Ist Muskelaufbau ohne Schwitzen möglich? (Häufiges Missverständnis)

Schwitzen ist keine Voraussetzung für erfolgreichen Muskelaufbau.

Weil die Schweißproduktion eine Kühlfunktion für den Körper erfüllt, steht sie in keiner direkten Verbindung mit dem Muskelaufbau.

Inwieweit Schwitzen mit dem Aufbau von Muskelmasse durch Krafttraining zusammenhängt, erfährst du jetzt.

• Ist es notwendig, beim Krafttraining zu schwitzen?
• Ist es normal, wenn ich beim Krafttraining nicht schwitze?
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Ist es notwendig, beim Krafttraining zu schwitzen?

Nein, wie stark – oder ob überhaupt – du beim Krafttraining schwitzt, ist kein Indiz dafür, wie effektiv das Training war.

Leider hält sich der Mythos noch immer hartnäckig, dass dein Krafttraining nur dann effektiv war, wenn du danach ordentlich durchgeschwitzt bist.

Fakt ist jedoch, dass deine Muskeln dann wachsen, wenn du sie regelmäßig im richtigen Wiederholungsbereich mit ausreichender Intensität trainierst (mehr dazu hier).

Wie du siehst, ist Schwitzen keine Voraussetzung für erfolgreiches Muskelwachstum.

Der Grund dafür ist, dass Schwitzen in erster Linie der Regulation deiner Körpertemperatur dient und nichts mit dem Muskelaufbau zu tun hat.

Insofern ist Schwitzen vielmehr ein Zeichen dafür, dass sich deine Körpertemperatur erhöht hat und dein Körper gegensteuert, indem er kühlenden Schweiß produziert (Studie).

Zwar gibt es eine ganze Reihe von Gründen, warum du beim Krafttraining ins Schwitzen kommen kannst, die wir uns weiter unten genauer ansehen.

Allerdings gibt es ebenso viele gute Gründe, warum du nicht ins Schwitzen kommst und trotzdem effektives Krafttraining machst.

Tatsächlich zeigen Untersuchungen sogar, dass unsere Leistungsfähigkeit sinkt, wenn wir in besonders warmen Umgebungen mit hoher Luftfeuchtigkeit Sport machen oder andere körperliche Leistungen erbringen (Studie, Studie).

Wenn du also in solchen schweißtreibenden Umgebungsbedingungen Krafttraining machst, kann sich das sogar negativ auf die Effektivität deines Krafttrainings auswirken.

Insofern solltest du das Schwitzen beim Krafttraining zumindest nicht aktiv forcieren in dem Irrglauben, dass dies irgendwelche Vorteile bringen würde.

Ist es normal, wenn ich beim Krafttraining nicht schwitze?

Ja, es kann durchaus sein, dass du trotz effektiven Krafttrainings nicht ins Schwitzen kommst.

Zwei wesentliche Faktoren dafür sind die Raumtemperatur sowie die relative Luftfeuchtigkeit.

Für die meisten offensichtlich ist, dass du in einer warmen Umgebung wesentlich schneller ins Schwitzen kommst als bei kühlen Temperaturen.

Insbesondere die relative Luftfeuchtigkeit wird von vielen Leuten jedoch unterschätzt.

Allerdings fällt es unserem Körper bei steigender Luftfeuchtigkeit nachweislich zunehmend schwerer sich abzukühlen, weshalb wir dann entsprechend stärker schwitzen (Studie).

Abgesehen von den Umgebungsbedingungen haben jedoch auch viele weitere Faktoren einen Einfluss darauf, wie stark oder ob überhaupt du beim Krafttraining schwitzen wirst, z.B.:

• Genetische Veranlagung
• Umfang deines Aufwärmprogramms
• welche Übungen du machst (komplexe vs. Isolationsübungen)
• Anzahl der Wiederholungen pro Übung
• Pausenlänge zwischen den Sätzen
• deinem Fitnesszustand

Wie stark jemand schwitzt, ist nicht zuletzt auch individuell sehr unterschiedlich und wird von deiner genetischen Veranlagung beeinflusst, beispielsweise die Anzahl und Aktivität deiner Schweißdrüsen (Studie). 

Auch dein genereller Fitnesszustand, insbesondere deine aerobe Fitness, deine maximale Sauerstoffkapazität und dein Körperfettanteil bestimmen, wie schnell du ins Schwitzen kommst.

Nicht zuletzt wissen wir alle aus eigener Erfahrung, dass ein fitter Mensch mit guter Kondition problemlos Treppen über mehrere Etagen steigen kann, während weniger fitte Menschen dabei oft außer Puste kommen und zu schwitzen anfangen.

Abgesehen davon bestimmt auch die konkrete Ausgestaltung deines Krafttrainings, ob du ins Schwitzen kommst oder nicht.

Wenn du beispielsweise mit relativ schweren Gewichten und wenigen Wiederholungen trainierst und dabei mehrere Minuten Pause zwischen den einzelnen Sätzen lässt, kommst du höchstwahrscheinlich nicht oder nur wenig ins Schwitzen.

Warum längere Satzpausen ohnehin vorteilhaft für den Muskelaufbau sind, haben wir in diesem Artikel erklärt.

Ganz anders sieht es aus, wenn du mit leichten Gewichten und hohen Wiederholungen arbeitest, nur kurze Satzpausen und möglicherweise sogar Supersätze machst.

Dann kommst du nämlich wahrscheinlich selbst bei guter Kondition und in einem kühlen Fitnessstudio ins Schwitzen.

Wie dem auch sei: am Ende des Tages bestimmt die Qualität deines Krafttrainings über deinen Erfolg beim Muskelaufbau, nicht deine Schweißproduktion.