Faszien-Training: Was das ist, wie es wirkt & warum du es machen solltest

Die enorme Bedeutung der Faszien hat sich mittlerweile herumgesprochen, und Faszientraining gilt als der Weg, seine Faszien gesund und fit zu halten.

Doch nicht jedem ist klar, was genau hinter dem Begriff steckt, was die Vor- und Nachteile sind und was es zu beachten gilt.

Im Folgenden beantworten wir dir die häufigsten Fragen rund um das Thema Faszientraining.

Was ist Faszientraining?

Faszientraining sind spezielle Übungen und Bewegungsabläufe, die darauf ausgerichtet sind, unsere Faszien gesund zu halten.

Es handelt sich dabei um noch ein relativ junges Trainingsgebiet, was u.a. vom deutschen Faszienforscher Robert Schleip maßgeblich entwickelt wurde.

Es entstand aus der Erkenntnis heraus, dass normales Training, was auf die Stärkung des Herz-Kreislaufsystems oder der Muskulatur ausgelegt ist, nicht ausreicht, um auch das Fasziengewebe zu kräftigen.

Anders ausgedrückt ist es eine Trainingsweise, die speziell auf die Bedürfnisse unseres Fasziengewebes ausgelegt ist.

Wie wirkt Faszientraining?

Faszientraining macht sich die erstaunliche Eigenschaft der Faszien zu nutze, sich an wiederholte Belastungen anzupassen.

Dabei baut sich das Gewebe strukturell um und richtet seine Faserstruktur der Zugbelastung entsprechend aus.

Ein beeindruckendes Beispiel, zeigt, wie diese Anpassung funktioniert:

Der Tractus iliotibialis – die kräftige Sehne entlang der Außenseite unseres Oberschenkels – ist bei Kleinkindern gar nicht vorhanden.

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Babies haben die Faszie mit dem Namen „Tractus iliotibialis“ noch nicht entwickelt (Bild: Valeria Zoncoll)

Dieses Fasziengewebe verdichtet sich erst durch das aufrechte Gehen mehr und mehr, bis es als diese kräftige Sehne vorliegt.

Durch Bewegungsmangel, Fehlbelastung oder andere Ursachen kommt es häufig zu Verfilzungen und Verklebungen unserer Faszien.

Das spezielle Training bewirkt, dass sich diese Verklebungen wieder lösen und die Flexibilität und Elastizität des Fasziengewebes wieder hergestellt bzw. erhalten wird.

Mittlerweile gibt es immer mehr wissenschaftliche Studien, welche die Wirksamkeit bestätigen. Eine der ersten wurde 2012 von Schleip und und Divo Gitta Müller in einem wissenschaftlichen Journal veröffentlicht.

Wie genau geht Faszientraining?

Das Spektrum des Faszientrainings umfasst mehrere Bereiche und wird erst durch die Anwendung aller Bereiche vollständig.

Im Wesentlichen lassen sich die Bewegungen und Übungen wie folgt gruppieren:

  • Faszienmassage
  • Dehnungsübungen
  • Federnde Bewegungen

Bei der Faszienmassage werden mit Hilfe von Faszienrollen oder Faszienbällen Verklebungen und Verhärtungen der Faszien gezielt gelöst.

Dabei gibt es eine Vielzahl an ganz gezielten Übungen für den Oberkörper, Rücken, Nacken, Po, die Lendenwirbelsäule, Schultern, Oberschenkel, Unterschenkel, Waden, Unter- und Oberarme, die Füße usw.

Dehnungsübungen sind ebenfalls sehr förderlich für das Fasziengewebe.

Wichtig ist hierbei, nicht nur isoliert einen Muskel zu dehnen, sondern möglichst ganzheitlich mehrere Bereiche gleichzeitig dynamisch einzubeziehen.

Dazu bieten sich hervorragend Bewegungsabläufe aus dem Thai-Chi, Qi-Gong oder Pilates an.

Bei den federnden Bewegungen macht man sich den so genannten Katapult-Effekt zu nutze.

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Ob Kängurus wissen, dass sie dank ihrer Faszien so gut springen können? (Bild: David Clode)

Dieser ist bei Kängurus und Gazellen schon länger bekannt, doch jetzt konnte man ihn mittels moderner Ultraschall-Messungen auch beim Menschen beobachten.

