Wie kann ich nur den Po, aber nicht die Oberschenkel trainieren? (5 Übungen als Lösung)

Um einen großen, kräftigen Hintern zu bekommen, gibt es zwar eine ganze Reihe äußerst effektiver Übungen.

Allerdings trainieren fast alle diese Übungen gleichzeitig auch die Oberschenkel sehr stark, weshalb es gar nicht so einfach ist, nur die Gesäßmuskulatur zu trainieren.

Was es mit dem Verhältnis von Oberschenkel- und Po-Größe auf sich hat und wie du deinen Hintern weitgehend isoliert trainieren kannst, erfährst du jetzt.

Sind deine Oberschenkel wirklich zu muskulös?
Lässt sich der Po getrennt von den Oberschenkeln trainieren?
So lässt du gezielt ausschließlich deinen Po wachsen
Verwandte Artikel:

Sind deine Oberschenkel wirklich zu muskulös?

Während manche Frauen ganz bewusst sowohl ihre Oberschenkel als auch ihre Gesäßmuskeln trainieren, wollen andere es vermeiden, dass ihre Oberschenkel zu kräftig werden.

Letztere streben also vor allem einen großen, runden Po an, bei gleichzeitig relativ schmalen Oberschenkeln.

Bevor du dein derzeitiges Trainingsprogramm jedoch veränderst, solltest du zunächst überprüfen, ob deine Oberschenkel tatsächlich muskulöser sind, als dir lieb ist.

In Wirklichkeit wirken die Oberschenkel nämlich häufig nur deshalb groß und breit, weil sich daran relativ viel Körperfett befindet.

Insbesondere Frauen tendieren genetisch bedingt oft dazu, vermehrt an den Schenkeln oder am Po ihre Fettreserven anzulegen, während Männer es eher am Bauch speichern (Studie).

Häufig stellen Frauen jedoch fest, dass ihre Oberschenkel in Wirklichkeit gar nicht zu muskulös sind, sobald sie ihren Körperfettanteil ausreichend reduziert haben.

Wenn du beispielsweise deinen Körperfettanteil von 30% auf 15-20% reduzierst, werden deine Oberschenkel mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit wesentlich schlanker aussehen – alleine aufgrund der verringerten Fettmasse.

Es ist also enorm wichtig herauszufinden, ob deine Oberschenkel wirklich zu viel Muskelmasse haben, um die richtige Lösung für das “Problem” anzuwenden.

Lässt sich der Po getrennt von den Oberschenkeln trainieren?

Möglicherweise ist dein Körperfettanteil jedoch bereits im niedrigen gesunden Bereich (15-20%) und du bist immer noch der Meinung, dass deine Oberschenkel muskulös genug sind.

Du willst sie also nicht weiter wachsen lassen, sondern stattdessen vor allem nur noch deinen Po größer und stärker werden lassen.

Während ästhetische Vorlieben natürlich völlig subjektiv und individuell sind, kann es auch genetische Gründe dafür geben.

Wenn du z.B. genetisch bedingt dazu neigst, relativ schnell Muskelmasse an den Oberschenkeln aufzubauen, jedoch eher langsam am Po, kann sich das proportionale Verhältnis deiner Oberschenkel zu deinem Hintern ins Ungünstige verschieben.

Das kann dazu führen, dass nach ein paar Monaten dein Po sogar kleiner aussieht als vorher, obwohl er in Wirklichkeit größer geworden ist.

Dieser falsche Eindruck kann entstehen, wenn deine Oberschenkel – insbesondere deine hinteren Oberschenkel – im gleichen Zeitraum schneller und stärker gewachsen sind als deine Gesäßmuskeln.

Dadurch kann sich das seitliche Profil verringern und dein Po flacher aussehen.

In einem solchen Fall ist es aus ästhetischen Gründen nachvollziehbar, wenn du den Fokus weg von den Oberschenkeln und hin zur Gesäßmuskulatur verschieben willst.

