Mehr Muskelaufbau durch abendliche Haferflocken? (Was Studien zeigen)

Mehr Muskelaufbau durch abendliche Haferflocken

Kannst du schneller und mehr Muskeln aufbauen, wenn du abends Haferflocken isst?

Kurzum: Haferflocken am Abend sind zwar kein Wundermittel für den Muskelaufbau, können aber durchaus hilfreich sein.

Viel wichtiger als ein spezielles Nahrungsmittel oder eine bestimmte Tageszeit ist jedoch, dass du insgesamt genügend hochwertiges Protein pro Tag zu dir nimmst.

Welche Vor- und Nachteile abendliche Haferflocken für den Muskelaufbau haben, erfährst du jetzt.

Baue ich durch abendliche Haferflocken Muskeln auf?

Haferflocken am Abend können dir dabei helfen, erfolgreich Muskeln aufzubauen – allerdings nur, wenn alle der folgenden Faktoren erfüllt sind:

Wenn auch nur einer dieser Punkte nicht erfüllt ist, spielt es nämlich absolut keine Rolle, ob du abends Haferflocken isst oder nicht.

Speziell bezogen auf den Muskelaufbau können Haferflocken aufgrund der in ihnen enthaltenen Proteine hilfreich sein. 

Wissenschaftlich nachgewiesen ist, dass Proteinzufuhr vor dem Schlafengehen sowohl den Muskelaufbau als auch die Regeneration nach intensivem Krafttraining fördert (Studie, Studie, Studie).

Zudem legen einige Studien nahe, dass hochwertiges Eiweiß innerhalb von ca. 2 Stunden nach dem Training möglicherweise robustes Muskelwachstum und Regeneration stimuliert (Studie).

Andererseits ist wissenschaftlich alles andere als gewiss, ob dieses ideale “Zeitfenster” für die Proteinaufnahme wirklich existiert oder einen nennenswerten Unterschied macht.

So kam eine Metaanalyse von 23 Studien zu der Schlussfolgerung, dass alle Studien, die ein derartiges Zeitfenster untersuchten und dabei positive Effekte fanden, dass diese Effekte stets auf die insgesamt erhöhte Proteinaufnahme statt auf den Zeitpunkt zurückzuführen waren. 

Solltest du aber spät abends trainieren, bieten sich anschließend Haferflocken als gute Mahlzeit für den Muskelaufbau aber dennoch an.

Damit dein Körper nach intensivem Krafttraining auch optimal Muskeln aufbauen kann, benötigst du nämlich ein ausreichend hohes Level an Aminosäuren im Blut (Studie).

Ob die Aminosäuren dabei aus Haferflocken oder anderen Proteinquellen stammen, spielt jedoch keine wichtige Rolle (mehr zur Proteinqualität von Haferflocken in diesem Artikel). 

Bezogen auf deine Proteinzufuhr ist das Wichtigste, dass du über den Tag verteilt ausreichend Protein zu dir nimmst – idealerweise auf mehrere Mahlzeiten verteilt.

0,5 g Protein pro kg Körpergewicht pro Mahlzeit scheinen ideal zu sein (Studie, Studie).

Der genaue Zeitpunkt ist dabei weit weniger wichtig und auch die Anzahl der Mahlzeiten ist nicht entscheidend.

Tatsächlich zeigt die Forschung sogar, dass du selbst beim Intervallfasten nahezu genauso gut Muskeln aufbauen kannst, solange du ausreichend Protein pro Tag zu dir nimmst (Studie).

Was spricht für abendliche Haferflocken?

Haferflocken stecken voller Vitamine und Mineralstoffe und enthalten zudem große Mengen an Ballaststoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen, bioaktiven Verbindungen und Antioxidantien.

Tatsächlich sind die positiven Effekte von Haferflocken auf unsere Gesundheit sehr beeindruckend und reichen von der Verbesserung unserer Darmflora über Entzündungshemmung, Reduzierung des Risiko von Herz-Kreislauf-Krankheiten, Krebs, Diabetes und vielen mehr (Studie, Studie).

Neben diesen generellen Gesundheitsvorteilen unterstützt eine gute Gesundheit natürlich auch speziell den Muskelaufbau sowie die Regeneration der durch Training beanspruchten Muskulatur.

Außerdem ist eine vollwertige Ernährung, die dir alle benötigten Mineralstoffe und Vitamine liefert, unerlässlich für Muskelaufbau – denn neben dem Makronährstoff Protein sind viele Mikronährstoffe am Prozess des Muskelaufbaus beteiligt (Studie).

