Ist Quinoa gut für Muskelaufbau? (Jenseits des Hypes)

faktengeprüft

Ist Quinoa gut für Muskelaufbau

Quinoa ist in den letzten Jahren von einem Nischenprodukt zu einem regelrechten Superfood aufgestiegen.

Zusätzlich wird es neuerdings vermehrt als vermeintlich ideales Lebensmittel für alle Menschen angepriesen, die gezielt Muskeln aufbauen wollen.

In diesem Artikel sehen wir uns die Fakten zu Quinoa an: was tatsächlich dafür spricht und in welchen Aspekten es stark überbewertet wird bezüglich seines Potenzials für Muskelaufbau.

Warum Quinoa überbewertet ist für den Muskelaufbau

Zunächst ist das aus den Anden stammende Quinoa tatsächlich ein recht gesundes Lebensmittel. 

Die Samen dieser uralten und anspruchslosen Kulturpflanze sind genau wie Amaranth als Pseudogetreide klassifiziert und werden oft als Alternative zu Reis verwendet.

Tatsächlich enthält Quinoa mehr Mineralstoffe und Eiweiß als Reis (mehr dazu hier).

Allerdings sollten wir die Kirche im Dorf lassen und den Nährstoffgehalt von Quinoa realistisch betrachten:

Fakt ist nämlich, dass du deinen Bedarf an Eiweiß, Mineral- und Ballaststoffen sowie Vitaminen problemlos auch ohne Quinoa durch eine vollwertige Ernährung decken kannst.

Für deine Gesundheit im Allgemeinen und den Muskelaufbau im Speziellen spielt es nämlich keine Rolle, aus welchen Lebensmitteln all diese Mikro- und Makronährstoffe stammen.

Führen wir uns deshalb noch einmal kurz die wichtigsten Voraussetzungen für erfolgreichen Muskelaufbau vor Augen:

  • Genügend Kalorien bzw ein geringer Kalorienüberschuss (mehr dazu hier)
  • Regelmäßiges intensives Krafttraining (mehr dazu hier)
  • Genügend Protein: täglich mind. 1,6 g pro kg Körpergewicht (mehr dazu hier)
  • Ausreichend Schlaf und Regenerationszeit zwischen dem Training

Selbstverständlich spielt eine ausgewogene, vollwertige Ernährung für deine Gesundheit und damit indirekt auch für erfolgreichen Muskelaufbau eine enorm wichtige Rolle – allerdings benötigst du dafür nicht zwingend Quinoa.

Zudem ist Quinoa im direkten Vergleich mit Alternativen keineswegs in allen Aspekten gesünder und schon gar nicht zwangsläufig “besser” für den Muskelaufbau, wie du im Folgenden jetzt sehen wirst.

Liefert mir Quinoa viel Eiweiß?

Insbesondere der vermeintlich hohe Eiweißgehalt von Quinoa wird oft als Hauptargument dafür vorgetragen, dass es besonders gut für den Muskelaufbau geeignet sei.

Doch stimmt das wirklich?

Tatsächlich enthält Quinoa zunächst etwa doppelt so viel Eiweiß wie Reis.

Allerdings ist das in Wirklichkeit keine besonders hervorhebenswerte Eigenschaft, da Reis nur vernachlässigbar geringe Mengen an Eiweiß enthält (mehr dazu hier).

Weiterhin wird der Eiweißgehalt von Quinoa oft mit ca. 14 g pro 100 g angegeben – was jedoch ein Stück weit irreführend ist, weil sich das auf 100 g Trockengewicht bezieht.

100 g von gekochtem Quinoa enthalten nämlich nur ca. 4,7 g Eiweiß – und da Quinoa ausschließlich gekocht verzehrt werden sollte, scheint das die sinnvollere Basis zu sein.

Nur zum Vergleich: 100 g Haferflocken – die bekanntlich auch wunderbar ungekocht verzehrt werden können – enthalten mit 14 g fast das Dreifache an Eiweiß.

In Wirklichkeit ist die Proteindichte von Quinoa im Vergleich zu anderen Lebensmitteln sehr gering – tatsächlich wäre es praktisch unmöglich, deinen Proteinbedarf nur mit Quinoa zu decken:

Proteindichte_ pflanzliche vs. tierische Lebensmittel

Wie du aus der Grafik entnehmen kannst, ist Quinoa im Vergleich zu vielen anderen pflanzlichen Lebensmitteln weit abgeschlagen auf den hinteren Plätzen bezüglich der Proteindichte.

