Faszientraining: so geht es richtig (4 Arten, die du kennen musst)

Faszientraining: so geht es richtig (4 Arten, die du kennen musst)

Um unseren Faszien auch wirklich etwas Gutes zu tun, ist richtiges und effektives Faszientraining entscheidend.

Doch leider herrscht im Detail bei vielen Unklarheit darüber, was genau Faszientraining eigentlich beinhaltet und wie es durchgeführt werden sollte.

In diesem Artikel erfährst du alles über die wesentlichen 4 Arten des Faszientrainings sowie weitere wichtige Informationen, um deine Faszien optimal fit zu halten.

Faszientherapie oder Faszientraining?

Von einer Therapie oder Behandlung sprechen wir, wenn es darum geht, Behinderungen oder Verletzungen positiv zu beeinflussen [2]. Das Ziel ist es, Symptome wie Schmerzen zu lindern und gesundheitliche Beschwerden zu heilen.

Das heißt, dass in der Regel ein Arzt oder Therapeut den Verlauf einschätzt und Empfehlungen zur Therapie ausspricht. Das ist auch in Bezug auf die Faszien nicht anders als bei einer Erkrankung von den übrigen Organen des Körpers.

Der Begriff Training ist dagegen wesentlich allgemeiner zu verstehen. Ein Training soll immer eine Entwicklung anregen [3].

Beim Faszientraining kann es sich somit um eine bewegungstherapeutische Trainingsmethode handeln, sich aber auch auf die rein sportliche Betätigung beziehen [4].

Im Sinne der Prävention sollen auf diese Weise gesundheitlichen Beeinträchtigungen vorgebeugt werden [5].

Daher sind alle hier gegebenen Empfehlungen auf den Einsatz von Faszientraining für Gesunde zu beziehen.

Im Sinne der Faszientherapie sollten im Zweifelsfalle Trainingsintensität und -dauer mit dem behandelnden Arzt oder Therapeuten abgeklärt werden.

Wie sollten Faszien trainiert werden?

Für das Faszientraining existieren zahlreiche Empfehlungen, die sich zum Teil nur schwer durch Studien belegen lassen.

Die Faszienexperten Dr. Robert Schleip und Divo Müller haben versucht, hierzu übergeordnete Trainingsprinzipien zu definieren [10]:

  1. Federn – Rebound Elasticity
  2. Dehnen – Fascial Stretch
  3. Beleben – Fascial Release
  4. Spüren – Körperwahrnehmung & Propriozeption verbessern

Diese Prinzipien geben weniger Aufschluss darüber, wie du einzelne Übungen konkret durchführen solltest.

Sie sind eher als Handlungsempfehlung zu verstehen, welche Elemente in einem “guten” Faszientraining enthalten sein sollten. Ein Training unter Einhaltung der genannten Elemente sollte ein- bis zweimal pro Woche durchgeführt werden.

1. Federn

Beim Federn wird der sogenannte “Katapult-Mechanismus” aktiviert [11].

Das Känguru macht es vor: Sehnen und Faszien werden wie ein Gummiband vorgespannt, wobei Energie im Gewebe gespeichert wird, die sich bei einem Sprung “entlädt”.

Denn Muskelfasern verändern kaum ihre Länge, die Faszien können sich dagegen sehr gut verkürzen und verlängern. Damit kommt dem Federn eine besondere Bedeutung im Training zu.

Kein anderes Gewebe hat vergleichbare Eigenschaften und ein wesentliches Ziel des Faszientrainings sollte es sein, die Elastizität des Bindegewebes zu erhalten [12]. Davon profitieren wir insbesondere im Alter.

2. Dehnen

Dem Dehnen wird nachgesagt, dass es für die allgemeine Trainingsvorbereitung notwendig ist, um das Verletzungsrisiko im Sport zu verringern [13]. Es kann nochmals in verschiedene Methoden unterteilt werden.

Hierbei wird je nach Intensität eine hohe Zugbelastung auf den Muskel-Sehnen-Apparat ausgeübt, was Effekte auf die Beweglichkeit hat.

3. Beleben

Beim Beleben sollen fasziale Problemzonen gezielt ermittelt und angesprochen werden [14].

Verdickungen, Verhärtungen oder Verfestigungen (Fibrosierungen) oder eine Entwässerung des Bindegewebes bewirken, dass bestimmte Zonen weniger beweglich werden.

Außerdem können sich manche Faszienzüge verkürzen. Hierzu existieren ebenfalls zahlreiche einzelne Methoden und Techniken, für das Faszientraining zu Hause bietet sich die Durchführung des Self-Myofascial Release (SMFR) an.

