Baue ich durch Bouldern Muskeln auf? (Häufiger Irrtum)

Bouldern ist definitiv ein sehr anstrengender Sport, der viele Muskeln deines Körpers stärkt.

Gleichzeitig gehört zur Wahrheit aber auch, dass du durch Bouldern nicht besonders effektiv Muskelmasse aufbauen wirst.

Vereinfacht gesagt liegt das daran, dass Bouldern vor allem deine Maximal- und Schnellkraft trainiert, anstatt effektives Muskelwachstum zu stimulieren. 

Was du über Bouldern und Muskelaufbau wissen musst, erfährst du jetzt.

• Baue ich durch Bouldern Muskeln auf?
  • Warum Bouldern nicht primär Muskelwachstum stimuliert
  • Bouldern trainiert Maximal- und Schnellkraft
  • Fehlende kontinuierliche Belastungssteigerung
• Welche Muskeln trainiert Bouldern?
• Kann Bouldern Krafttraining ersetzen?
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Baue ich durch Bouldern Muskeln auf?

Ja und nein – natürlich wirst du als Anfänger in den ersten Monaten durch das Bouldern durchaus etwas Muskelmasse aufbauen.

Insbesondere Beginner mit sehr wenig Muskeln machen anfangs grundsätzlich relativ große Fortschritte, sobald sie mit Krafttraining beginnen (mehr dazu hier).

Wenn jedoch der Aufbau nennenswerter Muskeln dein primäres Ziel ist, ist Bouldern aber definitiv nicht der beste Weg, das zu erreichen.

In diesem Fall wäre spezifisches Krafttraining für Muskelaufbau wesentlich effektiver (mehr dazu hier).

Durch regelmäßiges Bouldern kannst du zwar mit der Zeit durchaus sehr athletisch – und bei einem niedrigen Körperfettanteil sogar definiert aussehen.

Wenn du jedoch derzeit eher dünn bist, wirst du durch Bouldern alleine keine nennenswerte neue Muskelmasse zulegen.

Das liegt nicht zuletzt daran, dass sehr viel Muskelmasse beim Bouldern weder notwendig ist noch sonderlich hilfreich wäre.

Aus diesem Grund sind die meisten Spitzensportler im Bouldern eher schlank als muskelbepackt und haben stattdessen ein hervorragendes Verhältnis von Muskelkraft zu Körpergewicht.

Warum Bouldern nicht primär Muskelwachstum stimuliert

Beim Bouldern kommt es neben einem hohen Maß an Flexibilität und Präzision vor allem auf Maximalkraft an – und zwar noch mehr als bei anderen Arten des Frei- bzw. Sportkletterns.

Der Grund dafür ist, dass du beim Bouldern zwar nur relativ wenige Kletterzüge machst, diese jedoch vergleichsweise anstrengend sind und meist explosiv ausgeführt werden müssen.

Insbesondere ein starker Griff deiner Hände und Finger sowie starke Unterarme und Beine sind entscheidend dafür, die erforderlichen Bewegungen erfolgreich ausführen zu können (Studie).

Muskeln mit einer hohen Maximal- und Explosivkraft sind jedoch nicht zwangsläufig auch die größten Muskeln.

Zwar besteht zweifelsfrei ein Zusammenhang zwischen Muskelstärke und Muskelgröße (Muskelvolumen).

Allerdings ist dieser Zusammenhang keineswegs linear und das Training für mehr Muskelmasse (Hypertrophie-Training) unterscheidet sich deshalb von dem Training für Maximalkraft und Explosivkraft. 

Wie du richtig für effektiven Muskelaufbau trainieren musst, erfährst du ausführlich in diesem Artikel.

Wie du darin lesen wirst, ist für mehr Muskelmasse ein Training im Wiederholungsbereich von ca. 6 bis maximal 40 Wiederholungen notwendig.

Zur Erhöhung deiner Maximalkraft hingegen ist das Training im Bereich von 1 bis 5 Wiederholungen und entsprechend schwereren Gewichten bzw. höheren Widerständen notwendig.

Das bedeutet also, dass du durch spezifisches Training die Maximalkraft deiner Muskulatur erhöhen kannst, ohne dass dabei dein Muskelvolumen und deine Muskelmasse übermäßig zunehmen.

Beim Hypertrophietraining hingegen liegt der Fokus vor allem auf dem Aufbau neuer Muskelmasse, wodurch dein Muskelvolumen zunimmt.

Zwar ist der Übergang von Maximalkraft- zu Hypertrophietraining fließend und beides geschieht zumindest teilweise auch immer parallel.

Die grundlegend unterschiedlichen Schwerpunkte dieser beiden verschiedenen Trainingsweisen sind jedoch durch zahlreiche wissenschaftlich Untersuchungen belegt (Studie, Studie).

Bouldern trainiert Maximal- und Schnellkraft

Wenn du dir also den Trainingsreiz vor Augen führst, der durch Bouldern gesetzt wird, ähnelt dieser viel mehr dem Maximalkrafttraining als Hypertrophietraining:

In der Regel machst du nämlich jeweils nur einen anstrengenden Bewegungsablauf (eine “Wiederholung”), gefolgt von einer mehr oder weniger langen Pause.

