Sind freie Gewichte oder Maschinen besser für den Muskelaufbau? (Neue Studienergebnisse)

Bezüglich der Frage, ob das Training mit freien Gewichten oder Maschinen besser ist, stehen sich im Grunde zwei Seiten gegenüber.

Auf der einen Seite sind die Verfechter von funktionellem Training, die behaupten, dass freie Gewichte Maschinen überlegen seien.

Die Begründung dafür lautet häufig, dass bei freien Gewichten eine Vielzahl sekundärer Muskelgruppen zur Stabilisierung beansprucht werden und dadurch in Summe mehr Muskelwachstum stimuliert wird.

Auf der anderen Seite wird unter Bodybuildern oft behauptet, dass Maschinen besser seien, weil sie eben keine Stabilisierungsmuskeln erfordern.

Dadurch, so das Argument, kannst du dich stärker auf die eigentlich zu trainierende Muskelgruppe fokussieren, was zu besseren Ergebnissen führt.

In Wirklichkeit ist diese Diskussion zwischen den Verfechtern dieser beiden Lager weitgehend ideologisch, statt auf wissenschaftlichen Fakten basiert.

Glücklicherweise haben wir mittlerweile sehr verlässliche Antworten auf diese Frage – und zwar wissenschaftlich fundiert.

Gleich zwei neuere, umfangreiche Meta-Analysen (diese und diese) haben eine Vielzahl hochwertiger Studien analysiert, welche das Training mit freien Gewichten und Maschinen verglichen.

Was diese beiden Studien festgestellt haben, erfährst du jetzt. 

• Sowohl frei Gewichte als auch Maschinen verbessern die Maximalkraft 
• Keine Unterschiede bei Muskelwachstum zwischen Maschinen und freien Gewichten 
• Training mit freien Gewichten überträgt sich besser
• Welches Training ist besser für die Gelenke? 
• Verwandte Artikel:

Sowohl frei Gewichte als auch Maschinen verbessern die Maximalkraft

Die Entwicklung von Maximalkraft ist vor allem übungsspezifisch, bedeutet also:

Wenn du deine Maximalkraft mit freien Gewichten steigern willst, musst du überwiegend mit freien Gewichten trainieren, während die Maximalkraft an Maschinen am besten durch Maschinentraining gesteigert wird.

Das ist wenig überraschend und in Übereinstimmung mit dem Stand der bisherigen Forschung zur Maximalkraft, welche dem Prinzip der Spezifität folgt.

Um deine Maximalkraft zu erhöhen, erfordert es im Wesentlichen zwei Dinge (Studie):

1. Aufbau von mehr Muskelmasse
2. Verbesserung deiner neuromuskulären Fähigkeiten durch spezifische Übung

Maximalkraft ist also nicht ausschließlich eine Frage von mehr Muskelmasse, sondern eben auch eine spezifische Fähigkeit.

Deshalb musst du eine bestimmte Übung regelmäßig mit sehr hohen Gewichten trainieren, wenn du neue Bestleistungen bei der Maximalkraft erreichen willst.

Mehr dazu, wie Maximalkraft und Muskelmasse zusammenhängen, haben wir in diesem Artikel erklärt.

Keine Unterschiede bei Muskelwachstum zwischen Maschinen und freien Gewichten

Bezüglich des Muskelwachstums wissen wir dank dieser Studien nun sehr eindeutig, dass keine signifikanten Unterschiede zwischen dem Training mit Maschinen und freien Gewichten bestehen.

Zwar ist es richtig, dass Übungen mit freien Gewichten tatsächlich mehr Muskelgruppen zur Stabilisierung beanspruchen als Maschinen, wie frühere Studien festgestellt haben (Studie, Studie). 

Allerdings nutzten diese früheren Studien jeweils immer nur mittels EMG gemessene Muskelaktivität, welche bekanntlich kein verlässlicher Indikator für tatsächliches Muskelwachstum ist (Studie) – mehr dazu in diesem Artikel.

Diese beiden neueren Meta-Analysen zeigen jedoch, dass die Zunahme an fettfreier Masse (und damit auch Muskelmasse) sowohl beim Training mit Maschinen als auch mit freien Gewichten gleich hoch ist.

Wenn dein primäres Ziel also Muskelwachstum ist, kannst du sowohl mit freien Gewichten als auch mit Maschinen trainieren.

In anderen Worten: du kannst so trainieren, wie es dir am besten liegt und Spaß macht.

Tatsächlich führt möglicherweise eine Kombination von freien Gewichten und Maschinen zur ausgewogensten Muskelentwicklung.

Beispielsweise ist bekannt, dass manche Muskelgruppen (wie etwa der rectus femoris des Oberschenkels) nicht durch komplexe Übungen wie Kniebeugen, sondern Isolationsübungen wie Beinstrecken trainiert wird, welche fast immer an einer Maschine gemacht werden (mehr dazu hier).

Training mit freien Gewichten überträgt sich besser

Einen kleinen aber signifikanten Vorteil durch das Training mit freien Gewichten stellten die Forscher bezüglich der Übertragung auf andere Übungen oder Bewegungsmuster fest.

Beispielsweise verbessert sich die Sprungleistung von Athleten stärker durch das Training mit freien Gewichten (z.B. Kniebeugen mit einer Langhantel) als durch das Training derselben Muskelgruppen mit Maschinen.

Weiterhin legen Studien nahe, dass der Transfer deiner Fähigkeiten und Stärke besser von freien Gewichten hin zu Maschinen möglich ist als umgekehrt.

Beispiel: Wenn du bereits längere Zeit Kniebeugen mit freien Gewichten machst, dann werden dir Kniebeugen an einer Hackenschmidt-Maschine keine wesentlichen Probleme bereiten.

Umgekehrt trifft das jedoch nicht zu: wenn du bisher ausschließlich an einer Maschine Kniebeugen gemacht hast, musst du nahezu bei Null anfangen, wenn du erstmalig mit einer Langhantel Kniebeugen machst (weil die Bewegungsabläufe und motorischen Anforderungen wesentlichen komplexer sind).

Welches Training ist besser für die Gelenke?

Auch bezüglich Gelenkschmerzen fanden die Forscher keine nennenswerten Unterschiede zwischen dem Training mit freien Gewichten und Maschinen.

Genauer gesagt stellten die Forscher fest, dass beide Trainingsweisen zu einer ähnlichen Verbesserung von Gelenkbeschwerden führten. 

Bezüglich der Gelenkgesundheit ist vor allem entscheidend, dass du die jeweilige Übung in einem Bewegungsmuster ausführen kannst, das optimal für deine Anatomie ist.

Tendenziell sind deshalb freie Gewichte besser, weil dein Körper automatisch kleine Korrekturen am Bewegungsablauf vornehmen kann, um ungünstige Gelenkpositionen zu vermeiden, welche auf längere Sicht Schmerzen verursachen könnten.

Wenn jedoch eine Maschine ebenfalls ein gewisses Maß an Bewegungsfreiheit erlaubt oder schlichtweg gut zu deiner Anatomie passt, sollte das Training an ihr ebenfalls zu keinen Gelenkproblemen führen.