Insbesondere liefern dir weit weniger gehypte (und weniger teure) Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Haferflocken oder Sojabohnen ein Vielfaches an Protein im Vergleich zu Quinoa.

Dazu kommt die Tatsache, dass die Proteinqualität von pflanzlichen Lebensmitteln generell geringer ist als von tierischen Lebensmitteln – sie also vom menschlichen Körper etwas schlechter verwertet werden können.

Das ist zwar an sich kein Problem, sondern bedeutet lediglich, dass du etwas mehr davon zu dir nehmen musst, um deinen täglichen Proteinbedarf zu decken.

Es relativiert jedoch die ohnehin bereits geringe Proteindichte von Quinoa noch weiter.

Mehr zum Muskelaufbau mit vegetarischen und veganen Lebensmitteln und ihrer Proteinqualität erfährst du in diesem Artikel

Hat Quinoa ein günstiges Aminosäureprofil?

Die zweite vermeintliche Besonderheit von Quinoa ist sein vollständiges Aminosäureprofil.

Als vollständige oder komplette Proteinquellen werden Lebensmittel bezeichnet, von denen alle 9 essentiellen Aminosäuren in einem für den menschlichen Körper günstigen Verhältnis vorhanden sind.

Ein häufiges Missverständnis dabei ist, dass unvollständigen Proteinquellen angeblich eine oder mehrere essentielle Aminosäuren fehlen – das ist jedoch nicht der Fall.

Praktisch alle pflanzlichen Eiweißquellen enthalten stets auch alle 9 essentiellen Aminosäuren (tierische Proteine sowieso).

Allerdings ist bei unvollständigen Proteinen mindestens eine Aminosäure in zu geringer Menge vorhanden, so dass sie einen limitierenden Faktor für die Verwertbarkeit des Proteins darstellt.

Mehr zu dieser Frage der Qualität von pflanzlichen Proteinen erfährst du an dieser Stelle.

Kurzum: Es stimmt zwar, dass Quinoa an sich betrachtet ein relativ ausgewogenes Aminosäureprofil hat und deshalb als vollständiges Protein gilt.

Allerdings ist es insbesondere für den Muskelaufbau am Ende des Tages nur wichtig, dass du alle essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge zu dir nimmst. 

Und wie du aus dem vorigen Abschnitt nun bereits weißt, ist Quinoa in keiner Weise dazu geeignet, dir auch nur ansatzweise genügend Eiweiß zu liefern – an dieser Tatsache ändert auch sein günstiges Aminosäureprofil nichts.

Dazu kommt die Tatsache, dass du nicht zwingend bei jeder Mahlzeit alle essentiellen Aminosäuren zu dir nehmen musst, solange du sie über den Tag verteilt zu dir nimmst.

Praktisch gesehen spielt also das gute Aminosäureprofil von Quinoa keine übermäßige Rolle, weil du ohnehin einen Großteil deines Proteinbedarfs aus anderen Lebensmitteln decken musst.

Solange du in Summe ausreichend Protein aus verschiedenen Eiweißquellen zu dir nimmst, brauchst du dir um ein vollständiges Aminosäureprofil in aller Regel keine Gedanken zu machen (mehr dazu hier).

Fazit: Ist Quinoa empfehlenswert für Muskelwachstum?

Wenn dir Quinoa schmeckt, spricht absolut nichts dagegen, es gelegentlich (oder auch regelmäßig) in deine Ernährung zu integrieren.

Es ist tatsächlich ein recht gesundes Lebensmittel und enthält insbesondere im Vergleich zu weißem Reis mehr Nährstoffe (mehr dazu hier).

Auf der anderen Seite ist die populäre Behauptung, dass Quinoa ein außergewöhnlich gutes Lebensmittel für den Muskelaufbau sei, schlichtweg nicht haltbar.

Vor allem sein absoluter Proteingehalt ist schlichtweg viel zu gering, als dass es eine wesentliche Rolle für den Muskelaufbau spielen könnte.

An dieser Tatsache ändert auch sein günstiges Aminosäureprofil nichts.

Beispielsweise liefern dir Hülsenfrüchte (z.B. Linsen, Erbsen, Bohnen), Haferflocken oder Sojaprodukte (Sojabohnen, Tofu oder Tempeh) wesentlich mehr Eiweiß als Quinoa.

Fazit: Wenn du richtig trainierst, ausreichend Protein und Kalorien zu dir nimmst und dich grundsätzlich gesund ernährst, wirst du erfolgreich Muskeln aufbauen – ob mit oder ohne Quinoa.

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