Dabei hat man erkannt, dass sich bei federnden Bewegungen die Muskeln kaum in der Länge verändern, unsere Faszien hingegen sehr stark.

Somit kommt ein Großteil der Beschleunigung und Energie beim Hüpfen, Springen, Rennen usw. aus dem Fasziengewebe.

Dieser Bereich des Faszientrainings zielt also darauf ab, durch federnde Bewegungen das Fasziengewebe elastisch zu erhalten.

So wurde beispielsweise nachgewiesen, dass bereits wenige Wiederholungen von richtig ausgeführten Feder-Bewegungen ausreichen, um bei älteren Menschen eine „Verjüngung“ der Faszienstruktur zu bewirken – also von verfilzter hin zu geordneter, regelmäßiger Struktur.

Wie du siehst, lässt sich mit Faszientraining also ein komplettes Ganzkörpertraining durchführen.

Warum ist Faszientraining gut für mich?

Wenn du die Symptome von verklebten Faszien kennst oder aktuell unter ihnen leidest, dann hast du damit bereits einen triftigen Grund, warum du deine Faszien trainieren solltest.

Denn mit gezieltem Faszientraining lassen sich nicht nur bereits vorhandene Beschwerden lindern oder komplett beseitigen.

Regelmäßiges Training der Faszien bringt dir außerdem einen weiteren Vorteil: Vorbeugung.

Indem du deine Faszien dehnbar und elastisch hältst, bleibst du beweglicher und bist weniger verletzungsanfällig.

Denn verfilzte, verhärtete Faszien tun oftmals nicht nur weh, sondern machen auch starr und unbeweglich.

So hältst du deine Faszien jung und damit bleiben auch deine Beweglichkeit und Mobilität jugendlich und dynamisch.

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mit gesunden Faszien bleibst du beweglich

Wann und wie häufig sollte ich Faszientraining machen?

Faszientraining regelmäßig zu machen ist grundsätzlich immer sinnvoll, wenn keine ganz konkreten Punkte dagegen sprechen (mehr dazu gleich).

Zu der Frage wie oft empfehlenswert ist, hängt es davon ab, was du erreichen möchtest.

Um langfristig die Flexibilität der Faszien zu erhalten, empfiehlt Experte Robert Schleip mindestens zweimal pro Woche für 10 Minuten zu trainieren.

Das stimuliert die Faszien, ordnet deren Struktur und regt die Produktion neuen Kollagengewebes an.

Zum Lockern von Verspannungen mittels Faszienrolle oder Faszienball empfiehlt es sich hingegen, ruhig öfter als zweimal pro Woche die Verklebungen zu lösen.

Selbstverständlich kannst du auch täglich trainieren – z.b. jeden Tag morgens nach dem Aufstehen ein paar Übungen.

Oder abends nach einem anstrengenden Tag als Entspannung für die Faszien.

Letztendlich ist die Häufigkeit aber nicht so entscheidend wie die Regelmäßigkeit und richtige Ausführung der Übungen.

Wann sollte ich kein Faszientraining machen?

Faszientraining tut so gut wie jedem gut.

Allerdings gibt es ein paar Fälle, in denen du vorsichtig sein solltest:

  • bei oder direkt nach akuten Verletzungen (z.B. Wunden, Muskelfaserrisse, etc.)
  • Krankheit oder Entzündungen
  • Bandscheibenvorfall
  • nach einer Operation
  • bei Osteoporose

In diesen Fällen solltest du vorher zur Sicherheit in jedem Fall mit einem Arzt Rücksprache halten.

Kann ich Faszientraining während einer Schwangerschaft machen?

Wenn es sich um eine normal verlaufende Schwangerschaft ohne Risiken oder Einwände der Frauenärztin handelt, spricht absolut nichts dagegen.

Schließlich ist ja bekanntermaßen eine Schwangerschaft keine Krankheit.

Tatsächlich ist es sogar so, dass speziell während der Schwangerschaft das oberflächliche Fasziengewebe besonders beansprucht wird und ihm sanftes Training durchaus gut tut.

