Muskelaufbau durch Brustschwimmen? Leider nicht (was du wissen musst)

Brustschwimmen wird oft als tolles Ganzkörpertraining angepriesen.

Zwar stimmt es, dass du dadurch alle Muskeln deines Körpers trainierst.

Allerdings kommt es dadurch dennoch nicht zu nennenswertem Muskelwachstum – Brustschwimmen ist nämlich in erster Linie Ausdauertraining. 

Was du über Muskelaufbau durch Brustschwimmen wissen musst, erfährst du jetzt.

• Baue ich durch Brustschwimmen Muskeln auf?
• Warum Brustschwimmen kein Muskelaufbau-Training ist
• Anfänger können eventuell Muskeln durch Brustschwimmen aufbauen
• Kann Brustschwimmen Krafttraining ersetzen?
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Baue ich durch Brustschwimmen Muskeln auf?

Brustschwimmen ist nicht besonders gut geeignet, um nennenswerte Muskelmasse aufzubauen.

Zwar stimmt es, dass Schwimmen eine Form des Ganzkörpertrainings ist, weil du alle Muskeln deines Körpers koordiniert einsetzen musst.

Allerdings wird in diesem Zusammenhang oft fälschlicherweise behauptet, dass du dadurch Muskeln aufbaust – das ist jedoch nicht der Fall.

Warum Schwimmen generell kein guter Weg zum Muskelaufbau ist, haben wir bereits ausführlich in diesem Artikel beschrieben.

Wie du darin sehen wirst, ist Schwimmen für die meisten Menschen eine Form des Ausdauertrainings von niedriger bis mittlerer Intensität.

Aus diesem Grund bringt dir Brustschwimmen genau wie andere Schwimmstile zwar zahlreiche gesundheitliche Vorteile, wie auch andere Formen des Ausdauertrainings.

Dazu zählen vor allem die Verbesserung deines Stoffwechsels und die Stärkung deines Herz-Kreislauf-Systems sowie deiner muskulären Ausdauerfähigkeit.

Falls du abnehmen möchtest, kann Brustschwimmen durch den zusätzlichen Kalorienverbrauch dabei helfen, solange du dich insgesamt in einem Kaloriendefizit befindest.

Allerdings zählt gezielter Muskelaufbau nicht zu den Ergebnissen, die du durch Brustschwimmen als eine Form des Ausdauertrainings erreichen wirst.

Der Grund dafür ist, dass du durch Ausdauertraining in erster Linie deine sogenannten Typ 1 Muskelfasern trainierst, welche für die aerobe Energiebereitstellung (mit Sauerstoff) zuständig sind (Studie).

Ausdauertraining verbessert deren sogenannte aerobe Kapazität, wodurch die Energiebereitstellung effizienter wird (Studie).

Demgegenüber stehen die Typ 2 Muskelfasern, welche für die anaerobe Energiebereitstellung (ohne Sauerstoff) zuständig sind – also bei relativ intensiven Belastungen gegen schwere Widerstände.

Diese Typ 2 Muskelfasern ermüden zwar wesentlich schneller, allerdings sind sie wesentlich stärker und haben ein viel größeres Wachstumspotenzial (Studie).

Deshalb sind es genau diese Typ 2 Muskelfasern, die nennenswert wachsen können, wenn sie durch entsprechend anaerobe Belastungen von hoher Intensität und kurzer Dauer (in der Regel unter einer Minute) trainiert werden.

Warum Brustschwimmen kein Muskelaufbau-Training ist

Falls du gezielt Muskeln aufbauen willst, musst du also genau diese Typ 2 Muskelfasern trainieren.

Dies geschieht durch spezifisches Krafttraining, bei dem du mit relativ hohen Widerständen deine Muskulatur in einem bestimmten Wiederholungsbereich belastest (mehr dazu hier).

In den meisten Fällen sind dafür Gewichte am praktischsten – allerdings kannst du durchaus auch nur mit deinem eigenen Körpergewicht für effektiven Muskelaufbau sorgen (mehr dazu in diesem Artikel).

Das Problem beim (Brust-) Schwimmen diesbezüglich ist, dass die Belastung deiner Muskulatur deutlich niedriger ist, als für Muskelwachstum notwendig wäre.

Der Grund dafür ist, dass der Wasserwiderstand schlichtweg nicht hoch genug ist und in keiner Weise mit dem Widerstand durch schwere Gewichte oder dein Körpergewicht vergleichbar ist.

