Eignet sich ein Air Bike zum Muskelaufbau? (Häufiger Irrtum)

Air Bikes sind eine gute Möglichkeit, deine Ausdauer zu trainieren und zusätzliche Kalorien zu verbrennen.

Nennenswerte Muskelmasse wirst du durch das Training auf dem Airbike jedoch nicht aufbauen, auch wenn sie oft als vermeintlich tolles Ganzkörpertraining beworben werden.

Was du über Muskelaufbau und Air Bikes wissen musst, erfährst du jetzt.

• Kann ich mit dem Air Bike Muskeln aufbauen?
• Welche Muskeln trainiert ein Air Bike?
• Kann ein Air Bike Krafttraining ersetzen?
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Kann ich mit dem Air Bike Muskeln aufbauen?

Nein, ein Air Bike ist definitiv keine gute Wahl, wenn du gezielt Muskeln aufbauen willst.

Der Grund dafür ist, dass Air Bikes im Wesentlichen eine Kombination aus einem herkömmlichen Ergometer und einem Crosstrainer sind.

Warum du mit Crosstrainern keine nennenswerte Muskelmasse aufbaust, haben wir in diesem Artikel beschrieben – und warum Ergometer nicht gut für den Muskelaufbau geeignet sind, erfährst du hier.

Wie du in den jeweiligen Artikeln lesen wirst, trainierst du durch diese Trainingsgeräte in erster Linie deine Ausdauer.

Insofern ist auch ein Airbike vor allem zur Stärkung deines Herz-Kreislauf-Systems sowie zur Erhöhung deiner Sauerstoffkapazität geeignet.

Der physiologische Grund dafür ist, dass Ausdauerbelastungen grundsätzlich andere Anpassungen in deinem Körper auslösen als spezifisches Krafttraining (Studie, Studie, Studie).

Was genau deine Muskeln zum Wachsen bringt, haben wir genauer an dieser Stelle beschrieben. 

Vereinfacht gesagt musst du für Muskelwachstum mit ausreichend hohen Widerständen im richtigen Wiederholungsbereich trainieren – wie das geht, erfährst du in diesem Artikel. 

Allerdings kannst du neben dem typischen, gleichförmigen Ausdauertraining auf einem Airbike auch kurze, intensive Sprintintervalle absolvieren.

In diesem Fall wäre das eine Form des HIIT (High-Intensity Interval Training), bei dem möglicherweise bei Anfängern auch etwas Muskelwachstum stimuliert werden kann (Studie).

Generell zeigen zahlreiche wissenschaftliche Untersuchungen jedoch, dass selbst HIIT in erster Linie eine Form des Ausdauertrainings ist (mehr dazu hier). 

Welche Muskeln trainiert ein Air Bike?

Zuerst müssen wir klarstellen, dass du auf dem Airbike zwar viele Muskelgruppen deines Körpers beanspruchen kannst, diese deshalb aber dennoch nicht größer oder stärker werden, wie eingangs erklärt.

Schließlich beansprucht beispielsweise Nordic Walking ebenfalls praktisch alle Muskelgruppen deines Körpers, dennoch wirst du dadurch keine Muskeln aufbauen (mehr dazu hier).

Auf einem Airbike kannst du entweder nur deinen Unterkörper trainieren – wie auf einem normalen stationären oder echten Fahrrad.

Alternativ kannst du zusätzlich die Armhebel benutzen und dadurch deinen Oberkörper mit in die Bewegung einbeziehen, wodurch der Trainingseffekt eher einem Crosstrainer ähnelt.

Die Besonderheit bei den meisten Airbikes ist, dass du zusätzlich die Option hast, deine Füße ruhen zu lassen und ausschließlich deine Arme bzw. deinen Oberkörper zu beanspruchen.

Die Möglichkeit, auf einem Airbike relativ viele Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen zu können, führt zwar wie gesagt nicht zum Muskelwachstum eben jener, aber erhöht in Summe natürlich deinen Energieverbrauch, wodurch du mehr Kalorien verbrennst.

Kann ein Air Bike Krafttraining ersetzen?

Nein, wie du nun bereits weißt, sind Air Bikes nicht dazu geeignet, wenn du gezielt Muskeln aufbauen willst.

Weil der Widerstand auf einem Airbike ausschließlich durch den Luftwiderstand der Rotorblätter erzeugt wird, ist die Belastung für deine Muskulatur schlichtweg zu niedrig, um dadurch Wachstumsreize auszulösen.

Um deine Muskeln zum Wachsen zu bringen und stärker zu werden, musst du mit ausreichend hoher Belastung und im richtigen Wiederholungsbereich trainieren (mehr dazu hier).

In den meisten Fällen sind dafür Gewichte erforderlich oder zumindest äußerst praktisch.

Allerdings können insbesondere Anfänger auch effektiv Muskeln alleine mit ihrem Körpergewicht aufbauen (mehr dazu hier). 

Selbstverständlich spricht nichts dagegen, ein paar Mal pro Woche zusätzlich zu deinem Krafttraining auch auf dem Airbike zu trainieren.

Neuere Studien zeigen nämlich, dass die Kombination von Kraft- und Ausdauertraining sehr empfehlenswert ist (mehr dazu hier).