Zudem sind Haferflocken für ein pflanzliches Nahrungsmittel eine erstaunlich gute Proteinquelle mit ca. 14 g / 100 g.

So enthalten Haferflocken alle essentiellen Aminosäuren – mehr als alle anderen Getreidesorten – lediglich von der essentiellen Aminosäure Methionin enthalten sie nur relativ wenig (Studie).

Haferflocken enthalten außerdem bioaktives Melatonin, was wichtig ist für einen gesunden Schlaf (Studie), und ausreichend hochwertiger Schlaf wiederum ist unerlässlich für Muskelaufbau (Studie).

Weil Haferflocken langkettige Kohlenhydrate und zudem viele Ballaststoffe enthalten, werden sie relativ langsam verdaut, was wiederum die Proteinaufnahme verlangsamt und dadurch deine Muskeln über einen längeren Zeitraum mit Proteinen versorgt.

Aufgrund der langsamen Verdauung kommt es zudem nicht zu einem starken Anstieg deines Blutzuckerspiegels, wodurch dein Insulinspiegel nur moderat ansteigt, dafür aber über mehrere Stunden erhöht bleibt.

Insulin unterstützt den Muskelaufbau (vorausgesetzt, dass gleichzeitig genügend essentielle Aminosäuren zur Verfügung stehen) und verhindert den Muskelabbau (Studie). 

Was spricht gegen Haferflocken am Abend?

Strikt gegen Haferflocken am Abend spricht nicht wirklich viel – allerdings machen Haferflocken aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehaltes relativ stark satt.

Wenn du dich deshalb vor dem Schlafengehen zu voll fühlst, kann das deinen Schlaf negativ beeinträchtigen und du solltest besser eine leichtere Mahlzeit vorziehen.

Zudem haben wir bereits das nicht ganz ideale Aminosäureprofil von Haferflocken angesprochen:

Wenn es dir also in erster Linie um einen abendlichen / nächtlichen Protein-Schub geht, gibt es durchaus hochwertigere Eiweißquellen als Haferflocken.

Allerdings lässt sich das Aminosäureprofil von Haferflocken wie bereits erwähnt ganz einfach  aufwerten, indem du sie mit Milchprodukten, Nüssen, Kakao, etc. mischst.

Außerdem liefern Haferflocken mit ca. 390 kcal / 100 g relativ viele Kalorien bezogen auf ihren Eiweißgehalt.

Diese zusätzlichen Kalorien können sehr hilfreich sein für Leute, die ohnehin Schwierigkeiten haben, auf ihre täglichen Kalorien zu kommen (mehr dazu hier).

Falls du jedoch nicht unbedingt so viele Kalorien zu dir nehmen möchtest, bieten sich möglicherweise andere Eiweißquellen an.

Fazit: Sollte ich abends Haferflocken essen für mehr Muskeln?

Es spielt keine große Rolle, zu welcher Tageszeit du deine Haferflocken isst – sie sind in jedem Fall eine sehr gesunde Wahl und durchaus gut geeignet für den Muskelaufbau.

Wichtig ist, dass deine Ernährung zu dir passt und du sie langfristig durchhalten kannst – es dir also schmeckt und nicht zu aufwändig ist.

Wenn dir Haferflocken abends schmecken und du anschließend gut schlafen kannst, spricht absolut nichts dagegen.

Fällt dir anschließend jedoch das Einschlafen schwer oder du wachst wegen eines vollen Magens auf, solltest du lieber auf eine leichtere abendliche Mahlzeit wechseln.

Erholsamer Schlaf ist weitaus entscheidender als das vermeintlich richtige “Timing” von Mahlzeiten.

Idealerweise mischst du deine Haferflocken mit einer anderen Proteinquelle, um ihr Aminosäureprofil zu verbessern (z.B. mit Quark, Joghurt, Milch, Nüssen, Nussbutter, Kakao etc).

Weil Haferflocken relativ viele Kalorien haben, bieten sie sich vor allem dann an, wenn du ohnehin Schwierigkeiten hast, auf deine täglichen Kalorien zu kommen.

Willst du hingegen unnötig viele zusätzlich Kalorien vermeiden, gibt es jedoch andere gute Proteinquellen, die weniger Energie liefern (z.B. Eier, Hüttenkäse, Magerquark, Proteinpulver,etc.).

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