Das Problem ist jedoch, dass die meisten Übungen, die am effektivsten für das Wachstum deiner Gesäßmuskeln sind, gleichzeitig auch sehr effektiv deine Oberschenkel trainieren.

Beispielsweise gehören folgende Übungen zu den besten, die du machen kannst, wenn du einen kräftigeren, knackigeren Po bekommen willst:

Kniebeugen
Kreuzheben
Lunges
Split Squats

Die Lösung dafür ist, weniger von den Übungen zu machen, die besonders deine Oberschenkel trainieren und mehr von denen, die deine Gesäßmuskulatur weitgehend isoliert trainieren.

So lässt du gezielt ausschließlich deinen Po wachsen

Kniebeugen, Lunges, Split Squats sowie klassisches Kreuzheben scheiden also zunächst aus, weil all diese Übungen neben dem Po gleichzeitig auch enorm effektiv für deine Oberschenkel sind.

Selbstverständlich spricht nichts dagegen, diese Übungen auch weiterhin zu machen, wenn du deine bisherige Muskelmasse in den Oberschenkeln zumindest beibehalten willst (dann mit weniger Trainingsvolumen, ca. 2-4 Sätze pro Woche).

Um jedoch deinen Po verstärkt zu trainieren, kommen folgende Übungen in Frage:

Hip Thrusts
Glute Bridges
Kickbacks
Rumänisches Kreuzheben
Rückenstrecken (back extensions)

All diese Übungen trainieren deine Gesäßmuskulatur weitgehend isoliert, so dass deine Oberschenkel entweder gar nicht oder nur unwesentlich zum Wachsen angeregt werden.

Streng genommen ist es zwar nicht möglich, die Gesäßmuskulatur komplett isoliert zu trainieren, weil bei praktisch jeder Übung entweder deine vorderen oder hinteren Oberschenkel oder deine Adduktoren ebenfalls beteiligt sind.

Allerdings ist bei diesen fünf genannten Übungen die Trainingsintensität für deine Oberschenkel nicht hoch genug, um dadurch nennenswertes Muskelwachstum zu stimulieren, während sie gleichzeitig deine Gesäßmuskulatur sehr intensiv trainieren.

Hip Thrusts, Glute Bridges und Kickbacks beispielsweise trainieren deine Gesäßmuskulatur weitgehend isoliert, so dass dadurch deine Oberschenkel ohnehin nicht wachsen werden.

Beim rumänischen Kreuzheben sind die Oberschenkel zwar ein Stück weit beteiligt.

Allerdings ist bei dieser Variante – im Gegensatz zum klassischen Kreuzheben – der Bewegungsumfang deiner Oberschenkel minimal, so dass sie keine gute Übung für die Oberschenkel sind.

Denn schließlich ist aus zahlreichen Studien mittlerweile bekannt, dass ein ausreichender Bewegungsumfang und insbesondere die Belastung der Muskulatur im gedehnten Zustand äußerst wichtig ist, um Muskelwachstum zu stimulieren (mehr dazu hier).

Weil du beim rumänischen Kreuzheben deine Knie jedoch so gut wie gar nicht beugst, werden deine Oberschenkel überhaupt nicht gestreckt.

Eine weitere oft unterschätzte Übung für die Gesäßmuskulatur ist das Rückenstrecken – nicht zuletzt deshalb, weil der Name der Übung nahe legt, dass du damit vor allem deine Rückenmuskulatur trainierst.

Und während das tatsächlich je nach Ausführungsform der Fall sein kann, kannst du diese Übung ganz leicht in eine effektive Po-Übung verwandeln, indem du die Übung mit komplett rundem Rücken machst.

Dadurch nimmst du nämlich deine Rückenstrecker aus dem Spiel und nutzt ausschließlich deine Gesäßmuskeln, um dich aufzurichten.