Muskelaufbau durch Aquajogging? (Warum das eher nicht passiert)

Aquajogging ist eine sehr gelenkschonende Form des Ausdauertrainings mit zahlreichen positiven Effekten auf deine Gesundheit. 

Leider wird oft fälschlicherweise behauptet, dass du durch Aquajogging auch nennenswert Muskeln aufbauen kannst.

Was Aquajogging wirklich bringt, für wen es geeignet ist, und was du beachten musst, erfährst du jetzt.

• Baue ich durch Aquajogging Muskeln auf? 
• Welche Muskeln beansprucht Aquajogging?
• Für wen ist Aquajogging geeignet?
• Kann Aquajogging normales Joggen ersetzen?
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Baue ich durch Aquajogging Muskeln auf?

Aquajogging ist in erster Linie eine Form des Ausdauertrainings, weshalb du dadurch keine wesentliche Muskelmasse aufbauen wirst.

Stattdessen trainierst du und dadurch vor allem dein Herz-Kreislauf-System sowie deine Kraftausdauer.

Genauer gesagt werden die sogenannten Typ-1 Muskelfasern trainiert, die ihre aerobe Kapazität erhöhen und dadurch effizienter in der Energiebereitstellung werden (Studie, Studie).

Praktisch bedeutet das, dass deine Muskulatur zukünftig ausdauernder wird und bei niedriger und mittlerer Belastung weniger schnell ermüdet.

Letztendlich ist die Trainingswirkung von Aquajogging nämlich dem Joggen an Land sehr ähnlich.

Warum du bei normalem Joggen ebenfalls keine nennenswerte Muskelmasse aufbaust, haben wir in diesem Artikel beschrieben.

Das bestätigt auch diese Studie, bei der gut trainierte Menschen durch Aquajogging keine Verbesserung ihrer Muskelkraft erzielten.

Die Forscher schlussfolgerten, dass dies eine zu erwartende Folge des zu geringen  Widerstandes ist, der für effektives Muskelwachstum nicht ausreicht. 

Die einzige Ausnahme ist, dass möglicherweise absolut untrainierte Menschen zumindest anfangs etwas Muskelmasse aufbauen können (mehr dazu in diesem Artikel).

Für tatsächliches Muskelwachstum – also den Aufbau neuer Muskelmasse – musst du stattdessen die sogenannten Typ-2 Muskelfasern trainieren.

Diese Muskelfasern sind für die anaerobe Energiebereitstellung zuständig und werden deshalb nicht durch Ausdauertraining, sondern durch relativ hohe Belastungen von vergleichsweise kurzer Dauer trainiert.

Wie du für effektiven Muskelaufbau trainieren musst, erfährst du ausführlich in diesem Artikel. 

Wie du darin sehen wirst, sind vereinfacht gesagt Belastungen notwendig, bei denen du zwischen 5 und maximal 40 Wiederholungen schaffst.

Am einfachsten lässt sich diese Art von Trainingsbelastung mit Gewichten umsetzen.

Allerdings ist effektives Muskeltraining durchaus auch nur mit dem eigenen Körpergewicht möglich – wie das geht, erfährst du in diesem Artikel.

Welche Muskeln beansprucht Aquajogging?

Aquajogging beansprucht ganz ähnlich wie normales Joggen in erster Linie deinen Unterkörper, also dein Gesäß und deine Beine.

Im Gegensatz zum Joggen an Land bietet Aquajogging in tiefem Wasser aber zusätzlich Wasserwiderstand für den Oberkörper.

Dadurch kannst du deine Arme und deinen Oberkörper einer wesentlich größeren Belastung aussetzen, als dies durch Joggen an freier Luft möglich ist.

Insofern kannst du Aquajogging bei entsprechend intensiver Ausführung durchaus als ein Ausdauertraining für den gesamten Körper nutzen.

Wichtig zu wissen dabei ist jedoch, dass Wasser dir nur so viel Widerstand bietet, wie du an Kraft einsetzt – wenn du dich also nur sehr langsam bewegst, ist der Wasserwiderstand auch vergleichsweise niedrig.

Je schneller du dich im Wasser jedoch bewegen möchtest, desto höher ist der Wasserwiderstand – du kannst also stufenlos und flexibel entscheiden, wie hoch der Widerstand sein soll.

Eine besonders anstrengende Form des Aquajoggings ist das sogenannte suspended deep water running, bei dem du dich in so tiefem Wasser befindest, dass du zu keiner Zeit Bodenkontakt hast.