4. Spüren

Was das Spüren betrifft, steht die sogenannte Tiefensensibilität (Propriozeption) im Vordergrund [15]. Die Faszien sind wie kaum ein zweites Gewebe in die Körperwahrnehmung eingebunden [16].

Wusstest du, dass es unter Biologen umstritten ist, wie viele Sinne wir genau haben?

Damit meine ich jetzt nicht die “klassischen” Sinne wie Sehen, Hören und Schmecken. Auch unsere Faszien sind ein großes Sinnesorgan, das insbesondere für das “Fühlen” zuständig ist.

Die eingelagerten Sinneszellen sorgen für die Wahrnehmung unserer Position im Raum (Lagesinn), für Infos über den Spannungszustand unserer Muskeln und Sehnen (Kraftsinn) und für das Erspüren von Bewegungsempfindungen (Bewegungssinn).

Auch die Wahrnehmung lässt sich trainieren. Wie lange es allerdings dauert, entsprechende Erfolge festzustellen, lässt sich kaum beantworten.

Wahrnehmung ist sehr subjektiv und die Eindrücke zwischen zwei Menschen zu vergleichen ist ungefähr so, als versuche man Farben zu erklären.

Das Ziel sollte hier an den individuellen Bedürfnissen ausgerichtet werden. In der Ergotherapie sind verschiedene Formen des Wahrnehmungstrainings verbreitet, worunter Sensibilitätsschulungen und das sogenannte Neglect Training zählen [17].

Self-Myofascial Release (SMFR)

Es existieren zahlreiche Formen des Faszientrainings. Das Myofascial Release wurde ursprünglich als manuelle Therapieform entwickelt [18], um Blockaden und Verklebungen im Bindegewebe zu lösen.

Diese Herangehensweise etablierte sich auch zunehmend unter Selbstanwendern.

Mittlerweile handelt es sich um eine weitläufig anerkannte Methode, mit deren Hilfe man sich zum Beispiel auf Belastungen durch sportliche Betätigung vorbereiten kann [19].

In aller Regel wird hier eine Schaumstoffrolle oder -ball eingesetzt, um das tieferliegende Bindegewebe selbst massieren zu können.

Warum ist das Faszientraining wichtig?

Kritiker sagen, dass ein spezielles Faszientraining gar nicht notwendig sei [6]. Werden die Muskeln richtig trainiert, sind auch die Faszien immer mit in Bewegung.

Das stimmt auch, denn als bindegewebiges Grundkonstrukt durchziehen die Fasern den gesamten Körper und umgeben jeden unserer Muskeln.

Ihre Aufgabe ist es dafür zu sorgen, dass wir jede kleinste Einheit unserer Gliedmaßen koordiniert bewegen können und das Zusammenspiel zwischen den Muskeln und Muskelketten zu gewährleisten [7].

Dennoch können mit Hilfe des Faszientrainings bestimmte Defizite gezielt bearbeitet werden.

Neben dem Muskeltraining kann es also ein weiteres Werkzeug in unserem Werkzeugkasten sein [8], um ein gesundes und beschwerdefreies Leben zu führen.

Wie alle anderen Therapie- und Trainingsformen auch kann und soll es gar nicht das Wundermittel für alle körperlichen Probleme sein.

Dennoch bietet es viele Vorteile im Vergleich zum herkömmlichen Muskeltraining und stellt eine sinnvolle Ergänzung des Trainingsplans dar.

Außerdem treten die meisten sportbedingten Verletzungen innerhalb des Fasziennetzes auf [9], was die Bedeutung eines gezielten Trainings dieser Strukturen abermals unterstreicht.

Erfahrungen aus der Praxis

Ich persönlich bin ein großer Fan des Faszientrainings, weil es sich auch optimal an den sonst trainingsfreien Tagen einsetzen lässt.

Wie viele von euch bestimmt wissen, sollte man sowohl beim Muskelaufbau- als auch Ausdauertraining seine Trainingstage und vor allem trainingsfreien Tage möglichst genau planen.

Mit dem Faszientraining kann man auch an den eigentlichen Regenerationstagen sanft trainieren, um beispielsweise den Stoffwechsel in Schwung zu halten oder sich selbst ein positives Gefühl zu geben.

Für mich sind die flexiblen Einsatzmöglichkeiten auch ein klarer Pluspunkt. Selbst vor dem Fernseher an einem verregneten Sonntagnachmittag kann man schnell ein paar Übungen in seinen Alltag integrieren.

Häufig ist ein Argument gegen Faszientraining, dass es im Zuge eines richtigen Muskeltrainings überflüssig wird.

Aber auch ich kenne den inneren Schweinehund nur allzu gut und weiß daher, dass auch die beste Sportart nur etwas nutzt, wenn man sie auch wirklich durchführt.