Beeinflusst Krafttraining die Körpergröße? (Mythos widerlegt)

Auch heute noch hält sich hartnäckig der Mythos, dass Krafttraining in irgendeiner Weise die Körpergröße beeinflussen könnte.

Fakt ist jedoch, dass die Körpergröße eines Menschen überwiegend von genetischen Faktoren abhängt und nicht von sportlichen Aktivitäten wie Krafttraining beeinflusst wird.

Auch die Behauptung, dass Krafttraining bei Kindern und Jugendlichen das Wachstum beeinflussen würde, ist wissenschaftlich nicht haltbar – und sogar eindeutig widerlegt.

Was du über den Zusammenhang von Krafttraining und Körpergröße wissen musst, erfährst du jetzt.

• Wird man durch Muskelaufbau größer?
• Hemmt Krafttraining das Wachstum von Kindern?
• Sieht man durch mehr Muskeln größer aus?
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Wird man durch Muskelaufbau größer?

Nein, denn die Körpergröße wird in westlichen Gesellschaften zu etwa 80% durch genetische Faktoren bestimmt (Studie).

Genauer gesagt erfolgt Wachstum beim Menschen durch die sogenannte Epiphysenfuge – auch Wachstumsfuge genannt (Studie).

Dabei handelt es sich um eine Knorpelzone am Ende der Röhrenknochen, die für Längen- und Dickenwachstum sorgt.

Nach der Pubertät verschwindet diese Wachstumsfuge jedoch, sobald das Wachstum beendet ist.

Die restlichen, nicht-genetisch bedingten 20% der Körpergröße eines Menschen gehen auf sogenannte Umweltfaktoren zurück.

Dazu zählen laut den Forschern in erster Linie die Ernährung während der Kindheit sowie Krankheiten. 

Aus diesem Grund ist in vielen Ländern ein Anstieg der Körpergröße im 20. Jahrhundert zu verzeichnen, der mit der Erhöhung des Lebensstandards einherging. 

Und auch heute noch wird deshalb in Ländern mit geringerem Lebensstandard und schlechterer Gesundheitsversorgung die Körpergröße negativ beeinflusst.

Insofern ist Wachstum grundsätzlich nur während der Kindheit und Pubertät möglich, solange diese Wachstumsfuge an den Knochen vorhanden ist.

Denn ausschließlich die Knochenlänge hat einen Einfluss auf die Körpergröße – nicht etwa die Muskelmasse eines Menschen.

Das bedeutet zum einen, dass weiteres Wachstum nach der Pubertät unter keinen Umständen mehr möglich ist.

Erwachsene können somit weder durch Krafttraining und Muskelaufbau, noch andere Aktivitäten größer werden.

Zum anderen stellt sich die Frage, ob Kinder und Jugendliche in ihrer Wachstumsphase durch Krafttraining und Muskelaufbau größer werden, als es ohne Krafttraining der Fall wäre.

Die Antwort darauf ist eindeutig: Es gibt keinen wissenschaftlichen Beleg oder auch nur Indiz dafür, dass Krafttraining bei Kindern und Jugendlichen zu verstärktem Wachstum führen würde.

Das hängt wiederum in erster Linie mit der eingangs erwähnten Tatsache zusammen, dass Wachstum und Körpergröße fast ausschließlich genetisch festgelegt sind und der Rest durch Ernährung und Gesundheit bzw. Krankheiten während der Wachstumsphase beeinflusst wird – nicht jedoch durch spezifische Lebensweisen oder sportliche Aktivitäten.

Auf der anderen Seite gibt es zahlreiche wissenschaftliche Belege dafür, dass Krafttraining während der Wachstumsphase das Wachstum in keiner Weise behindert – mehr dazu im folgenden Abschnitt.

Hemmt Krafttraining das Wachstum von Kindern?

Leider besteht auch heute noch der Mythos fort, dass Krafttraining mit Gewichten bei Kindern und Jugendlichen deren Wachstum verlangsamen oder sogar stoppen könnte.

Der Grund für diesen Mythos ist vermutlich, dass die für das Wachstum verantwortlichen Wachstumsfugen an den Knochen durch Krafttraining mit Gewichten beschädigt werden könnten.