Diese Form des Aquajoggings wird vornehmlich von Fortgeschrittenen oder Athleten gemacht und kann als intensives HIIT (High-Intensity Interval Training) dienen. 

Richtig eingesetzt führt aber auch “normales” Aquajogging dazu, dass die gleiche Trainingsdauer eine etwas höhere Trainingsbelastung darstellt und mehr Kalorien verbrennt als Jogging an Land (was ca 300 Kalorien pro 30 Minuten verbraucht).

Allerdings ist und bleibt Aquajogging trotz des Wasserwiderstandes in erster Linie Ausdauertraining und kein Krafttraining.

Schließlich ist das derselbe Grund dafür, warum Schwimmen in aller Regel kein effektives Training für Muskelaufbau ist, wie wir in diesem Artikel beschrieben haben.

Für wen ist Aquajogging geeignet?

Aqua-Jogging wird wie andere Formen der Aqua-Fitness und Aqua-Gymnastik oftmals zur Rehabilitation eingesetzt.

Selbst Spitzensportler können laut dieser Studie Aquajogging als alternative Form des Trainings einsetzen, um ihre Trainingsform zumindest beizubehalten, wenn sie aufgrund von Muskel- oder Gelenkverletzungen ihr übliches Landtraining nicht machen können.

Darüber hinaus ist es aber grundsätzlich für praktisch alle Menschen geeignet, solange nicht ganz spezifische gesundheitliche Gründe dagegen sprechen.

Insbesondere die Tatsache, dass beim Aquajogging nur ca 10% des Körpergewichtes auf die Gelenke wirken, macht es zu einer extrem gelenkschonenden Alternative zum Joggen an Land.

Deshalb können sowohl Übergewichtige als auch Menschen mit Gelenkproblemen Aquajogging als Alternative zum normalen Joggen machen, bei dem die Gelenkbelastung durch die viel höheren Aufprallkräfte zu groß wäre.

Natürlich spricht aber absolut nichts dagegen, dass auch gesunde Menschen und Sportler Aquajogging zumindest ergänzend zu ihrem Ausdauertraining ebenfalls machen.

Kann Aquajogging normales Joggen ersetzen?

Interessanterweise konnten Untersuchungen feststellen, dass kompetitive Läufer Aquajogging als Alternative zu ihrem Training an Land machen können – ohne feststellbare Leistungsunterschiede (Studie, Studie).

Anzumerken dabei ist jedoch, dass die extrem gut trainierten Teilnehmer in den Studien die weiter oben erwähnte, sehr anspruchsvolle deep water running Variante des Aquajoggings machten.

Zusätzlich ist bei diesen Studien einschränkend zu bemerken, dass sie nur eine sehr kurze Laufzeit (4 bzw. 6 Wochen) hatten, wodurch ohnehin keine großen Leistungsabfälle in der Ausdauerleistung zu erwarten wären, solange weiterhin irgendeine Form von Ausdauertraining absolviert wird.

Nichtsdestotrotz zeigen die Studien, dass Aquajogging zumindest kurzfristig Lauftraining an Land ersetzen kann.

Das ist besonders für diejenigen eine gute Nachricht, die verletzungsbedingt nicht oder nur eingeschränkt an Land trainieren können. 

Allerdings hat Joggen an Land Untersuchungen zufolge einen großen gesundheitlichen Vorteil gegenüber Aquajogging:

Die Erhöhung der Knochenmineraldichte und damit zusammenhängend der Vorbeugung gegen Osteoporose (Studie, Studie, Studie).

Der Grund dafür ist, dass sich Knochen und Gelenke mit der Zeit an die Belastung anpassen – ganz ähnlich wie die Muskeln.

Die höhere Gelenk- und Knochenbelastung durch die größeren Aufprallkräfte beim Joggen hat deshalb einen größeren positiven Effekt auf die Knochendichte als sanftere Sportarten wie Schwimmen oder Radfahren (Studie).

Das bestätigt auch diese Studie, in der bei norwegischen Radfahrern eine geringere Knochenmineraldichte als bei Läufern festgestellt wurde.

Insofern ist der äußerst gelenkschonende Aspekt beim Aquajogging zwar in bestimmten Situationen und für Menschen mit Gelenkproblemen oder Verletzungen von Vorteil.

Der dauerhafte Verzicht auf eine Belastung der Knochen und Gelenke durch Schwerkraft oder Gewichte ist jedoch aus Gründen der Knochengesundheit nicht zu empfehlen.