Nur wenn die Muskeln nach dem Training richtig brennen und du dich nicht mehr an der Nase kratzen kannst, hast du auch ordentlich trainiert – doch stimmt das?
Nein, so ganz richtig ist das nicht.
Wenn du richtig trainierst, wachsen deine Muskeln.
Ob das weh tut oder nicht, liegt an der Art des Trainings, der Dauer, Intensität, Vertrautheit der Übungen und an deiner Regenerationszeit.
- 1. Ist Muskelaufbau wirklich schmerzhaft?
- 2. Müssen die Muskeln während des Trainings weh tun?
- 3. Ist Muskelkater ein Zeichen für Muskelaufbau?
- 4. Bedeutet kein Muskelkater, dass meine Muskeln nicht wachsen?
- 5. Wie stark und wie lange dürfen Muskeln schmerzen?
- 6. Darf man mit Muskelkater trainieren?
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1. Ist Muskelaufbau wirklich schmerzhaft?
Muskelaufbau an sich tut nicht weh.
Muskelschmerzen treten dann auf, wenn die Muskeln bis an ihr Limit beansprucht werden oder du für deinen Körper ungewohnte Übungen in hohem Maße absolvierst.
Wenn es nach dem Training schmerzt, liegt das meist an kleinen Rissen im Muskelgewebe, die nun repariert werden müssen.
Optimales Muskelwachstum findet dann statt, wenn der Muskel überschwelligen Reizen ausgesetzt ist, die zu diesen Rissen führen.
Die Schädigung wird nicht nur beseitigt, sondern es wird auch zukünftigen Schäden vorgebeugt, indem der Muskel verstärkt wird.
Gerade wenn du zuerst mit dem Training anfängst oder ein neues Trainingsprogramm beginnst, wirst du öfter unter Muskelkater oder leichten Schmerzen leiden.
Je mehr und je häufiger du trainierst und die gleichen Bewegungen ausführst, desto seltener wird dies anschließend der Fall sein (auch erfahrene Athleten bekommen nach für sie ungewohnten Übungen Muskelkater).
Das heißt aber nicht, dass du nur am Anfang Muskeln aufgebaut hast und später nicht mehr – dann würde schließlich niemand mehr als ein paar Wochen ins Fitnessstudio gehen müssen.
Studien zeigen zudem, dass die Risse nicht zwingend notwendig sind und dass die Muskeln auch auf andere Weise zunehmen können.
Schmerzen sind demnach keine Voraussetzung für Muskelaufbau – mehr darüber, wodurch Muskeln zum wachsen angeregt werden, erfährst du in diesem Artikel.
2. Müssen die Muskeln während des Trainings weh tun?
Wehtun „muss“ erstmal gar nichts.
Schmerzen sind ein Warnsignal und es ist wichtig zu wissen, um was für einen Schmerz es sich handelt.
Anhaltende Schmerzen sind meist ein Zeichen für Verletzungen, Entzündungen und ähnliches und du solltest einen Arzt aufsuchen, wenn sie auch nach ein oder zwei Wochen nicht nachlassen.
Warnschmerzen wie Muskelkater entstehen durch Überlastung und sind in der Regel ungefährlich.
Auch der Belastungsschmerz oder das Muskelversagen während des Trainings haben keine negativen Auswirkungen, wenn sie nicht andauern und sind ein Anzeichen dafür, dass du alles gegeben hast.
Wenn du also keine Schmerzen hast, ist das ein Zeichen, dass die Belastung angemessen oder eventuell zu gering war.
Je nachdem, was genau du mit dem Muskelaufbau bezweckst und wie eilig du es hast, kannst du dein Training dementsprechend anpassen.
Im Krafttraining werden bestimmte Übungen häufig bis zum Muskelversagen absolviert (und das brennt ordentlich), aber dann muss gleichzeitig darauf geachtet werden, dass genügend Regenerationszeit miteingeplant ist (mehr dazu hier).
Es ist absolut in Ordnung, an deine Grenzen zu gehen und so am maximal möglichen Muskelwachstum zu arbeiten – aber es ist eben auch nicht notwendig, wenn du einfach nur langsam stärker und gesünder werden möchtest.
Anfänger sollten zudem lieber auf korrekte Form und Ausführung achten, bevor sie ihre absoluten Limits austesten. Stärker werden sie trotzdem.
3. Ist Muskelkater ein Zeichen für Muskelaufbau?
Nein, Muskelkater ist kein Anzeichen dafür, dass du zwangsläufig Muskeln aufbaust.
