Muskelaufbau durch Zirkeltraining? (Was Studien zeigen)

Zirkeltraining wird oft als vermeintlich ideale Kombination von Ausdauer- und Krafttraining angepriesen.

Sieht man sich die wissenschaftliche Studienlage an, zeichnet sich jedoch ein differenzierteres Bild:

Zirkeltraining ist demnach nämlich in erster Linie eine Form des Ausdauertrainings und höchstens Anfänger können dadurch etwas Muskeln aufbauen.

Was du über Muskelaufbau durch Zirkeltraining wissen solltest, erfährst du jetzt.

Baut man durch Zirkeltraining Muskeln auf?
Kann Zirkeltraining normales Krafttraining ersetzen?
Für wen ist Zirkeltraining empfehlenswert?
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Baut man durch Zirkeltraining Muskeln auf?

Ob du durch Zirkeltraining effektiv Muskeln aufbauen kannst, hängt stark von der konkreten Ausgestaltung des Zirkeltrainings sowie deinem Trainingszustand ab.

Grundsätzlich zeigen zahlreiche Untersuchungen, dass Zirkeltraining vor allem eine Form des Ausdauertrainings ist und in erster Linie foglendes bewirkt (Studie, Studie, Studie, Studie):

deine kardio-respiratorische Fitness verbessert
dein Herz-Kreislauf-System stärkt
deine Kraftausdauer erhöht
Körperfett reduzieren kann
deine Blutfettwerte verbessern kann
Hilfreich für Menschen mit Typ 2 Diabetes sein kann

Weil Zirkeltraining jedoch weitgehend beliebig zusammengestellt werden kann, unterscheiden sich die dadurch gesetzten Trainingsreize teils erheblich.

Beispielsweise werden gern Ganzkörperübungen wie Burpees integriert, weil diese hervorragend deine Herzfrequenz erhöhen – allerdings führen sie nicht zu nennenswertem Muskelaufbau (mehr dazu hier).

In der Regel wird Zirkeltraining entweder zeit- oder wiederholungsbasiert gemacht: Du absolvierst also eine Übung beispielsweise entweder 30 Sekunden lang oder eine gewisse Anzahl an Wiederholungen, bevor du zur nächsten Übung übergehst.

Ob überhaupt und inwiefern du durch Zirkeltraining Muskeln aufbauen wirst, hängt Studien zufolge entscheidend von folgenden Faktoren ab:

deinem Trainingszustand
der Übungsauswahl
ob Gewichte benutzt werden und wie schwer diese sind
Anzahl der Wiederholungen
Länge der Pausen
Anzahl der Runden

Diese umfangreiche Meta-Analyse von 45 Studien stellte fest, dass nur untrainierte Menschen durch Zirkeltraining Muskelmasse aufbauen können, während es für bereits trainierte Menschen dafür nicht geeignet zu sein scheint.

Diese Erkenntnis ist wenig überraschend und passt auch zum wissenschaftlichen Stand der Dinge bezüglich der Frage, wodurch Muskeln zum Wachsen angeregt werden (mehr dazu hier).

Wie du darin lesen wirst, musst du vor allem mit relativ hohen Widerständen im richtigen Wiederholungsbereich trainieren, um neue Muskelmasse aufzubauen (mehr dazu hier).

Zwar stimmt es, dass du nicht nur mit schweren, sondern auch mit leichteren Gewichten und mehr Wiederholungen – wie es beim Zirkeltraining praktisch immer der Fall ist – durchaus effektiv Muskeln aufbauen kannst (mehr dazu in diesem Artikel).

Wie du dort jedoch lesen wirst, ist es in solchen hohen Wiederholungsbereichen unerlässlich, bis zum Muskelversagen zu trainieren, um Muskelwachstum zu stimulieren (mehr dazu hier).

Und genau hierbei liegt der Knackpunkt des Zirkeltrainings: Du wirst bei keiner Übung tatsächlich bis zum Muskelversagen gehen können, weil du ansonsten nämlich nicht in der Lage wärst, ohne ausreichende Pause zur nächsten Übung überzugehen.

Training bis zum Muskelversagen ist auch gar nicht das Ziel von Zirkeltraining, sondern stattdessen, dass du ständig in Bewegung bleibst und deine Herzfrequenz hoch hältst.

Genau deshalb machst du auch keine (oder nur sehr kurze) Pausen zwischen den einzelnen Übungen und selbst zwischen den verschiedenen Runden nur ein bis zwei Minuten Pause.

Für Muskelwachstum hingegen ist das jedoch nicht optimal, denn dafür sind längere Pausen nachweislich besser (mehr dazu in diesem Artikel).

Hinzu kommt, dass je nach deinem aeroben Fitnesszustand beim Zirkeltraining schnell auch deine Kondition zum limitierenden Faktor werden kann, anstatt deiner Muskelkraft.

All das trägt dazu bei, dass Zirkeltraining vor allem Verbesserungen im Bereich der Kraftausdauer, Sauerstoffkapazität und des Herz-Kreislauf-Systems bringt, wie die oben genannten Studien belegen.

Kann Zirkeltraining normales Krafttraining ersetzen?

Das kommt darauf an, was du mit “normalem” Krafttraining erreichen möchtest.

Traditionelles Krafttraining mit dem Ziel, effektiv neue Muskelmasse aufzubauen oder deine Stärke zu erhöhen, kann durch Zirkeltraining nicht ersetzt werden.

Wie du anhand der eingangs erwähnten Studienlage nun weißt, können höchstens untrainierte Anfänger anfangs etwas Muskelmasse und Kraft durch Zirkeltraining dazu gewinnen.

Abgesehen davon verbessert Zirkeltraining jedoch in erster Linie deine Muskelausdauer und deine aerobe Fitness und ist deshalb eher mit HIIT oder anderen Formen von Konditionstraining zu vergleichen.

Falls du also gezielt Muskelmasse aufbauen willst, dann kommst du wesentlich schneller und effektiver an dein Ziel, wenn du mit relativ hohen Widerständen innerhalb eines bestimmten Wiederholungsbereiches trainierst (mehr dazu hier).

Zusätzlich solltest du zwischen den einzelnen Sätzen ausreichend lange Pausen machen – was sich ebenfalls vom Zirkeltraining unterscheidet – weil das nachweislich zu mehr Muskelwachstum führt (mehr dazu hier).

Für wen ist Zirkeltraining empfehlenswert?

Zirkeltraining ist eine gute Trainingsform für alle, die in möglichst kurzer Zeit ein effizientes Training für ihre Kondition und Kraftausdauer machen möchten.

Insofern kann es zumindest gelegentlich die eine oder andere Cardio-Session ersetzen, wenngleich Zirkeltraining oder HIIT nicht vollumfänglich traditionelles Ausdauertraining ersetzen können oder sollten (mehr dazu hier).

Weiterhin kommt der soziale Aspekt dazu, weil du Zirkeltraining in der Regel mit mehreren Leuten machst und manche von uns einfach mehr Spaß am Gruppensport haben.

Gleichzeitig solltest du jedoch wissen, dass Zirkeltraining sehr anstrengend ist und deshalb zum einen ein gewisses konditionelles Grundniveau und zum anderen eine ausreichend hohe Motivation erfordert.