Hilft Muskelaufbau beim Abnehmen? (4 häufige Fehler)

Krafttraining zum gezielten Muskelaufbau hilft in gewissem Umfang insofern beim Abnehmen, als dass es den Kalorienverbrauch erhöht.

Abgesehen davon ist Krafttraining während einer Diät jedoch vor allem deshalb wichtig, weil es den Verlust von wertvoller Muskelmasse verhindert, was weitreichende Konsequenzen hätte.

Was du über Muskelaufbau während einer Diät wissen musst, erfährst du jetzt.

Warum sollte ich beim Abnehmen Krafttraining machen?
- Verhindert den Verlust wertvoller Muskelmasse
- Mehr Muskelmasse erhöht den Ruhestoffwechsel
Ist Muskelaufbau besser als Ausdauertraining zum Abnehmen?
4 häufige Fehler beim Muskelaufbau zum Abnehmen
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Warum sollte ich beim Abnehmen Krafttraining machen?

Obwohl du auch ohne Krafttraining alleine durch ein Kaloriendefizit überschüssiges Körperfett reduzieren kannst, so ist es dennoch äußerst vorteilhaft, während einer Diät Krafttraining zu machen.

Verhindert den Verlust wertvoller Muskelmasse

Die meisten Menschen reduzieren einfach ihre Kalorienaufnahme, wenn sie gezielt abnehmen wollen.

Zwar ist es richtig, dass am Ende des Tages ausschließlich deine Kalorienbilanz darüber entscheidet, ob sich dein Körpergewicht erhöht, reduziert oder stabil bleibt.

Allerdings wissen viele Menschen nicht, dass ein Kaloriendefizit ohne paralleles intensives Krafttraining zwangsläufig auch zum Verlust von wertvoller Muskelmasse führt (mehr dazu hier).

Das wiederum führt zu der Illusion eines vermeintlichen Erfolges der Diät, weil das Körpergewicht durch den Verlust von Fett- und Muskelmasse sinkt.

In Wirklichkeit sollte das Ziel einer gesunden Diät jedoch ausschließlich die Reduzierung von überschüssigem Körperfett sein, nicht jedoch der Verlust von Muskelmasse.

Der Grund dafür ist, das Muskelmasse einen großen Einfluss auf unsere Gesundheit und Lebensqualität hat (Studie, Studie, Studie, Studie, Studie), unter anderem:

verbesserter Stoffwechsel
erhöhte Knochendichte
verringertes Risiko von chronischen Krankheiten
reduzierte Entzündungswerte
Verhinderung von Osteoporose
Vermeidung von Diabetes
geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten
geringes Risiko für einige Krebsarten und sogar Demenz

Je mehr Muskelmasse du hast, desto stärker wirken sich diese Vorteile aus – umgekehrt führt wenig Muskelmasse zu einer Erhöhung all dieser Risiken.

Aus diesem Grund solltest du bei jeder Diät stets vermeiden, dass du dabei deine wertvolle Muskelmasse verlierst.

Der einzige Weg, deine Muskelmasse während einer Diät zu behalten oder sogar neue aufzubauen, ist intensives Krafttraining – wie dir das gelingt, erfährst du in diesem Artikel.

Wie du darin erfahren wirst, ist neben dem Krafttraining auch eine ausreichend hohe Proteinzufuhr unerlässlich (mehr dazu hier).

Mehr Muskelmasse erhöht den Ruhestoffwechsel

Muskelmasse ist ein stoffwechselaktives Gewebe und verbraucht alleine schon im Ruhezustand mehr Energie als Fett.

Das konnte auch diese Studie zeigen, bei der sich bei den Teilnehmern nach 24 Wochen Krafttraining ihr Stoffwechsel im Ruhezustand deutlich erhöhte.

Als grober Richtwert verbrauchst du durch jedes Kilogramm neuer Muskelmasse etwa 22 Kalorien pro Tag zusätzlich.

Wenn du also beispielsweise 5 kg neue Muskelmasse aufbaust, was für die meisten Anfänger in wenigen Monaten möglich ist (mehr dazu hier), erhöht sich dein täglicher Kalorienverbrauch um ca 110 kcal.

Das ist natürlich nicht genug, dass du plötzlich Unmengen mehr essen kannst – dennoch entspricht es über die Woche gesehen bereits ein bis zwei Mahlzeiten, die deine neue Muskelmasse verbrennt.

Aus diesem Grund profitierst du auch langfristig von mehr Muskelmasse, weil du mit mehr Muskeln dauerhaft mehr Kalorien verbrauchst – sowohl in Ruhe als auch bei körperlicher Aktivität.

Das wiederum hilft dir auf Dauer dabei, dein Körpergewicht auch nach der Diät einfacher zu halten, weil dein Grundverbrauch an Kalorien nun dauerhaft höher ist, solange du die Muskeln beibehältst.

Ist Muskelaufbau besser als Ausdauertraining zum Abnehmen?

