Ist Muskelaufbau nur mit einem Expander möglich? (Vor- & Nachteile)

Mit Hilfe eines Expanders können die meisten Menschen durchaus Muskeln aufbauen, insbesondere die kleineren Muskelgruppen des Oberkörpers.

Gleichzeitig hat ein Expander jedoch im Wesentlichen dieselben Nachteile wie alle elastischen Widerstandsbänder (mehr dazu hier).

Was du über den Muskelaufbau nur mit einem Expander wissen musst, erfährst du jetzt.

• Kann ich alleine durch einen Expander Muskeln aufbauen?
• Welche Vorteile hat das Training mit einem Expander?
• Welche Nachteile hat ein Expander?
• Fazit: Sollte ich nur mit einem Expander trainieren?
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Kann ich alleine durch einen Expander Muskeln aufbauen?

Ja, durch das Training nur mit einem Expander können die meisten Menschen Muskeln aufbauen.

Denn letztendlich kannst du sogar ganz ohne Hilfsmittel alleine mit deinem Körpergewicht effektiv Muskeln aufbauen, wie wir in diesem Artikel beschrieben haben.

Aus diesem Grund ist jedes Hilfsmittel, was den Widerstand zusätzlich erhöht, grundsätzlich geeignet und förderlich für den Muskelaufbau. 

Solange du deine Muskeln mit ausreichend hohem Widerstand regelmäßig intensiv trainierst, werden sie zum Wachsen angeregt (mehr dazu hier).

Aus diesem Grund ist ein Expander eine gute Möglichkeit zum Muskelaufbau durch Übungen, die ohne Widerstand zu leicht wären.

Der Expander in seiner ursprünglichen Form wurde bereits Anfang des 20. Jahrhunderts in Solingen als erstes Heimfitnessgerät verkauft. 

Obwohl es verschiedene Varianten des Expanders gibt, sind die meisten im Wesentlichen nach demselben Prinzip aufgebaut: elastische Zugfedern oder Gummibänder sind zwischen zwei Handgriffen befestigt. 

Weil ein Expander umso mehr Widerstand bietet, je mehr er auseinandergezogen wird, hat er dieselben Vor- und Nachteile wie moderne Widerstandsbänder, die wir in diesem Artikel beschrieben haben.

Welche Vorteile hat das Training mit einem Expander?

Aufgrund der weitgehend identischen Funktion und Bauweise hat ein Expander im Wesentlichen dieselben Vorteile wie Widerstandsbänder, die wir ausführlich an dieser Stelle erklärt haben.

Wie du darin lesen wirst, gilt deshalb auch für einen Expander, dass er günstig in der Anschaffung ist.

Wer also nicht regelmäßig ins Fitnessstudio gehen und sich auch keine Hanteln für zu Hause anschaffen möchte, hat mit einem Expander eine preiswerte Alternative.

Weiterhin ist ein Expander äußerst leicht und lässt sich platzsparend verstauen, im Gegensatz zu anderen Fitnessgeräten.

Eine weitere Besonderheit vieler Expander ist die Tatsache, dass du den Widerstand variieren kannst, indem du elastische Bänder oder Federn hinzufügst oder entfernst.

Außerdem eignet sich ein Expander besonders gut für das Training kleinerer Muskelgruppen wie z.B. der Arm- und Schultermuskulatur,  für die in der Regel keine sehr schweren Gewichte notwendig sind und der Widerstand eines Expanders ausreichen kann.

Schließlich ist ein Expander besonders sicher und einfach für Anfänger zu benutzen, was einen guten Einstieg in regelmäßiges Krafttraining bieten kann.

Welche Nachteile hat ein Expander?

Seine Nachteile stimmen weitgehend mit denen von modernen Widerstandsbändern überein, die wir ausführlich an dieser Stelle beschrieben haben.

Wie du daran lesen wirst, ist der wohl größte Nachteil, dass ein Expander weniger effizient für Muskelaufbau sorgt als es freie Gewichte tun.

Der Grund dafür ist vereinfacht gesagt, dass er in derjenigen Phase einer Wiederholung den höchsten Widerstand bietet, an dem es am wenigsten nützlich für das Muskelwachstum ist.

Umgekehrt bietet ein Expander aber genau wie alle elastischen Bänder nur minimalen oder gar keinen Widerstand bei gestreckten Muskeln, wenn es für das Muskelwachstum am wichtigsten wäre.

Auch die übrigen Nachteile eines Expanders decken sich weitgehend mit denen von Gummibändern.

Das wäre zum einen die schwierige Progression, was es dir zunehmend schwerer macht, den Widerstand sinnvoll zu erhöhen, je stärker du wirst (mehr dazu hier).

Zum anderen ist ein Expander gerade bei den besonders wichtigen Grundübungen wie Kreuzheben und Kniebeugen am wenigsten hilfreich.

Denn an diesen Übungen sind deine größten und stärksten Muskelgruppen (Beine und Gesäß) beteiligt, weshalb relativ schwere Gewichte notwendig sind, um auch wirklich Muskelwachstum zu stimulieren. 

Fazit: Sollte ich nur mit einem Expander trainieren?

Falls die Wahl zwischen dem Training mit einem Expander oder gar keinem Training besteht, dann ist die Antwort eindeutig: natürlich ist die erste Option sinnvoller.

Wie bereits gesagt ist nämlich selbst das Training ohne jegliche Hilfsmittel geeignet, um Muskeln aufzubauen (mehr dazu hier).

Wenn du den Expander also gezielt und clever einsetzt, kannst du dadurch die Effektivität deines Trainings noch weiter steigern. 

Insbesondere deine Arme und Schultern kannst du mit dem Expander recht gut trainieren, solange du nach spätestens 40 Wiederholungen keine weitere mehr schaffst (mehr dazu hier).

Gleichzeitig kann ein Expander aber definitiv nicht das Training mit freien Gewichten oder Maschinen ersetzen (mehr dazu hier).

Selbst wenn du nicht ins Fitnessstudio gehen kannst oder möchtest, lohnt sich deshalb mittel- und langfristig die Anschaffung von ein paar Kurzhanteln, weil du damit effektiver Muskeln aufbauen wirst (mehr dazu hier).