Apropos Körpergewicht: auch hier ist das Wasser kontraproduktiv für Muskelaufbau, weil du durch den Auftrieb nämlich nur etwa 10% wiegst verglichen mit deinem Gewicht an Land.

Das ist zwar vorteilhaft für Menschen mit Gelenkproblemen oder Verletzungen – allerdings reduziert es auch drastisch die Belastung deiner Muskulatur, die an Land gegen die Schwerkraft arbeiten müsste.

Anmerkung: Menschen mit Gelenkproblemen sollten ohnehin nicht längere Zeit Brustschwimmen, weil dadurch die Innenseiten der Kniegelenke relativ stark belastet werden und Rücken- oder Kraulschwimmen wesentlich gelenkschonender sind.

Abgesehen davon schwimmen die meisten Menschen ohnehin bei niedriger bis mittlerer Intensität über längere Zeit, wodurch die Belastung offensichtlich Ausdauertraining statt Krafttraining darstellt.

Wenn du durch Brustschwimmen primär Muskeln aufbauen möchtest, müsstest du Wege finden, deine Muskeln über kurze Dauer sehr intensiv zu belasten – beispielsweise durch Sprintstrecken.

Und selbst dann sind die zu erwartenden Ergebnisse nicht mit denen durch spezifisches Krafttraining vergleichbar (mehr dazu hier). 

Anfänger können eventuell Muskeln durch Brustschwimmen aufbauen

Eine Ausnahme zum eben Gesagten sind absolute Anfänger, die bisher weitgehend unsportlich waren und nur sehr wenig Muskelmasse haben.

Falls das auf dich zutrifft, kannst du in den ersten Wochen durchaus zumindest etwas Muskelmasse durch regelmäßiges Brustschwimmen aufbauen.

Zwar ist und bleibt Brustschwimmen in erster Linie Ausdauertraining – bei untrainierten Menschen kann aber selbst dieser Trainingsreiz anfangs zu Muskelwachstum führen.

Das konnte diese Studie zeigen, in der unsportliche Studentinnen durch 12 Wochen Schwimmtraining positive Veränderungen ihrer Körperzusammensetzung erreichten.

Konkret konnten die Teilnehmerinnen ihre Fettmasse reduzieren und fettfreie Masse aufbauen (und somit höchstwahrscheinlich auch Muskelmasse).

Dazu sind jedoch zwei Dinge einschränken zu sagen: Erstens ist der dadurch erzielte Muskelzuwachs dennoch deutlich geringer, als im selben Zeitraum durch spezifisches Krafttraining zum Muskelaufbau möglich wäre.

Zweitens wird selbst durch fortgesetztes Brustschwimmen nach dieser anfänglichen Anpassungsphase kein weiteres Muskelwachstum mehr stattfinden, wenn du nicht kontinuierlich deine Belastung beim Schwimmtraining erhöhst (oder zusätzlich Krafttraining machst).

Kann Brustschwimmen Krafttraining ersetzen?

Nein, Brustschwimmen und Krafttraining können sich nicht ersetzen, jedoch hervorragend ergänzen.

Welche erstaunlichen Vorteile die Kombination von Krafttraining und Schwimmen hat, haben wir ausführlich an dieser Stelle beschrieben.

Wie du dort lesen wirst, können gut trainierte Schwimmer nur dann ihre Schwimmleistung weiter verbessern, wenn sie zusätzlich Krafttraining absolvieren (Studie). 

Der Grund dafür liegt in erster Linie am Prinzip der progressiven Überlastung, demzufolge du deine Muskeln stetig höherer Belastung aussetzen musst, damit sie weiter wächst (mehr dazu hier).

Da die Belastungssteigerung beim Schwimmen wie weiter oben erwähnt nicht möglich ist, kommt es durch ausschließliches Schwimmen relativ schnell zur Stagnation bezüglich deiner Muskelgröße.

Wie du an dieser Stelle jedoch ebenfalls lesen wirst, gibt es neben Krafttraining durchaus einige Methoden auch direkt beim Schwimmen die Belastung zu erhöhen und zumindest in gewissem Umfang Muskelwachstum zu stimulieren.

Einige dieser Methoden sind das Schwimmen mit Handpaddeln oder sogenannten Wasserfallschirmen, welche von kompetitiven Schwimmern erfolgreich zur Kraftsteigerung eingesetzt werden können (Studie).