannung möglichst als „gerade Linie“ rollen
• Kopf nicht zu sehr auf die Brust ziehen, ggf. die Hände zur Entlastung in den
  Nacken legen (aber nicht am Kopf ziehen)
• Alternativ die Hände vor der Brust verschränken oder für weniger Belastung
  seitlich auf dem Boden abstützen

Rücken – Einsteigervariante

Wenn dir die vorab gezeigte Standardvariante der Rückenmassage am Boden zu schmerzhaft ist, dann ist diese Variante anfangs genau das Richtige für dich.

Besonders bei starken Muskelverspannungen bietet es sich an, zunächst mit dieser Variante zu beginnen.

Bereits nach ein paar Tagen wirst du deutliche Fortschritte und Verbesserungen in der Geschmeidigkeit deiner Rückenmuskulatur feststellen.

Dann kannst du zur Standardvariante am Boden übergehen, um weiterhin einen ausreichenden Massageeffekt zu erzielen.

• Rolle zwischen Rücken und Wand positionieren und durch Kniebeugen über
  den Rücken rollen
• Du kannst den Druck variieren, indem du deine Füße weiter von oder näher zur
  Wand stellst

Gesäß / Po

Besonders bei viel sitzenden Menschen ist dieser Bereich oft verspannt und die Muskeln verkürzt.

Dabei ist es gerade bei Rückenverspannungen wichtig, diesen Bereich zu lockern und beweglich zu halten.

• Setze dich auf die verspannte Stelle und halte den Druck dort mehrere Sekunden
• Wechsele zwischen dieser haltenden Position und langsamen Bewegungen
• Für diese Übung eignet sich übrigens auch hervorragend ein Faszienball, da sich mit ihm bestens kreisende Bewegungen ausführen lassen
• Fortgeschrittene Variante: ein Bein verschränken (Knöchel hinter das Knie legen)

Oberschenkel

Nicht nur Sportler halten mit dieser Übungen vor oder nach dem Training regelmäßig ihre Oberschenkelmuskulatur frei von Faszienverklebungen und damit gut durchblutet und mit Nährstoffen versorgt.

• Vom Leisten- bis zum Knieansatz rollen
• Durch leichte seitliche Drehung kannst du neben dem mittleren Teil auch die seitlichen Bereiche des Oberschenkelmuskels (der mediale und laterale Teil des quadriceps) massieren
• Einsteigervariante: ein Bein auf dem Boden abstellen/ablegen, um den Druck zu verringern

Fazit

Wie du siehst, kannst du ganz einfach mit den hier gezeigten Übungen selbst deine Faszien in Form bringen (und halten).

Alles, was du dafür benötigst, sind Faszienrollen oder Faszienbälle.

Tipp: Mit jedem unserer Faszienbälle und Massageball-Sets bekommst du zusätzlich eine ausführliche bebilderte Anleitung (sowohl ausgedruckt als auch digital als PDF).

Darin findest du (neben den in diesem Artikel gezeigten) noch viele weitere einfache aber effektive Übungen für Zuhause.

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