Hafer vs. Dinkel: was ist besser für Muskelaufbau? (7 wichtige Fakten)

Haferflocken sind als Bestandteil einer gesunden Ernährung weitläufig bekannt, wohingegen Dinkelflocken eher ein Schattendasein fristen.

Doch welches der beiden Getreide eignet sich besser, wenn du gezielt Muskeln aufbauen möchtest?

Wie du in diesem Artikel sehen wirst, nehmen sich Dinkel und Hafer nicht viel bezüglich ihrer Nährwerte.

Beide Getreidesorten sind äußerst gesund und für Muskelaufbau hervorragend geeignet – lediglich in bestimmten Ausnahmesituationen solltest du dich für Hafer entscheiden.

Dinkel vs. Hafer: 7 wichtige Aspekte im Vergleich
Dinkel oder Hafer: Was sollte ich essen für Muskelaufbau?
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1. Proteingehalt

Sowohl Haferflocken als auch Dinkel enthalten mit ca. 14 g pro 100 g beachtliche Mengen an Eiweiß und unterscheiden sich in diesem Punkt kaum voneinander.

Damit zählen beide Getreide zu den Spitzenreitern in puncto Proteingehalt unter allen Getreidearten.

Weil Protein eine so entscheidende Rolle beim Muskelaufbau spielt, solltest du deine Nahrungsmittel nicht zuletzt nach diesem Aspekt auswählen, um deinen täglichen Eiweißbedarf zu decken.

Aufgrund ihres nahezu identischen Proteingehaltes sind sowohl Dinkel als auch Hafer hervorragende Eiweißlieferanten.

2. Aminosäureprofil

Der Proteingehalt eines Nahrungsmittel ist zwar sehr wichtig für erfolgreichen Muskelaufbau.

Allerdings kommt es genauso stark darauf an, dass die Proteine ein vollständiges Aminosäureprofil besitzen.

Das bedeutet, dass alle 9 essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge vorhanden sind.

Zwar enthalten sowohl Dinkel als auch Hafer alle 9 essentiellen Aminosäuren, allerdings ist der Gehalt von jeweils einer Aminosäure zu gering, um ihr Aminosäureprofil als “vollständig” zu bezeichnen.

Konkret enthalten beide Getreide zu wenig von der essentiellen Aminosäure Lysin.

Allerdings ist diese Tatsache keine Besonderheit von Dinkel und Hafer: nahezu alle pflanzlichen Lebensmittel enthalten ein unvollständiges Aminosäureprofil.

Aus diesem Grund solltest du bei pflanzlicher Ernährung stets darauf achten, dass du durch mehrere verschiedene Eiweißquellen ein vollständiges Aminosäureprofil zu dir nimmst (wie das geht erfährst du hier).

3. Gluten

Dinkel enthält sehr viel Gluten, sogar nach etwas mehr als ebenfalls stark glutenhaltiger Weizen.

Gluten ist eine Gruppe von Eiweißen, welche in einigen Getreidearten vorkommt – genau genommen ist es ein Gemisch aus den Eiweißen der Prolamine und Gluteline.

Hafer hingegen ist in fast allen Fällen selbst für Menschen mit Zöliakie geeignet (Studie, Studie).

Allerdings musst du dann auf die Kennzeichnung ”glutenfrei” achten, weil Hafer ansonsten bei Anbau oder Verarbeitung leicht mit glutenhaltigen Lebensmitteln in Kontakt kommen kann.

Gluten – insbesondere glutenfreie Ernährung – ist in den letzten Jahren zum regelrechten Trend geworden.

Von Influencern in den sozialen Medien oder Sportlern propagiert, so gilt Gluten in den Augen der meisten Menschen als “ungesund” oder gar “gefährlich”.

Doch was ist wirklich dran an diesen Behauptungen?

Klar ist, dass Menschen mit Zöliakie, Glutenempfindlichkeit oder bestimmten Autoimmunerkrankungen tatsächlich von einer glutenfreien Ernährung profitieren (Studie).

Allerdings haben nur etwa 1% der weltweiten Bevölkerung Zöliakie, und Schätzungen zufolge weitere 1-6% eine Form von Glutenempfindlichkeit (Studie, Studie).

Das bedeutet im Umkehrschluss, dass es für etwa 95% der Menschen keinen medizinischen Grund gibt, Gluten zu vermeiden.

Es gibt keine seriösen Studien die belegen würden, dass eine glutenfreie Ernährung für Menschen ohne Zöliakie oder Glutenempfindlichkeit irgendwelche Vorteile hat.

Nicht nur das, sondern tatsächlich zeigen Langzeit-Studien sogar das Gegenteil:

Die Vermeidung von Gluten ohne medizinische Notwendigkeit bringt eher Nachteile und gesundheitliche Risiken, weshalb die Forscher davon abraten (Studie, Studie).

