Sind Brot & Brötchen gut für den Muskelaufbau? (Häufiger Irrtum)

Die meisten Brotsorten und Brötchen liefern dir überwiegend Kohlenhydrate und nur sehr wenig Protein.

Deshalb sind Brot und Brötchen zwar nicht direkt schlecht für den Muskelaufbau, jedoch liefern sie dazu auch keinen nennenswerten Beitrag.

Einige Brotsorten sind jedoch durchaus sinnvoll und können den Muskelaufbau unterstützen, wie du im Folgenden sehen wirst.

• Hilft Brot beim Muskelaufbau?
• Der Mythos von Kohlenhydraten bei Muskelaufbau 
• Eiweißbrot kann sinnvoll sein 
• Wähle bevorzugt Vollkornbrot
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Hilft Brot beim Muskelaufbau?

Brot und Brötchen spielen keine besonders wichtige Rolle bei einer Ernährung, die den Muskelaufbau gezielt unterstützen soll.

Der Grund dafür ist, dass du für erfolgreichen Muskelaufbau in erster Linie auf eine ausreichende Kalorien– und Proteinzufuhr achten musst.

Während Brot und Brötchen zwar zumindest Kalorien liefern, so sind sie relativ proteinarm und enthalten oft nur 5-10% Eiweiß.

Deshalb ist es weitgehend unmöglich, alleine durch Brot und Brötchen deinen Eiweißbedarf für optimalen Muskelaufbau zu decken, denn dieser liegt bei mindestens 1,6 g pro kg Körpergewicht (mehr dazu hier).

Selbstverständlich werden die wenigsten ausschließlich trockenes Brot und Brötchen essen, sondern sie mit anderen Lebensmitteln kombinieren.

Für sich alleine betrachtet liefern diese beiden Nahrungsmittel jedoch keinen herausragenden Beitrag zur Deckung deines Eiweißbedarfs. 

Der Mythos von Kohlenhydraten bei Muskelaufbau

Wann immer Brot als vermeintlich gutes Lebensmittel für den Muskelaufbau angepriesen wird, werden fast immer die Kohlenhydrate als Grund angeführt.

Das Argument dabei lautet, dass Brot dir reichlich Kohlenhydrate liefert, welche für die Energiebereitstellung beim Krafttraining und für den Muskelaufbau wichtig wären.

Tatsache ist jedoch, dass Kohlenhydrate in keiner Weise eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau einnehmen, solange du nicht eine extrem restriktive Diät hast oder im gefasteten Zustand trainierst – das haben wir ausführlich in diesem Artikel erklärt.

Falls du also nicht gerade eine Keto-Diät oder Low-Carb Diät befolgst, dann bekommst du ohnehin genügend Kohlenhydrate für dein Training und den Muskelaufbau, weshalb Brot diesbezüglich nicht notwendig ist.

Insbesondere bringt zahlreichen Studien zufolge eine besonders kohlenhydratreiche Ernährung keinerlei Vorteile für den Muskelaufbau (mehr dazu hier).

Und da normales Brot fast ausschließlich Kohlenhydrate enthält, spielt es auch aus diesem Grund keine nennenswerte Rolle beim Muskelaufbau.

Selbstverständlich spricht all das nicht gegen Brot per se, sondern heißt lediglich, dass du Kohlenhydrate auch aus einer Vielzahl anderer Lebensmittel bekommen kannst. 

Eiweißbrot kann sinnvoll sein

Eine Ausnahme zum eben Gesagten sind solche Brotsorten, die speziell mit Eiweiß angereichert werden.

Diese oft als Eiweißbrot verkauften Brotsorten enthalten meistens ca. 20% oder mehr Eiweiß, weshalb sie tatsächlich eine nennenswerte Proteinquelle sind.

In der Regel wird dieser erhöhte Eiweißgehalt durch die Zugabe von Weizenprotein (Gluten) erreicht.

Alternativ werden aber oft auch andere proteinreiche Inhaltsstoffe wie etwa Erbsenprotein, Sojaprotein oder Milcheiweiß verwendet, um den Eiweißgehalt des Brotes deutlich zu erhöhen (Studie).

Falls du also gerne und regelmäßig Brot isst, aber gleichzeitig genügend Eiweiß für deinen Muskelaufbau zu dir nehmen möchtest, können solche Eiweißbrote eine sinnvolle Alternative zu den normalen, proteinarmen Brotsorten darstellen.

Wenn du Vorlieben für bestimmte Eiweißquellen hast, achte auf die Inhaltsstoffe der jeweiligen Brotsorte. 

Wähle bevorzugt Vollkornbrot

Für den Muskelaufbau ist zwar in erster Linie eine ausreichende Protein- und Kalorienzufuhr notwendig.

Allerdings unterschätzen viele Trainierende die Rolle der Mikronährstoffe beim Muskelaufbau sowie für die allgemeine Gesundheit des Körpers – mehr dazu in diesem Artikel.

Normales Brot oder Toastbrot besteht aus Getreidemehl, bei dem die Schale und der Keimling des Getreidekorns entfernt wurde – und damit ein Großteil der wichtigen Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.

Aus gesundheitlicher Sicht spricht also einiges dafür, ausschließlich solche Brote und Brötchen zu kaufen, die aus Vollkornmehl oder -schrot hergestellt wurden.