Wie viele Muskeln können Frauen aufbauen? 5 Fakten (studienbasiert)

Wie viele Muskeln können Frauen aufbauen

Wie viel Muskelmasse eine Frau aufbauen kann, hängt entscheidend von ihrer Ausgangssituation ab.

Eine dünne Frau, die noch nie trainiert hat, macht die größten Fortschritte und kann ca. 6-8 kg im ersten Trainingsjahr aufbauen, während eine übergewichtige Frau nur ca 2-4 kg erzielen kann.

Außerdem ist zusätzlicher Muskelaufbau umso langsamer möglich, je mehr Muskelmasse du bereit hast.

Mit vielen Jahren intensiven Trainings können die meisten Frauen so höchstens 8 bis 12 kg an zusätzlicher Muskelmasse während ihres Lebens aufbauen.

Was du über Muskelaufbau bei Frauen wissen musst, erfährst du jetzt.

1. Können Frauen weniger Muskeln aufbauen als Männer?

Obwohl oft das Gegenteil behauptet wird, können Frauen relativ gesehen mindestens genauso gut Muskeln aufbauen wie Männer – das haben zahlreiche Studien zweifelsfrei belegt.

Warum Frauen genauso gut Muskeln aufbauen wie Männer, haben wir ausführlich unseren Artikel hier erklärt.

Warum wird dann trotz eindeutiger Studienergebnisse noch immer oft das Gegenteil behauptet?

In den meisten Fällen werden einfach Äpfel mit Birnen verglichen, indem die absolute Muskelmasse, der absolute Muskelzuwachs oder die absolute Stärke von Männern mit Frauen verglichen wird.

Das ist offensichtlich ein unfairer und wenig hilfreicher Vergleich, weil Frauen nun mal weniger absolute Muskelmasse haben.

Tatsächlich haben Frauen nur ca. 60 bis 70% der absoluten Muskelmasse von Männern (Studie, Studie).

Natürlich können Frauen aufgrund ihrer geringeren absoluten Muskelmasse also weniger absolute Kraft entfalten.

Zudem spielt die Knochenmasse eines Menschen eine entscheidende Rolle dafür, wie viel Muskelmasse sein Skelett tragen kann.

David Epstein legt in seinem Buch The Sports Gene nahe, dass 1 kg Knochenmasse höchstens 5 kg Muskelmasse tragen kann.

Weil Frauen weniger dichte Knochen und insgesamt weniger Knochenmasse haben als Männer, können sie weniger absolute Muskelmasse entwickeln (Studie).

Betrachtet man jedoch die relative Muskelmasse (bezogen auf Körpergröße und -gewicht), dann bauen Frauen bei richtigem Training und korrekter Ernährung nachweislich genauso schnell und effizient Muskeln auf wie Männer.

Auch in diesem Punkt wird nämlich oft fälschlicherweise behauptet, dass Frauen aufgrund ihres geringeren Testosteronspiegels schlechter Muskeln aufbauen können (warum das falsch ist, liest du in unserem Artikel hier). 

2. Wie viel Muskelmasse können Frauen pro Monat aufbauen?

Frauen, die vorher noch kein spezifisches Muskelaufbautraining absolviert haben, können ca. 0,5 – 0,7 kg Muskeln im ersten Monat aufbauen (Studie).

Je weniger Muskelmasse du zu Beginn hast, desto schnellere und größere Erfolge wirst du beim Muskelaufbau sehen. 

Deshalb machen besonders dünne Frauen anfangs besonders große Fortschritte und bauen zu Beginn oftmals bis zu 1 kg neuer Muskelmasse pro Monat auf (mehr dazu hier).

Übergewichtige Frauen hingegen haben bereits mehr absolute Muskelmasse, weshalb sie pro Monat weniger zusätzliche Muskelmasse aufbauen können (mehr dazu hier).

In jedem Fall geschieht Muskelaufbau sowohl bei Männern als auch Frauen zu Beginn immer am schnellsten und verlangsamt sich dann mit zunehmendem Trainingsfortschritt.

Selbstverständlich unterscheiden sich die individuellen Fortschritte teilweise stark voneinander, weil beim Muskelaufbau eine ganze Reihe von Faktoren eine Rolle spielen.

Insbesondere die richtige Ernährung mit ausreichend Kalorien und Protein sowie richtiges  Hypertrophie-Training sind eine zwingende Voraussetzung, damit du Erfolg beim Muskelaufbau siehst.