Muskelkater kommt laut aktueller Studien von den Reparaturprozessen kleinster Risse in den Mikrofibrillen (aus denen Muskelfasern bestehen), die beim Training oder durch abrupte oder übertriebene Bewegungen oder Dehnungen entstehen.
Wenn du für deinen Körper ungewohnte Übungen machst oder ihn ungewohnten Belastungen aussetzt, spürst du das meist ein bis zwei Tage später an der entsprechenden Stelle, da die Mikroverletzungen repariert werden müssen.
Je öfter du deine Muskeln auf die gleiche Weise trainierst, desto mehr gewöhnen sie sich daran und desto seltener bekommst du dadurch Muskelkater – aufgebaut werden die Muskeln aber trotzdem weiterhin.
Lange wurde angenommen, dass für das Muskelwachstum diese Risse in den Sarkomeren (Eiweißstrukturen in den Muskelfasern) notwendig seinen – neuere Studien haben das aber mittlerweile widerlegt.
Warum Muskelkater nicht notwendig ist für Muskelwachstum, erfährst du in diesem Artikel.
Also nur, weil du dich drei Tage lang nicht ordentlich aufs Klo setzen kannst, heißt das nicht, dass du effektiv trainiert hast.
4. Bedeutet kein Muskelkater, dass meine Muskeln nicht wachsen?
Nein, denn Muskeln können auch ohne Muskelkater wachsen.
Warum du nach einiger Zeit keinen Muskelkater mehr bekommst, aber trotzdem weiter Muskeln aufbaust, haben wir ausführlich in diesem Artikel erklärt.
Muskelkater kannst du aber zumindest als ein Zeichen dafür sehen, dass du die richtigen Muskelgruppen gefordert hast, die du trainieren wolltest.
Andererseits kann er durch unsauberes Ausführen von Übungen entstehen, was du vermeiden solltest – in diesem Fall kannst du das Ausbleiben des Muskelkaters als Erfolg ansehen.
Du musst ihn natürlich nicht vermeiden, aber du solltest darauf achten, wann und wie lange du Muskelkater bekommst und daraus beurteilen, ob er durch neue Reize entstanden ist, oder weil du eine Übung nicht ordentlich ausgeführt hast.
5. Wie stark und wie lange dürfen Muskeln schmerzen?
Während des Krafttrainings solltest du an deine Grenzen gehen und einzelne Muskeln bis zur Erschöpfung beanspruchen.
Das kann sich in Zittern oder Schmerzen äußern, aber es sollte nie unerträglich werden und auch nicht länger als eine kurze Zeit nach dem Training anhalten.
In der Regel setzt Muskelkater 6 bis 36 Stunden nach der Belastung ein und es dauert bis zu einer Woche, bis die Reparatur der Muskeln abgeschlossen ist.
Meist spürst du aber nur ein bis drei Tage akut etwas davon.
Unter Umständen kann der Schmerz auch mal etwas länger bleiben, ohne dass das ein Grund zur Besorgnis wäre, aber du solltest dann beim nächsten Training darauf achten, es nicht direkt wieder so sehr zu übertreiben.
Wenn die Schmerzen anhalten oder dein Training beeinflussen und selbst nach angemessener Ruhepause nicht weggehen, dann ist etwas nicht in Ordnung.
Wird der Schmerz schlimmer und beeinträchtigt dich im Alltag, such einen Arzt auf und hol dir professionelle Hilfe.
Diese Art von Schmerzen ist nicht normal und auch nicht gewollt und kann auf eine Verletzung hindeuten.
6. Darf man mit Muskelkater trainieren?
Es kommt darauf an, wie sehr die Muskeln schmerzen.
Mit leichtem Muskelkater kannst du durchaus am nächsten Tag zum Training gehen, solltest aber besser andere Muskelgruppen beanspruchen.
Auch anderes leichtes Training ist eine gute Idee – zum Beispiel sanftes Joggen oder Yoga.
Starke Schmerzen sind ein Zeichen, dass du lieber zu Hause bleiben und eine Pause einlegen solltest.
Einige Menschen neigen grundsätzlich häufiger zu Muskelkater als andere und gelegentliche Erschöpfungserscheinungen sind für gewöhnlich kein Problem.
Wenn du aber immer wieder unter extremem Muskelkater leidest, kann es sein, dass du deinen Körper überbeanspruchst und das Trainingspensum etwas herunterfahren solltest.
Wer mit starkem Muskelkater trainiert, riskiert, die kleinen Risse zu vermehren und so den Heilungsprozess zu unterbrechen oder eventuell tatsächlichen Schaden anzurichten.
Gib deinem Körper genug Zeit für die Regeneration und achte darauf, dass du ausreichend Schlaf bekommst.
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