Eignet sich ein Rudergerät für Muskelaufbau? (Häufiger Irrtum)

Falls gezielter Muskelaufbau dein Ziel ist, dann ist das Training auf einem Rudergerät dafür alles andere als effektiv.

Warum Rudergeräte nicht besonders gut für den Muskelaufbau geeignet sind, erfährst du jetzt.

• Kann ich mit einem Rudergerät Muskeln aufbauen?
• Warum ein Rudergerät nicht für Muskelaufbau geeignet ist 
• Spielt die Art des Rudergerätes eine Rolle? 
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Kann ich mit einem Rudergerät Muskeln aufbauen?

Das Training auf einem Rudergerät ist nicht besonders gut dazu geeignet, wenn du gezielt Muskeln aufbauen willst.

Studien zeigen nämlich, dass du auf einem Rudergerät in erster Linie Ausdauertraining machst und dadurch dein Herz-Kreislauf-System stärkst sowie deine maximale Sauerstoffkapazität verbesserst.

Das sind natürlich absolut positive und gesunde Effekte, die dir ein Rudergerät bringt – allerdings gehört der Aufbau von mehr Muskelmasse eben nicht dazu.

Dutzende wissenschaftliche Studien haben bereits bestätigt, dass Ausdauertraining in keiner Weise mit Krafttraining vergleichbar ist und es deshalb nicht ersetzen kann – wie wir in diesem Artikel beschrieben haben.

Während Ausdauertraining also seine eigenen zahlreichen Vorteile hat, solltest du den gezielten Aufbau von Muskelmasse trotzdem nicht vernachlässigen.

Denn mehr Muskelmasse steht mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung, die du durch Ausdauertraining nicht bekommst (mehr dazu in diesem Artikel).

Selbstverständlich bedeutet das nicht, dass es völlig unmöglich ist, auf einem Rudergerät Muskeln aufzubauen.

Je weniger Muskelmasse und je untrainierter du derzeit bist, desto besser stehen deine Chancen, dabei zumindest etwas Muskeln aufzubauen.

Allerdings bleibt es dennoch dabei, dass du durch gezieltes Krafttraining im selben Zeitraum wesentlich effektiver Muskeln aufbauen würdest als auf einem Rudergerät.

Abgesehen davon würdest du durch das alleinige Training auf einem Rudergerät viele andere Muskelgruppen deines Körpers komplett vernachlässigen.

Beispielsweise trainiert ein Rudergerät praktisch keine Muskelgruppe deines vorderen Oberkörpers (etwa Brust-, Schulter- und Bauchmuskeln) und auch deine Trizeps werden nicht beansprucht.

Übrigens: Wettkampf-Ruderer sind zwar durchaus recht muskulös – allerdings darfst du nicht vergessen, dass diese Athleten keineswegs nur rudern, sondern auch Krafttraining ein integraler Bestandteil ihres Trainingsprogramms ist.

Warum ein Rudergerät nicht für Muskelaufbau geeignet ist

Erstaunlicherweise wird diesbezüglich oft fälschlicherweise behauptet, dass du durch das Training auf einem Rudergerät Muskeln aufbauen würdest.

Begründet wird diese Antwort häufig damit, dass du auf dem Rudergerät viele Muskeln beanspruchst.

Zwar stimmt es tatsächlich, dass ein Rudergerät vor allem deine Beine, deinen Rücken sowie deine Arme beansprucht (ausgenommen Trizeps).

Allerdings führt das Beanspruchen von Muskeln alleine noch lange nicht dazu, dass diese dadurch auch zum Wachsen angeregt werden.

Denn schließlich beanspruchst du beispielsweise beim Händewaschen ebenfalls eine ganze Reihe von Muskeln in deinen Unter- und Oberarmen (welche dadurch aber bekanntlich trotzdem nicht größer und stärker werden).

Damit Muskeln also wirklich wachsen, muss der Trainingsreiz hoch genug sein – genauer gesagt muss die mechanische Belastung hoch genug sein, wie wir an dieser Stelle erklärt haben.

Diese Bedingung ist durch das Training auf einem Rudergerät so gut wie nie erfüllt – schließlich kannst du das Rudertraining 15 bis 30 Minuten oder sogar noch länger ohne Pause durchführen.

Aus wissenschaftlichen Untersuchungen wissen wir jedoch, dass du innerhalb eines bestimmten Wiederholungsbereiches nahe genug ans Muskelversagen kommen musst, wenn du effektiv Muskelwachstum stimulieren willst.

Dieser Wiederholungsbereich liegt zwischen 5 und 40 Wiederholungen, wie wir in diesem Artikel erklärt haben.

Auf einem Rudergerät machst du natürlich wesentlich mehr Wiederholungen, weshalb du dadurch eben kein nennenswertes Muskelwachstum stimulierst, sondern deine Kraftausdauer und dein Herz-Kreislauf-System trainierst.

Schließlich wissen wir dank Studien mittlerweile ebenfalls, dass insbesondere die exzentrische Phase einer Übung (bei der deine Muskeln gestreckt werden) besonders wichtig für das Muskelwachstum ist (mehr dazu hier).

Auf einem Rudergerät werden deine Muskeln jedoch ausschließlich konzentrisch belastet – bei der wichtigen exzentrischen Phase hast du jedoch überhaupt keinen Widerstand, weshalb dieses Trainingsgerät auch aus diesem Grund alles andere als optimal für Muskelwachstum ist.

Spielt die Art des Rudergerätes eine Rolle?

Für deine Muskeln ist in erster Linie die Höhe und Dauer der mechanischen Belastung entscheidend dafür, ob Muskelwachstum stimuliert oder vor allem die Ausdauer trainiert wird.

Manche Rudergeräte funktionieren nur mit Luftwiderstand, andere mit Wasserwiderstand, wieder andere mit Hydraulikkolben und neuere Geräte mit elektromagnetischem Widerstand.

Falls es dir vor allem um die Stimulation von Muskelwachstum geht, solltest du nach einer Aufwärmphase den Widerstand so hoch wie möglich einstellen und testen, ob du nach spätestens 40 Wiederholungen keine Wiederholung mehr schaffst.

In diesem Fall würdest du das Rudergerät tatsächlich für Krafttraining nutzen können.

Allerdings sind selbst die höchsten Widerstandsstufen bei den meisten Geräten zu niedrig für diesen Zweck, weil du trotzdem höchstwahrscheinlich wesentlich mehr als 40 Wiederholungen schaffen wirst.

Das liegt nicht zuletzt daran, dass deine Hüft- und Beinstrecker (also deine Gesäßmuskeln und Oberschenkel) die größten und stärksten Muskelgruppen deines Körpers sind, welche relativ hohe Widerstände benötigen, um Muskelwachstum zu stimulieren.

Hinweis: im Fitnessstudio kannst du an einer Kabelzugmaschine sogenannte cable rows machen, also Kabelzug-Rudern.

Trotz ähnlichen Namens ist diese Übung im Vergleich zu einem Rudergerät hervorragend für das Training deiner kompletten Rückenmuskulatur sowie Bizeps geeignet, weil du das Gewicht schwer genug einstellen kannst.