Obwohl Liegestützen eine sehr effektive Übung für deine Trizeps, Brust- und Schultermuskulatur sind, so kannst du natürlich auch ohne Liegestützen Muskeln aufbauen.
Zum einen trainieren Liegestütze nur einen recht kleinen Teil aller Muskelgruppen, wodurch du ohnehin mehrere andere Übungen für dein Krafttraining benötigst.
Zum anderen kann es mehrere Gründe geben, warum du zumindest temporär auf alternative Übungen zu Liegestützen setzen solltest.
- Wie wichtig sind Liegestütze für den Muskelaufbau?
- Welche Übung kann ich statt Liegestützen machen?
- Wann sind Alternativen zu Liegestützen sinnvoll?
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Wie wichtig sind Liegestütze für den Muskelaufbau?
Liegestütze sind eine der effektivsten Übungen, die du für den Aufbau deiner Brustmuskulatur machen kannst.
Weiterhin trainierst du durch Liegestütze auch effektiv deine vorderen Schultermuskeln sowie deine Trizeps.
Tatsächlich zeigen Studien sogar, dass Liegestützen absolut vergleichbar sind mit Bankdrücken bezüglich der Muskelaktivierung, des Muskelwachstums sowie bei der Zunahme von Stärke.
Mehr zur Effektivität von Liegestützen und ihren Vor- und Nachteilen haben wir in diesem Artikel beschrieben.
Auf der anderen Seite trainieren Liegestützen aber eben nur einen relativ kleinen Anteil deiner Muskelgruppen.
Beispielsweise trainierst du durch Liegestützen weder deinen Unterkörper noch deinen Rücken oder deine Bizeps.
Aus diesem Grund sind Liegestütze zwar eine effektive Übung, stellen gleichzeitig jedoch nur einen Teil eines ausgewogenen Trainingsprogramms dar.
Das ist übrigens der Grund dafür, warum es keine gute Idee ist, ausschließlich Liegestützen zu machen, wie wir in diesem Artikel beschrieben haben.
Weiterhin ist es so, dass du auch andere Übungen machen kannst, um dieselben Muskelgruppen zu trainieren, die Liegestützen trainieren würden – das sehen wir uns jetzt im Folgenden näher an.
Welche Übung kann ich statt Liegestützen machen?
Vereinfacht gesagt kommen alle Übungen als Alternativen zu Liegestützen in Frage, mit denen du dieselben Muskelgruppen effektiv trainierst, also insbesondere:
- Brustmuskeln
- Vorderen Schultermuskeln (Deltamuskeln)
- Trizeps
Zunächst gehören zu diesen Alternativen natürlich die engsten Verwandten von normalen Liegestützen, unter anderem:
- Wand-Liegestütze
- Liegestütze auf den Knien
- geneigte Liegestütze (mehr dazu hier)
Nicht mehr zu den Liegestützen zählen Planks, die jedoch viele derselben Muskelgruppen trainieren (mehr dazu hier).
Das gilt insbesondere dann, wenn du sogenannte High Planks machst, bei denen du im Grunde in der Ausgangsposition von normalen Liegestützen verharrst, ohne deinen Körper abzusenken.
Weiterhin ist eine der effektivsten Alternativen zu Liegestützen das Bankdrücken, weil es ebenso effektiv deine Brust- und Schultermuskeln sowie deine Trizeps trainiert.
Dabei spielt es übrigens keine große Rolle, ob du Bankdrücken mit der Langhantel oder mit Kurzhanteln machst.
Falls du im Fitnessstudio trainierst, stehen dir mit diversen Maschinen und Geräten weitere Alternativen zur Verfügung, unter anderem Dips, Cable Chest Flys oder Schulterdrücken.
Wann sind Alternativen zu Liegestützen sinnvoll?
Obwohl Liegestützen wie eingangs gesagt sehr effektiv sind, kann es trotzdem verschiedene Gründe geben, auf sie zu verzichten und lieber alternative Übungen zu machen.
Insbesondere folgende 3 Gründe sprechen oft dafür, zumindest temporär andere Übungen als Liegestützen zu machen:
1. Absolute Anfänger
Um Liegestützen effektiv und vor allem sicher ausführen zu können, benötigst du ein Mindestmaß an Stärke.
Für absolute Anfänger und insbesondere für untrainierte Frauen sind Liegestützen jedoch häufig anfangs zu schwer, weil sie von Natur aus weniger Muskeln am Oberkörper haben als Männer (mehr dazu hier).
Wenn du nicht mindestens 5 saubere Liegestützen schaffst – also mit komplett gestrecktem Körper von Kopf bis Fuß – dann solltest du zu Beginn auf eine andere Übung ausweichen.
Welche leichteren Übungen du stattdessen machen kannst, erfährst du an dieser Stelle.
Andernfalls besteht die Gefahr, dass du bei durchhängendem Rücken ein unnötiges Verletzungsrisiko eingehst.
Abgesehen davon ist das Potenzial für Muskelwachstum bei weniger als fünf Wiederholungen ohnehin nur sehr gering (mehr dazu hier).
Mit alternativen, leichteren Übungen kannst du in den ersten Wochen genügend Muskelmasse und Stärke in den beteiligten Muskelgruppen aufbauen, um dann zu normalen Liegestützen überzugehen.
2. Bereits sehr gut trainierte Menschen
Am anderen Ende des Spektrums sind bereits sehr gut trainierte Menschen, denen Liegestütze im Grunde „zu leicht“ geworden sind.
Falls du mehr als 40 Liegestützen schaffst, solltest du besser andere Übungen machen, um weiterhin effektiv Muskeln aufbauen zu können.
Warum du nach spätestens 40 Wiederholungen am Muskelversagen angekommen sein solltest, haben wir in diesem Artikel erklärt.
Die Schwierigkeit bei Liegestützen ist nämlich, dass du dabei nur begrenzt die Belastung erhöhen kannst, wenn du stärker wirst, weil es sich schließlich um eine Körpergewichtsübung handelt.
3. Schmerzen oder Verletzungen
Möglicherweise führen auch Schmerzen oder Verletzungen im Handgelenk dazu, dass du nach Alternativen zu Liegestützen suchst.
Tatsächlich passiert es häufig, dass die Handgelenke bei Liegestützen zu schmerzen beginnen, weil die Belastung auf ihnen recht hoch ist und noch dazu der Gelenkwinkel ungewohnt ist.
Selbstverständlich solltest du bei Schmerzen stets nach Abhilfe suchen und möglicherweise ist eine alternative Übung zu Liegestützen dann angebracht.
Allerdings gibt es möglicherweise auch eine einfachere Alternative:
Eine oft wirksame Lösung dafür ist, die Hände zur Faust zu ballen und mit gestreckten Handgelenken auf den Fäusten Liegestützen zu machen.
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