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Faszientraining kann auch während der Schwangerschaft hilfreich sein (Bild: Xavier Mouton)

Oft treten durch die ungewohnte Belastung oder eine eingenommene Schonhaltung Rückenschmerzen oder Hüftschmerzen auf, einseitig oder sogar auf beiden Seiten.

Durch gezielte Faszienmassage lassen sich diese Verspannungen lockern und so Linderung verschaffen.

Gleichwohl muss natürlich jede werdende Mama auf ihren eigenen Körper hören.
Wenn er ihr also sagt, dass bestimmte Bewegungen nicht ratsam sind, sollten diese nicht gemacht oder generell ein Gang zurückgeschaltet werden.

Und natürlich hilft Faszientraining auch nach der Schwangerschaft, das geweitete und gedehnte Fasziengewebe wieder straff und in Form zu bekommen.

Wie lange dauert Faszientraining?

Die Dauer einer einzelnen Trainingseinheit hängt letztendlich von dir ab, da gibt es keine feste Regel.

Empfohlen sind wie gesagt mindestens 10 Minuten pro Einheit, 2 Mal pro Woche.

Letztendlich kannst du das aber individuell so gestalten, wie es dir am besten tut.

Erste Erfolge wirst du erstaunlich schnell merken, oftmals schon am nächsten Tag.

Gerade wenn du mit einer Faszienrolle oder einem Faszienball verklebte Faszien bearbeitet hast, stellen sich Verbesserungen sehr schnell ein.

Warum tut Faszientraining weh?

Je verspannter, verfilzter und verhärteter die Faszien anfangs sind, desto schmerzempfindlicher sind die betroffenen Regionen, das ist ganz normal.

Denn oftmals sind es ja gerade die Schmerzen, die einen auf die Verklebung der Faszien aufmerksam machen.

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Verspannungen sind eine häufige Folge verklebter Faszien (Bild: Romina Farias)

Das zeigt letztendlich die Notwendigkeit des Faszientrainings.

Du solltest auf deinen Körper hören und es gerade zum Anfang nicht übertreiben.

Der Schmerz bei den Übungen sollte nur sehr gering oder zumindest immer noch erträglich bleiben.

Gerade bei der Faszienmassage mittels Rollen oder Bällen gibt es deshalb spezielle Anfängerübungen.

Warum habe ich Schmerzen nach dem Faszientraining?

Direkt nach der Faszienmassage kann es durchaus sein, dass der Schmerz der manipulierten Bereiche noch nachwirkt.

Das sollte sich aber schnell bessern und teilweise sogar in ein angenehmes, entspannteres Gefühl als vorher übergehen.

Ansonsten hast du es eventuell übertrieben und dir z.B. beim Federn oder Dehnen eine leichte Zerrung zugezogen.

Von daher: immer auf deine Körpersignale hören, um deine Belastungsgrenze nicht zu überschreiten.

Beim Faszientraining gilt in dieser Hinsicht auch wie bei konventionellem Training: es ist zwar ein gewisser Belastungsreiz notwendig, um eine Anpassung des Gewebes zu erreichen, aber ohne dabei eine Überbelastung zu provozieren.

Warum knackt mein Rücken beim Faszientraining?

Ein Knacken im Rücken ist besonders häufig beim Benutzen einer Faszienrolle zu vernehmen.

Vielen ist das von Chiropraktikern bekannt, bei denen durch manuelle Therapie Blockierungen und Verspannungen gelöst werden.

Der Therapeut lässt durch gezielte Druckeinwirkung mit seinen Händen den Rücken knacken.

Und den gleichen Effekt erzielst du, wenn du mit Faszienrolle oder -ball dich selbst massierst.

Daran erkennst du, dass die Wirbel wieder in die richtige Position der Wirbelsäule gebracht wurden, oftmals auch „eingerenkt“ genannt.

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Bei der manuellen Therapie werden Blockierungen gelöst (Bild: Toa Heftiba)

Viele Leute empfinden das sogar als angenehm.

Auch bei anderen Bewegungen kann dieses Einrenken passieren, beispielsweise beim Drehen des Rumpfes.

Darf ich Faszientraining mit Muskelkater machen?

Es ist mittlerweile durch Studien zuverlässig bewiesen, dass sanfte Faszienmassage mittels Faszienrollen wirksam den Muskelkater mindert.