Wenn wir alleine den Kalorienverbrauch während des Trainings vergleichen, dann verbrauchst du beim Ausdauertraining etwas mehr Kalorien als beim Krafttraining.

Beispielsweise verbrennst du durch 30 Minuten Joggen ca. 300 kcal, während die gleiche Zeit Krafttraining etwa 150 kcal verbraucht – abhängig von deinem Körpergewicht und genetischen Unterschieden (Studie).

Allerdings ist das Hauptziel des Krafttrainings in Kombination mit einer Diät nicht, möglichst viele Kalorien zu verbrennen.

Stattdessen geht es beim Krafttraining darum, den Verlust von Muskelmasse während der Diät zu verhindern oder sogar neue Muskelmasse aufzubauen.

Der zusätzliche Kalorienverbrauch während des Trainings ist eher ein positiver Nebeneffekt.

Ohnehin sind die geringen Unterschiede im Kalorienverbrauch zwischen Krafttraining und Ausdauertraining zu gering, als dass sie bezüglich des Fettabbaus einen nennenswerten Unterschied machen würden.

Zahlreiche Studien belegen nämlich, dass Sport – egal ob Kraft- oder Ausdauertraining – bezüglich des Fettabbaus zweitrangig ist und stattdessen ein über die Ernährung hergestelltes Kaloriendefizit entscheidend ist.

Abgesehen davon spricht nichts dagegen, neben dem Krafttraining auch Ausdauertraining zu machen, um den Kalorienverbrauch weiter zu erhöhen (mehr dazu hier).

4 häufige Fehler beim Muskelaufbau zum Abnehmen

Selbst wenn dir die wichtige Rolle von Krafttraining während einer Diät bekannt ist, solltest du die folgenden typischen Fehler vermeiden:

1. Zu leichte Gewichte / zu viele Wiederholungen

Einer der häufigsten Fehler ist, zu leichte Gewichte beim Training zu verwenden und zu viele Wiederholungen damit zu machen.

Dieser Fehler geht auf den Mythos zurück, dass viele Wiederholungen angeblich für Fettabbau geeignet sind.

Wenn du jedoch Muskeln aufbauen oder zumindest erhalten willst, musst du unbedingt mit ausreichend hohen Widerständen im richtigen Wiederholungsbereich trainieren – mehr dazu in diesem Artikel.

Wie du darin lesen wirst, solltest du bei jedem Satz spätestens nach 40 Wiederholungen am Muskelversagen angelangt sein – idealerweise schon deutlich vorher.

2. Kaloriendefizit ist zu groß

Weil die meisten Menschen verständlicherweise möglichst schnell Fett abbauen wollen, reduzieren sie oft ihre Kalorienaufnahme zu stark.

Das Problem dabei ist, dass du bei einem zu großen Kaloriendefizit zwangsläufig Muskelmasse verlieren wirst – selbst mit intensivem Krafttraining.

Deshalb sollte dein Kaloriendefizit möglichst nicht mehr als 200 bis 500 Kalorien pro Tag unter deinem Erhaltungsbedarf liegen (mehr dazu hier).

So dauert der Fettabbau zwar etwas länger, ist jedoch wesentlich gesünder und gefährdet nicht deine Muskelmasse.

3. Zu wenig Protein

Dass du zum Muskelaufbau mindestens 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht zu dir nehmen solltest, haben wir bereits ausführlich in diesem Artikel erklärt.

Speziell während einer Diät legen Studien nahe, dass eine noch höhere Proteinzufuhr den Verlust von Muskelmasse verhindern und sogar den Fettabbau unterstützen kann (mehr dazu hier).

In der Praxis reduzieren die meisten Menschen jedoch während einer Diät automatisch auch ihre Proteinaufnahme, weil sie von allen Mahlzeiten einfach weniger essen oder teilweise sogar komplett ausfallen lassen.

Achte deshalb darauf, dass du auch während deiner Diät genügend Protein zu dir nimmst – möglicherweise bieten sich dazu Proteinshakes als kalorienarme Lösung an.

4. Falsche Übungen

Ein weiterer häufiger Fehler ist der Versuch, durch bestimmte Übungen an spezifischen Körperstellen gezielt Fett abzubauen.

Diese Vorgehensweise ist häufig darauf zurückzuführen, dass bestimmte “Problemzonen” speziell angegangen werden sollen.

Dass sich durch bestimmte Übungen Fettpolster lokal reduzieren lassen, ist in der Wissenschaft jedoch weitgehend widerlegt oder zumindest höchst umstritten – mehr dazu in diesem Artikel.

Wie du darin erfahren wirst, sind komplexe Mehrgelenksübungen (z.B. Kniebeugen und Kreuzheben) stets die sinnvollere Vorgehensweise, weil du dadurch nicht nur in Summe deinen Kalorienverbrauch erhöhst, sondern auch wesentlich mehr Muskelgruppen gleichzeitig trainierst.