Diese Sorge von Eltern ist jedoch nicht nur wissenschaftlich völlig unbegründet, sondern sogar eindeutig widerlegt (Studie, Studie, Studie).

Demnach hat Krafttraining selbst ab einem sehr jungen Alter keinerlei negative Auswirkungen auf das Wachstum oder die letztendliche Körpergröße. 

Das bestätigt unter anderem auch diese systematische Auswertung von 22 Studien:

Krafttraining hat weder bei vorpubertären Kindern noch bei Jugendlichen in der Pubertät irgendeinen Einfluss auf das Wachstum oder die Entwicklung.

Sowohl Sport-Wissenschaftler und Forscher als auch Kinderärzte sind sich einig bezüglich der vielfältigen gesundheitlichen Vorteile von Krafttraining speziell auch für Kinder und Jugendliche und empfehlen es daher grundsätzlich (Studie, Studie). 

Insbesondere bezüglich der Knochen von Kindern ist belegt, dass regelmäßiges Krafttraining bereits ab einem sehr jungen Alter die Knochenmineraldichte erhöht.

Dadurch erhöht sich die Knochenmasse und verringert so das Risiko von Knochenbrüchen und erhöht die Knochengesundheit auch später im Leben.

Neben den spezifischen Vorteilen für die Knochengesundheit hat Krafttraining bei Kindern und Jugendlichen aber noch zahlreiche weitere gesundheitliche Vorteile, unter anderem:

• Erhöhung der muskulären Stärke und Kraft
• Verbesserung der Muskelausdauer
• Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit
• Verbesserung der Blutfettwerte
• Gesündere Körperzusammensetzung
• Erhöhung der Insulinsensitivität bei Übergewicht
• Senkung des allgemeinen Verletzungsrisikos
• Erhöhung der mentalen Gesundheit
• Verbesserung von Selbstwahrnehmung und Selbstvertrauen 

Auch die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt daher, dass nicht nur Erwachsene, sondern explizit auch Kinder mehrmals wöchentlich Krafttraining machen sollten.

Zwar ist es tatsächlich so, dass diese Wachstumsfugen an den Knochen von Kindern und Jugendlichen relativ weich und anfällig für Verletzungen sind, weil sie Knorpelgewebe sind.

Allerdings ist Krafttraining für Kinder und Jugendliche laut zahlreicher Studien und Untersuchungen sicher und in keiner Weise riskanter als andere Aktivitäten, solange es unter Aufsicht, richtiger Anleitung und korrekter Ausführungsform stattfindet (Studie).

Interessanterweise gibt es kein spezifisches Mindestalter, ab dem Kinder mit dem Krafttraining frühestens beginnen können.

Stattdessen empfehlen die Experten, dass Kinder dann mit dem Krafttraining starten können, sobald sie reif genug sind, um Anweisungen folge leisten zu können.

Sieht man durch mehr Muskeln größer aus?

Es ist äußerst unwahrscheinlich, dass sich deine subjektiv wahrgenommene Körpergröße durch mehr Muskelmasse wesentlich verändert.

Insbesondere mehr Muskeln am Oberkörper wie etwa breitere Schultern und kräftigere Oberarme lassen dich zwar insgesamt kräftiger aussehen.

Anders ausgedrückt: durch mehr Muskeln siehst du je nach Kleidungsstil (oder mit freiem Oberkörper) selbstverständlich kräftiger und sportlicher aus – nicht jedoch größer.

Abgesehen von der absoluten Muskelmasse hat aber vor allem dein Körperfettanteil einen großen Einfluss darauf, ob du eher “massig” oder “definiert” aussiehst.

Denn selbst bei gleicher Muskelmasse führt ein mittlerer bis hoher Körperfettanteil zu einem eher “stämmigen” und “massigen” Eindruck, während ein geringer Körperfettanteil dich schlanker und definierter aussehen lässt.

Das ist übrigens auch der Grund dafür, warum selbst die größten Bauchmuskeln erst dann als Sixpack zum Vorschein kommen, wenn dein Körperfettanteil niedrig genug ist (mehr dazu hier).