Sowohl Hip Thrusts (Hüftstoßen) als auch Beinpressen trainieren die Gesäßmuskulatur, wobei Hüftstoßen dein Gesäß mehr als Beinpressen isoliert beansprucht.
Für die Oberschenkelmuskulatur hingegen ist Hüftstoßen weitgehend ungeeignet, weil du dadurch keinen signifikantes Muskelwachstum erreichen kannst.
Welche Gemeinsamkeiten und Unterschiede die beiden Übungen für einen kräftigen Hintern und starke Oberschenkel haben, erfährst du jetzt.
- Welche Übung ist besser für den Po?
- Welche Übung trainiert die Oberschenkel stärker?
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Welche Übung ist besser für den Po?
Es gibt leider bisher keine Studie, bei der Hip Thrusts (Hüftstoßen) und Beinpressen direkt miteinander verglichen wurden bezüglich ihrer Effektivität für das Wachstum des Gesäßmuskels.
Allerdings können wir aus anderen Studienergebnissen hilfreiche Schlüssel ziehen.
Beispielsweise wissen wir, dass Hüftstoßen eine äußerst effektive Übung ist, um die Gesäßmuskulatur gezielt zu stärken und wachsen zu lassen.
Interessanterweise wissen wir außerdem, dass Kniebeugen ebenfalls extrem effektiv für das Training deines Hinterns und diesbezüglich sogar genauso effektiv wie Hüftstoßen sind – mehr dazu in diesem Artikel.
Wie du darin sehen wirst, führt Kniebeugen überraschenderweise zu genauso viel Muskelwachstum im Po wie Hüftstoßen.
Beinpressen ist im Grunde eine abgespeckte Form von Kniebeugen, trainiert aber dennoch weitgehend dieselben Muskelgruppen im Unterkörper.
Speziell bezüglich der Gesäßmuskulatur haben wir in diesem Artikel erklärt, warum du auch durch Beinpressen deine Gesäßmuskulatur trainieren kannst, insbesondere abhängig von deiner Fußposition.
Hüftstoßen trainiert die Gesäßmuskulatur spezifischer
Zwar trainierst du wie oben beschrieben sowohl durch Hüftstoßen als auch Beinpressen deine Gesäßmuskulatur.
Allerdings führt Hüftstoßen aus biomechanischen Gründen zu einer gleichmäßigeren Belastung der Gesäßmuskulatur während des gesamten Bewegungsablaufes (Studie).
Vereinfacht gesagt ist der Grund dafür, dass die Belastung des Gesäßmuskels beim Beinpressen in derjenigen Phase der Übung am höchsten ist, in der dein Gesäßmuskel maximal gedehnt ist – also bei maximal gebeugtem Knie.
Je weiter du dann aber das Gewicht mit deinen Füßen von dir weg drückst, desto weniger ist deine Gesäßmuskulatur daran beteiligt, sondern deine Oberschenkel übernehmen einen Großteil der Arbeit.
Im Gegensatz dazu ist während des gesamten Bewegungsablaufes beim Hüftstoßen deine Gesäßmuskulatur intensiv beansprucht – selbst am höchsten Punkt der Bewegung muss sie intensiv arbeiten.
Weil die Höhe der mechanischen Belastung ein entscheidender Faktor für das Muskelwachstum ist (mehr dazu hier), ist Hüftstoßen effektiver für das isolierte Training der Gesäßmuskulatur.
Kräftiger Po durch Kombination von Hüftstoßen und Beinpressen
Wichtig zu verstehen ist, dass du nicht zwischen Hüftstoßen und Beinpressen wählen solltest oder musst, wenn du effektiv deinen Hintern trainieren möchtest.
So zeigt etwa diese 10-wöchige Studie, dass die Kombination von beiden Übungen im Trainingsprogramm zu den besten Ergebnissen beim Muskelwachstum deines Gesäßes führt.
Bei der Studie wurden 33 junge Frauen in zwei Gruppen aufgeteilt: Eine Gruppe machte ausschließlich Beinpressen und Kreuzheben, während die andere Gruppe zusätzlich zu den beiden Übungen auch Hüftstoßen machte.
Am Ende der Studie erzielten zwar beide Gruppen signifikantes Muskelwachstum am Gesäßmuskel (genauer: Gluteus Maximus).
Allerdings erzielte diejenige Gruppe signifikant mehr Muskelwachstum am Po, die zusätzlich Hüftstoßen absolvierte.
Insofern zeigt dieses Studienergebnis, dass beide Übungen für sich genommen zu einem größeren, kräftigeren Po beitragen – allerdings führt die Kombination von beiden Übungen zu den besten Ergebnissen.
Als Limitation der Studie muss man jedoch dazu sagen, dass das Trainingsvolumen zwischen den beiden Gruppen nicht identisch war, weil die Gruppe mit Hüftstoßen in Summe ein höheres Volumen absolvierte.
Das Trainingsvolumen ist jedoch bekanntlich ein wesentlicher Faktor für das Muskelwachstum (mehr dazu hier).
Insofern lässt sich nicht genau sagen, zu welchem Anteil das höhere Muskelwachstum durch Hüftstoßen per se oder durch das höhere Trainingsvolumen verursacht wurde.
Welche Übung trainiert die Oberschenkel stärker?
Wenn du vorrangig deine Oberschenkel trainieren willst, ist Beinpressen definitiv wesentlich effektiver als Hüftstoßen.
Tatsächlich ist Hüftstoßen sogar weitgehend ineffektiv für das Training deiner Oberschenkel – mehr dazu in diesem Artikel.
Wie du darin erfahren wirst, “spürst” du beim Hüftstoßen zwar oftmals deine Oberschenkel – und auch in Studien wird regelmäßig eine hohe Muskelaktivität der Oberschenkel mittels EMG festgestellt.
Wir wissen jedoch bereits seit längerem, dass die gemessene Muskelaktivität überhaupt kein guter Indikator dafür ist, wieviel Muskelwachstum tatsächlich durch eine Übung stimuliert wird (Studie).
Eindrucksvoll bewiesen hat das diese Studie, bei der durch Hüftstoßen kein nennenswertes Muskelwachstum am Oberschenkel (Quadrizeps) erzielt wurde – trotz hoher gemessener Muskelaktivität und subjektiver Anstrengung in diesem Bereich.
Im Gegensatz dazu ist Beinpressen definitiv sehr effektiv für das Training deiner Oberschenkel – genauer gesagt der vorderen Oberschenkelmuskeln wie des Quadrizeps sowie deiner Adduktoren.
Die hinteren Oberschenkelmuskeln (hamstrings) werden übrigens weder durch Beinpressen noch durch Hüftstoßen oder Kniebeugen nennenswert trainiert.
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