Das entspricht somit viel eher dem Maximalkrafttraining im sehr niedrigen Wiederholungsbereich, wodurch folglich vor allem die Maximalkraft trainiert statt neue Muskelmasse aufgebaut wird.

Darüber hinaus wird deine Muskulatur beim Bouldern in den meisten Fällen nur in einem begrenzten Bewegungsumfang trainiert.

Studien zeigen jedoch, dass vor allem das Training mit vollem Bewegungsumfang wesentlich effektiver für den Muskelaufbau ist (mehr dazu hier), wie du an den Studienergebnissen zu Kniebeugen siehst:

Statt in diesem für Muskelwachstum optimalen Bewegungsumfang zu trainieren, zeigen Studien, dass beim Bouldern sogar das Gegenteil förderlich zu sein scheint:

Sogenanntes isometrisches (statisches) Krafttraining ist für Kletterer und Boulderer besonders gut geeignet, um ihre Explosivkraft und Schnelligkeit zu verbessern (was aber weniger Muskelwachstum stimuliert).

Fehlende kontinuierliche Belastungssteigerung

Abgesehen von den eben erwähnten Wiederholungsbereichen und Bewegungsumfang ist für effektives Muskelwachstum außerdem das Prinzip der kontinuierlichen Belastungssteigerung (progressive overload) erforderlich.

Das bedeutet, dass du mit fortschreitendem Trainingszustand kontinuierlich die Belastung für deine Muskulatur erhöhen musst, um weiterhin Wachstum zu stimulieren (mehr dazu an dieser Stelle).

Üblicherweise wird dies am einfachsten durch die Erhöhung der Gewichte oder mehr Wiederholungen erreicht.

Beim Bouldern hingegen ist es jedoch äußerst schwierig oder sogar unmöglich, dieses Prinzip umzusetzen.

Denn zum einen arbeitest du stets nur mit deinem eigenen Körpergewicht, und zum anderen bleiben die “Wiederholungen” (Kletterzüge) weitgehend unverändert.

Der einzige Aspekt ist, dass du mit zunehmendem Fitnesslevel anspruchsvollere Boulderprobleme angehen kannst – dennoch stagniert ab einem gewissen Punkt dein erreichtes Muskelniveau weitgehend, wenn du ausschließlich boulderst.

Weitere Fortschritte erfolgen dann vor allem durch die Verbesserung deiner Technik, Koordination und Flexibilität – weniger durch den Aufbau von mehr Muskelmasse.

Welche Muskeln trainiert Bouldern?

Beim Bouldern werden im Grunde alle Muskeln deines Körpers beansprucht, weshalb es zurecht oft als Ganzkörpertraining bezeichnet wird.

Irrtümlicherweise denken jedoch viele Menschen, dass Ganzkörpertraining automatisch auch Muskelaufbau für den ganzen Körper bedeutet – und das ist jedoch nicht der Fall.

Schwimmen ist beispielsweise genauso ein Ganzkörpertraining, allerdings ebenfalls nicht besonders gut zum Muskelaufbau geeignet (mehr dazu hier).

Nichtsdestotrotz werden viele deiner Muskeln beim Bouldern trainiert und vor allem ihre Maximalkraft verbessert.

Insbesondere deine Hände, Unterarme, Bizeps vorderen Schultern und deine Rücken werden gefordert, um dich hochzuziehen oder nahe an der Wand zu halten.

Auch deine Körpermitte – insbesondere deine Bauchmuskeln – werden beansprucht, da sie dich als Bindeglied zwischen deinen Händen und Füßen unter Spannung halten.

Je mehr sich deine Technik verbessert und je fortgeschrittener du wirst, desto mehr nutzt du auch deinen Unterkörper – vor allem deine Gesäßmuskeln, Oberschenkel, Waden und Fußmuskeln – um stetig anspruchsvollere Boulderprobleme zu lösen.

Kann Bouldern Krafttraining ersetzen?

Nein, Bouldern und Krafttraining sind zwei verschiedene Dinge, die sich gegenseitig nicht ersetzen, aber hervorragend ergänzen können.

Ob du neben deinem Bouldertraining zusätzlich auch Krafttraining machen solltest, hängt natürlich in erster Linie von deinen Zielen und deinem persönlichen Anspruch ab.

Wenn du einfach Spaß am Bouldern hast, aber zusätzlich auch gezielt etwas mehr Muskelmasse aufbauen möchtest, erfährst du in diesem Artikel, wie dir das gelingt.

Darüber hinaus zeigen einige Studien, dass Kletterer ihre Leistung deutlich verbessern können, wenn sie neben dem Klettertraining zusätzlich auch Krafttraining absolvieren (Studie, Studie).

Demnach ist insbesondere das gezielte Training der Griffstärke sowie Klimmzüge, Kniebeugen und Kreuzheben hilfreich.

Dadurch werden speziell diejenigen Muskeln trainiert, die auch beim Bouldern erforderlich sind.

Idealerweise trainierst du all diese Übungen mit eher schweren Gewichten (80 bis 95% deines 1-RM) im Bereich von 1 bis 5 Wiederholungen, um den Fokus auf Maximalkraft statt auf Muskelaufbau zu legen.

So zeigt auch diese Studie, dass Kletterer einen stärkeren Handgriff haben und mehr Klimmzüge schaffen als Nicht-Kletterer.