Wenn du dies befolgst, kannst du genauso effektiv Muskeln aufbauen wie Männer (mehr dazu hier). 

(Nur zur Klarstellung: wir beziehen uns in diesem gesamten Artikel auf natürlichen Muskelaufbau, also ohne gefährliche und teils verbotene Mittel wie etwa anabole Steroide.)

3. Wie viele Muskeln kann eine Frau im ersten Jahr aufbauen?

Die anfänglichen Zuwächse an Muskelmasse von 0,5-1 kg pro Monat verlangsamen sich mit zunehmendem Trainingsfortschritt, weshalb du als Frau im ersten Jahr ca. 3-5 kg neuer Muskelmasse erwarten kannst.

So konnten Frauen während einer fünfmonatigen Studie insgesamt 1,5 kg neue Muskeln aufbauen, was 0,3 kg Muskeln pro Monat entspricht.

Dieser monatliche Durchschnitt scheint auf den ersten Blick den anfangs genannten 0,5-0,7 kg pro Monat zu widersprechen.

Bedenke jedoch, dass du die größten Muskelzuwächse im ersten Monat erzielst, die sich dann mit jedem folgenden Monat verringern.

Zudem kommt die Tatsache, dass die genannten Werte aus der Studie Durchschnittswerte sind.

Deine Ausgangssituation (Muskelmasse, Körperfett) und Trainingszustand beeinflussen stark, wie viel Muskeln du im ersten Jahr zulegen kannst.

Für sehr dünne Frauen sind deshalb mehr möglich (bis zu 6-8 kg), für übergewichtige Frauen eher weniger (ca. 2-4 kg).

4. Wie viele Muskeln können Frauen insgesamt aufbauen?

Die meisten Frauen können während ihres Lebens höchstens 8 bis 12 kg zusätzlicher Muskelmasse aufbauen.

Als grobe Faustregel halbiert sich die Menge an zusätzlich aufbaubarer Muskelmasse von Jahr zu Jahr – sowohl für Männer als auch für Frauen.

Das bedeutet, dass Frauen im zweiten Jahr nur noch ca. 1,5 – 2,5 kg neuer Muskelmasse aufbauen können.

Das entspricht etwa 50 – 60% der maximal aufbaubaren Muskelmasse von Männern und korreliert somit sehr stark mit den niedrigeren Ausgangswerten sowohl von Muskel- als auch Knochenmasse bei Frauen.

Allerdings bedeutet das keinesfalls, dass Frauen langsamer oder schwieriger Muskeln aufbauen können als Männer – dass dies keinesfalls zutrifft, haben wir ausführlich in unserem Artikel hier beschrieben.

Anders ausgedrückt: sowohl Frauen als auch Männer erreichen nach vier bis fünf Jahren intensiven Trainings annähernd ihr genetisches Maximum.

Ab diesem Zeitpunkt sind sie jedoch absolut fortgeschrittene Athleten und weitere Muskelzuwächse sind dann nicht oder nur noch marginal möglich (Studie).

5. Können manche Frauen schneller Muskeln aufbauen als andere?

Ja, abhängig von ihrer Ausgangssituation können einige Frauen definitiv schneller mehr Muskeln aufbauen als andere.

Oftmals werden dafür genetische Gründe angegeben – und während diese tatsächlich eine gewisse Rolle spielen, sind sie dennoch überbewertet.

Einen viel größeren Einfluss auf das Potenzial für Muskelaufbau einer Frau hat ihre Ausgangssituation:

So können insbesondere anfangs sehr dünne Frauen nachweislich schneller und insgesamt mehr Muskelmasse aufbauen als andere Frauen (warum das so ist, erfährst du im Detail hier).

Kurz gesagt liegt das vor allem daran, dass der menschliche Körper ein genetisches Maximum für Muskelmasse hat.

Je weiter wir davon entfernt sind (wie im Falle von dünnen Frauen), desto mehr Wachstumspotenzial für weitere Muskelmasse haben wir.

Auf der anderen Seite haben übergewichtige Frauen bereits ohnehin mehr absolute Muskelmasse als dünne oder normalgewichtige Frauen (warum das so ist, haben wir in unserem Artikel hier beschrieben).

Aus diesem Grund können übergewichtige Frauen sowohl pro Zeiteinheit als auch absolut gesehen weniger zusätzliche Muskelmasse aufbauen.

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