Einerseits bestimmt zwar deine Genetik maßgeblich, wo dein Körper bevorzugt Fettpolster anlegt.
Andererseits steckt aber praktisch immer ein Kalorienüberschuss dahinter, wenn mit der Zeit dein Körperfettanteil steigt.
Gleichzeitig ist aber ein solcher Kalorienüberschuss für die meisten Menschen empfehlenswert für optimalen Muskelaufbau.
Was du über die Zunahme von Bauchfett während des Muskelaufbaus wissen musst – und wie du das verhinderst – erfährst du jetzt.
- Warum nimmt mein Bauchfett während des Muskelaufbaus zu?
- Wie vermeide ich die Zunahme von Bauchfett während des Muskelaufbaus?
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Warum nimmt mein Bauchfett während des Muskelaufbaus zu?
Zunächst ist wichtig zu wissen, dass es in erster Linie genetisch bedingt ist, wo dein Körper bevorzugt Fett speichert.
Allerdings sind es überwiegend Männer, die Fett vor allem am Bauch speichern, während es bei Frauen bevorzugt die Schenkel und das Gesäß sind (Studie, Studie).
Für die meisten Männer bedeutet das also, dass ihre Körper zuerst Fett am Bauch speichern und es dort auch zuletzt wieder abbauen (mehr dazu hier).
Falls dein Bauchfett zunimmt, während du durch Krafttraining versuchst, Muskeln aufzubauen, stecken in der Regel die folgenden Gründe dahinter:
1. Zu hoher Kalorienüberschuss
Der häufigste Grund für steigendes Körperfett ist ein zu hoher Kalorienüberschuss.
Zwar ist es richtig, dass der Muskelaufbau für die meisten Menschen am besten in einem Kalorienüberschuss funktioniert (mehr dazu hier).
Falls du also nicht gerade übergewichtig oder ein kompletter Anfänger bist, wirst du mit einer sogenannten Massephase die besten Ergebnisse beim Muskelaufbau erzielen (mehr dazu hier).
Ein häufig gemachter Fehler dabei ist jedoch, nach dem Motto “viel hilft viel” vorzugehen und deinen Kalorienüberschuss viel zu hoch ansetzt.
Ein übertriebener Kalorienüberschuss ist zwar nicht schlecht für den Muskelaufbau, führt aber zwangsläufig zu unnötigem Fettaufbau.
Der Grund dafür ist, dass dein Körper selbst unter optimalen Bedingungen nicht beliebig viel Muskelmasse pro Zeitraum aufbauen kann.
Tatsächlich ist der Muskelaufbau ein eher langsamer Prozess, wie wir ausführlich in diesem Artikel beschrieben haben.
Wenn dein Muskelwachstum also bereits optimal abläuft, dann legt dein Körper darüber hinausgehende überschüssige Kalorien zwangsläufig als Fettreserven an.
Tipp: Wie du deinen Kalorienüberschuss möglichst optimal gestaltest, um unnötigen Fettaufbau zu vermeiden, erfährst du in diesem Artikel.
2. Kein ausreichender Trainingsreiz
Eine weitere Möglichkeit für zunehmendes Bauchfett ist unzureichendes Krafttraining.
Denn falls dein Training keine Wachstumsreize für deine Muskulatur setzt, findet auch kein Muskelwachstum statt, weshalb kein Kalorienüberschuss notwendig ist.
Stattdessen führen in einem solchen Fall selbst moderate Kalorienüberschüsse über längere Sicht zur Erhöhung deines Körperfettanteils.
Der häufigste Grund, warum viele trotz regelmäßigen Krafttrainings keine Fortschritte bei Muskelaufbau machen, ist die fehlende Progression.
Warum Progression unerlässlich für kontinuierliches Muskelwachstum ist und wie du das in der Praxis umsetzt, haben wir in diesem Artikel geschrieben.
3. Zu wenig Protein
Neben einer angemessenen Kalorienzufuhr und ausreichend intensivem Training musst du außerdem auf eine genügend hohe Proteinzufuhr achten, wie wir ausführlich in diesem Artikel beschrieben haben.
Wie du darin sehen wirst, sind täglich mindestens 1,6 g Eiweiß pro kg Körpergewicht notwendig, um den Muskelaufbau zu optimieren.
Andernfalls fehlen deinem Körper trotz ausreichender Kalorien und genügend Trainingsreiz schlichtweg die Bausteine, um tatsächlich die erwünschte Muskelmasse aufzubauen.
In einem solchen Fall würde der Kalorienüberschuss statt in Muskelmasse in Fettpolster umgewandelt werden.
Wie vermeide ich die Zunahme von Bauchfett während des Muskelaufbaus?
Geringer Kalorienüberschuss
Die beste Möglichkeit, überschüssigen Fettaufbau zu vermeiden, ist ein geringer bis moderater Kalorienüberschuss.
Ein geringer Kalorienüberschuss von nur 200 bis 400 Kalorien pro Tag ist für erfolgreichen Muskelaufbau völlig ausreichend und minimiert unnötigen Fettaufbau.
Darüber hinaus solltest du deinen Kalorienüberschuss an dem für dich realistisch zu erwartenden Muskelwachstum ausrichten – wie du das machst, haben wir in diesem Artikel beschrieben.
Wie du darin lesen wirst, können beispielsweise Anfänger mehr Kalorien in Muskeln umwandeln als bereits gut trainierte Menschen, weshalb letztere einen geringeren Kalorienüberschuss benötigen als erstere.
Kalorienüberschuss komplett vermeiden
Falls du unbedingt jeglichen Fettaufbau vermeiden willst, kannst du durchaus auch ohne einen Kalorienüberschuss trainieren und Muskeln aufbauen.
Schließlich ist Muskelaufbau für die meisten Menschen durchaus auch ohne einen Kalorienüberschuss möglich, wie wir in diesem Artikel beschrieben haben.
Gleichzeitig wirst du darin aber auch erfahren, dass der Preis für diese Vorgehensweise fast immer weniger Muskelaufbau im gleichen Zeitraum ist, als mit einem Kalorienüberschuss möglich wäre.
In jedem Fall sollte dein Kaloriendefizit möglichst gering ausfallen oder du idealerweise deinen Erhaltungs-Kalorienbedarf zu dir nehmen, um den Muskelaufbau nicht zu stark zu dämpfen.
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