Das liegt vermutlich daran, dass die Massage nicht nur die Faszien, sondern auch das Muskelgewebe stimuliert, die Durchblutung anregt, damit die Nährstoffversorgung verbessert und so die Regeneration fördert.

Außerdem kannst du dem Muskelkater sogar vorbeugen, indem du dich vor dem Sport damit aufwärmst.

Das ist eine direkte Konsequenz aus der Erkenntnis,  dass der Muskelkater tatsächlich durch die Faszien ausgelöst wird, und nicht durch die Muskeln, wie man heute weiß.

Wenn du also vor der Belastung deine Faszien mit einer Faszienrolle stimulierst und aufwärmst, nimmt deren Elastizität zu und Mikroverletzungen entstehen nicht so schnell.

Wenn du es natürlich anschließend übertreibst und dich überbelastest, kriegst du auch weiterhin einen „Faszienkater“ ;).

Sollte ich Faszientraining vor oder nach dem Sport machen?

Am besten beides.

Wie du bereits weißt, kannst du insbesondere durch Faszienmassage mittels Rolle oder Ball einen Muskelkater entweder verhindern oder ihn auch schneller regenerieren.

Insofern solltest du alleine schon aus diesen Gründen in Betracht ziehen, dich vor dem Training durch Faszienmassage oder andere Wege des Faszientrainings aufzuwärmen.

Und nach der Belastung ist die Massage deiner Faszien ein hervorragender Weg, dich schneller zu regenerieren.

Darum nutzen nicht nur Marathon-Läufer, sondern auch „normale“ Jogger immer öfter Faszienrollen zur besseren Regeneration des beanspruchten Gewebes.

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Auch Jogger profitieren von Faszientraining (Bild: Jenny Hill)

Kann ich mit Faszientraining abnehmen?

Das kommt darauf an, wie häufig und wie intensiv du trainierst.

Es gibt einige Übungen, die durchaus einiges an Kraft kosten. Beispielsweise die Rückenmassage mit einer Faszienrolle am Boden, bei der du schon ordentlich die Bauchmuskeln anspannen musst.

Die gleiche Übung gibt es dann aber auch an der Wand für Einsteiger, die natürlich weniger anstrengend ist.

Auch bei anderen Aspekten des Faszientrainings, dem Stretching und Federn, gibt es mehr und weniger anstrengende Übungen.

Ganz allgemein gesprochen ist das Ziel des Faszientrainings aber weder Muskelaufbau durch spezielles Krafttraining noch Konditionstraining.

Das sind jedoch die beiden Trainingsziele, die du verfolgen solltest, wenn es dir vorrangig um Gewichtsverlust geht.

Und dafür gibt es andere, deutlich effektivere Trainingsarten – welche du dann natürlich idealerweise durch Faszientraining ergänzt.

Hilft Faszientraining bei Cellulite?

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straffe, glatte Haut ist auch genetisch bedingt (Bild: Hanna Postova)

Cellulite, umgangssprachlich auch Orangenhaut genannt, ist eine Veränderung des Bindegewebes, genauer gesagt der oberflächlichen Faszien.

Insofern ist das regelmäßige Training des Fasziengewebes durchaus förderlich und kann zu straffer Haut, vornehmlich am Gesäß und den Beinen beitragen.

Letztendlich darfst du aber nicht vergessen, dass Cellulitis oftmals auch genetisch bedingt ist.

Auch wenn sie dann eventuell keine Wunder herbeiführen, so wirken sich eine gesunde Lebensweise positiv auf das Fasziengewebe aus.

Dazu gehören neben regelmäßigem Faszientraining unter anderem die Vermeidung von Übergewicht, gesunde Ernährung und Sport.

Benötige ich Hilfsmittel oder Geräte zum Faszientraining?

Für viele Übungen des Faszientrainings benötigst du keinerlei Hilfsmittel.

Hüpfen, Springen, Federn und dich Dehnen kannst du schließlich jederzeit tun.

Natürlich sind bestimmte Geräte besonders hilfreich, z.B. ein Trampolin.

Viel praktischer als ein Trampolin und dabei äußerst effektiv sind Faszienrollen oder Faszienbälle.

Mit ihnen kannst du hervorragend deine Faszien per Selbstmassage in Form bringen und halten.

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