Schließlich ist bekannt, dass Vollkorngetreide wie Hafer oder Dinkel einen wertvollen Beitrag zu einer gesunden Ernährung leisten, weshalb du sie nicht ohne Notwendigkeit vermeiden solltest.

4. Fettgehalt & Kalorien

Hafer enthält etwa 6,5 g pro 100 g und damit mehr als doppelt so viel wie Dinkel mit ca. 2,4 g.

Absolut gesehen enthalten beide Getreide natürlich dennoch relativ wenig Fett.

Darüber hinaus dürfte dieser geringe absolute Unterschied im Fettgehalt pro 100 g in den meisten Fällen kein Grund für oder gegen eines der beiden Getreide sein.

Zumal du ohnehin sicher weißt, dass Fett ein (lebens-)wichtiger Makronährstoff ist und du ihn keinesfalls vermeiden solltest – auch und vor allem nicht während des Muskelaufbaus.

Dieser kleine Unterschied im Fettgehalt führt auch zu einer geringen Differenz im Kaloriengehalt:

100g Hafer liefern dir ca. 380 kcal, während die gleiche Menge Dinkel es auf 340 kcal bringt.

Auch hier ist der Unterschied nicht enorm, könnte aber durchaus interessant sein, wenn du gezielt auf ein Kaloriendefizit oder einen Kalorienüberschuss erreichen möchtest (mehr dazu hier).

5. Ballaststoffe

Sowohl Dinkel als auch Hafer liefern dir mit ca. 10 g pro 100 g eine beeindruckend hohe Menge an Ballaststoffen.

Insofern profitierst du durch beide Getreidearten gleichermaßen von den vielfachen Gesundheitsvorteilen einer ballaststoffreichen Ernährung – was letztendlich natürlich auch für einen erfolgreichen Muskelaufbau hilfreich ist.

Einziger Unterschied: Hafer enthält das ausschließlich in ihm vorkommende Avenanthramid, ein löslicher Ballaststoff mit erstaunlichen Eigenschaften (mehr dazu hier).

Allerdings solltest du diesen Aspekt auch nicht überbewerten – beide Getreidearten liefern dir schließlich reichlich wichtige und gesunde Ballaststoffe.

6. Vitamine

Pro 100 g liefert dir Dinkel ca. 6,8 mg Vitamin B3 (Niacin) und liegt damit deutlich vor Hafer mit ca. 1,1 mg.

Bei allen anderen Vitaminen unterscheiden sich Dinkel und Hafer jedoch nicht oder nur unwesentlich.

7. Mineralstoffe

Egal, ob Dinkel oder Hafer – mit beiden Getreidearten bekommst du reichlich wichtige Mineralstoffe:

Mineralstoff	Hafer	Dinkel
Kupfer	0,39 mg	0,51 mg
Eisen	4,25 mg	4,44 mg
Magnesium	138 mg	136 mg
Mangan	3,63 mg	2,98 mg
Phosphor	410 mg	401 mg
Kalium	362 mg	388 mg
Selen	28,90 μg	11,70 μg
Zink	3,64 mg	3,28 mg

Mneralstoffe je 100 g. Quelle: NCCDB (Nutrition Coordinating Center Food & Nutrient Database) & USDA

Wie du der Tabelle entnehmen kannst, unterscheiden sich Hafer und Dinkel in Bezug auf ihren Gehalt an Mineralstoffen nicht wesentlich.

Lediglich bei Selen liefert Hafer mehr als doppelt so viel Dinkel.

Speziell für den Muskelaufbau sind aber vor allem Eisen und Magnesium wichtig (Studie, Studie) – und bei diesen beiden Mineralstoffen liefern dir sowohl Hafer als auch Dinkel nahezu identische Mengen.

Dinkel oder Hafer: Was sollte ich essen für Muskelaufbau?

Wie du jetzt weißt, sind sowohl Hafer als auch Dinkel beides sehr gesunde Vollkorngetreide, die dir eine Menge wichtiger Nährstoffe sowie gesunde Ballaststoffe liefern.

Für den Muskelaufbau eignen sich beide Getreidesorten hervorragend, da sie jede Menge Eiweiß enthalten.

Geschmacklich unterscheiden sich Hafer und Dinkel nur wenig, wobei Dinkel tendenziell etwas bissfester ist und einen nussigeren Geschmack hat.

Rein aus Sicht der Nährstoffe nehmen sich Hafer und Dinkel nicht viel: du kannst also ruhigen Gewissens beide abwechselnd essen, oder alternativ das Getreide wählen, was dir besser schmeckt.

Der einzige Aspekt, in dem sich beide Lebensmittel wesentlich unterscheiden, ist der Preis: Dinkelflocken sind in der Regel mindestens doppelt so teuer wie Haferflocken.

Aufgrund des nahezu identischen Nährstoffprofils entscheiden sich somit alleine aufgrund des deutlich niedrigeren Preises viele Menschen für Haferflocken statt für Dinkelflocken.