Sind Oliven gut für den Muskelaufbau? (Was Studien zeigen)

Oliven enthalten nahezu kein Eiweiß und liefern deshalb keinen direkten Beitrag zum Aufbau von Muskelmasse.

Neuere Studien legen jedoch nahe, dass sie möglicherweise einen positiven Effekt auf den Erhalt von Muskelmasse im Alter haben könnten.

Was du über die Rolle von Oliven beim Muskelaufbau wissen musst, erfährst du jetzt.

• Führen Oliven zum Aufbau von Muskelmasse? 
• Oliven unterstützen möglicherweise indirekt den Muskelaufbau
• Olivenöl und Krafttraining
• Verwandte Artikel:

Führen Oliven zum Aufbau von Muskelmasse?

Weil Oliven praktisch kein Eiweiß enthalten, unterstützen sie nicht auf direkte Weise den Muskelaufbau. 

Direkt für den Muskelaufbau notwendig ist in erster Linie der Makronährstoff Protein, wie wir in diesem Artikel erklärt haben.

Wie du darin sehen wirst, solltest du mindestens 1,6 g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu dir nehmen, um den Muskelaufbau optimal zu unterstützen.

Energie	116 kcal
Kohlenhydrate	4,4 g
Protein	0,8 g
Fett	10,9 g
Ballaststoffe	1,6 g

Weil Oliven jedoch weitgehend eiweißfrei sind, tragen sie nichts zur Deckung deines Proteinbedarfs bei.

Selbstverständlich führt eine ausreichende Versorgung mit Eiweiß alleine nicht zum Muskelaufbau, sondern du musst auch folgende Punkte beachten:

• regelmäßiges, intensives Krafttraining (mehr dazu hier)
• ausreichend Kalorienzufuhr (mehr dazu hier)
• genügend Regeneration (mehr dazu hier)

Obwohl Oliven dir kein Eiweiß liefern, enthalten sie dennoch Energie, welche für den Muskelaufbau genutzt werden kann.

Diese Energie stammt überwiegend aus dem in Oliven enthaltenen Fett, welches zwar ebenfalls keine direkte Rolle beim Muskelaufbau spielt, allerdings indirekt äußerst wichtig ist (mehr dazu hier).

Schließlich ist es für die meisten Menschen notwendig, sich in einem Kalorienüberschuss zu befinden, um effektiv Muskeln aufbauen zu können (mehr dazu hier).

Insofern kannst du Oliven als gesunden und kalorienreichen Snack einsetzen, um dein tägliches Kalorienziel zu erreichen.

Umgekehrt kannst du aber genauso gut Muskeln aufbauen, wenn du deinen Bedarf an Fett durch andere Quellen deckst – Oliven spielen diesbezüglich keine herausragende Rolle.

Oliven unterstützen möglicherweise indirekt den Muskelaufbau

Obwohl Oliven aufgrund ihres Mangels an Eiweiß zwar nicht direkt hilfreich für den Muskelaufbau sind, könnten sie den Erhalt und Aufbau von Muskelmasse möglicherweise indirekt unterstützen.

Neuere Untersuchungen legen nahe, dass kaltgepresstes Olivenöl dem altersbedingten Verlust von Muskelmasse (Sarkopenie) entgegenwirken könnte.

Diese vorteilhaften Eigenschaften von Olivenöl hängen stark mit ihrem Gehalt an Phenolen zusammen, die als Antioxidantien und entzündungshemmend wirken (Studie).

Bekannt ist, dass chronische, niedrigschwellige Entzündungen eine Rolle spielen bei Sarkopenie, also dem Verlust von Muskelmasse und Kraft im Alter (Studie).

Neben entzündlichen Zytokinen scheint auch erhöhter oxidativer Stress eine wichtige Rolle bei der Sarkopenie zu spielen.

Dieser oxidative Stress hängt unter anderem mit der im Alter zunehmenden Fehlfunktion von Mitochondrien sowie ihrer abnehmenden Anzahl und verringerten Effizienz zusammen (Studie, Studie, Studie).

Olivenöl – und speziell die darin enthaltenen Phenole – scheinen diesen beiden Faktoren, also dem oxidativen Stress und den Entzündungsvorgängen in den Muskeln – entgegenzuwirken (Studie, Studie).

Zumindest in Studien mit Ratten führte die Fütterung mit Olivenöl zu geringerem altersbedingten Verlust von Muskelmasse.

Allerdings fehlt es bisher an wirklich aussagekräftigen Studien am Menschen.

Diese kleine und sehr kurze Studie konnte jedoch am Menschen antioxidative und entzündungshemmende Effekte durch den täglichen Verzehr von grünen Oliven feststellen.

Olivenöl und Krafttraining

Möglicherweise bestätigen zukünftige Studien, dass Olivenöl tatsächlich einen schützenden Effekt gegen den Verlust von Muskelmasse bei zunehmendem Alter hat.

Doch selbst wenn nicht: es ist bereits bekannt, dass Olivenöl zur Vermeidung einer ganzen Reihe von Stoffwechselerkrankungen und Herz-Kreislauf-Krankheiten beitragen kann (Studie, Studie).

Insofern ist es durchaus sinnvoll, Olivenöl einen festen Bestandteil deiner täglichen Ernährung zu machen.

Allerdings nicht aufgrund der möglicherweise vorteilhaften Eigenschaften auf den Muskelaufbau, sondern wegen seiner generell positiven Effekte auf die Gesundheit.

Um effektiv Muskeln aufzubauen und ihren Verlust im Alter zu verhindern, gibt es nämlich nur einen erwiesenermaßen effektiven Weg: regelmäßiges, intensives Krafttraining (mehr dazu hier).

Krafttraining ist der mit Abstand beste und einzig bewährte Weg, um bis ins hohe Alter gesund, stark und fit zu bleiben.

Darüber hinaus kannst du durch richtiges Krafttraining in jedem Alter effektiv neue Muskelmasse aufbauen, wie wir in diesem Artikel erklärt haben.

Wie du darin erfahren wirst, wird nämlich oft fälschlicherweise das Alter an sich als vermeintlicher Grund für den Verlust von Muskelmasse angeführt.

In Wirklichkeit ist es jedoch die zunehmende körperliche Inaktivität und fehlendes Krafttraining, welche zu Entzündungen im Körper sowie zur Verringerung von Muskelqualität und Muskelmasse führen. 

Oliven, Olivenöl und eine vollwertige und gesunde Ernährung können und sollten dabei eine wichtige Rolle spielen – können Krafttraining aber in keiner Weise ersetzen.