Muskelaufbau durch Wandsitzen? (Warum andere Übungen besser sind)

Wandsitzen wird oft als tolle Übung für die Oberschenkel angepriesen, weil es dadurch schnell zu starkem Muskelbrennen kommt.

Tatsache ist jedoch, dass Wandsitzen im Vergleich zu komplexen Ganzkörperübungen wie Kniebeugen deutlich weniger effektiv für den Muskelaufbau ist.

Was du über die Vor- und Nachteile von Wandsitzen zum Muskelaufbau wissen musst, erfährst du jetzt.

• Baut Wandsitzen Muskeln auf?
• Ist Wandsitzen effektiver als Kniebeugen?
  • Isolationsübung für Quadrizeps
  • Keine funktionelle Übung
• Für wen ist Wandsitzen empfehlenswert?
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Baut Wandsitzen Muskeln auf?

Weil du beim Wandsitzen in einer statischen Position verharrst, handelt es sich dabei um eine Art des isometrischen Trainings.

Zum isometrischen Training zählen alle Übungen, bei denen deine Muskeln kontrahieren, ohne dabei ihre Länge zu verändern.

Deshalb steht isometrisches Training im Gegensatz zu isotonischem Training, bei dem sich die Winkel deiner Gelenke verändern und sich folglich die beteiligten Muskeln abwechselnd verkürzen und verlängern.

Studien zeigen, dass du durch isometrisches Training wie etwa Wandsitzen durchaus Muskelmasse aufbauen und deine Kraft steigern kannst – das haben wir ausführlich in diesem Artikel beschrieben.

Wie du darin lesen wirst, gehört zur Wahrheit aber auch, dass isometrisches Training deutlich weniger effektiv für den Muskelaufbau ist als herkömmliches isotonisches Training. 

Unter anderem zeigt das diese Studie, bei der die Teilnehmer mit normalem (isotonischen) Training fast 26% mehr Muskeln aufbauten als die Teilnehmergruppe mit isometrischen Training. 

Falls es also keinen spezifischen Grund dafür gibt, warum du Wandsitzen machen möchtest oder musst, wirst du mit anderen Übungen wie Kniebeugen oder Beinstrecken wesentlich effizienter Muskeln aufbauen (mehr dazu hier).

Ist Wandsitzen effektiver als Kniebeugen?

Nein, Wandsitzen ist normalen Kniebeugen in einer ganzen Reihe von Aspekten haushoch unterlegen.

Der erste große Unterschied ist, dass du durch freie Kniebeugen wesentlich effektiver Muskeln aufbaust als durch statisches Training wie Wandsitzen.

Wie wir in diesem Artikel bereits näher erklärt haben, ist der Grund dafür in erster Linie die Tatsache, dass der große Bewegungsumfang von Kniebeugen zu wesentlich mehr Muskelwachstum führt.

Obwohl die genauen Ursachen dafür noch Gegenstand wissenschaftlicher Forschungen sind, so ist zweifelsfrei bekannt, dass das Training im gedehnten Muskelzustand effektiver ist als bei kürzerer Muskellänge.

Am Beispiel von Kniebeugen bedeutet das also, dass du umso effektiver Muskeln aufbaust, je tiefer du in die Knie gehst und je größer der Bewegungsumfang der Übung ist. 

Das konnte unter anderem diese Studie eindrucksvoll zeigen, bei der die Teilnehmer entweder halbe Kniebeugen oder volle, tiefe Kniebeugen ausführten.

Wie du an den Studienergebnissen sehen kannst, führen tiefe Kniebeugen zu wesentlich mehr Muskelwachstum als halbe Kniebeugen.

Weil du beim Wandsitzen in der halben Kniebeuge-Position verbleibst, ist die Übung alleine deshalb schon wesentlich ineffektiver als tiefe Kniebeugen.

Isolationsübung für Quadrizeps

Der zweite Aspekt ist die simple Tatsache, dass Wandsitzen eine reine Isolationsübung für deine vorderen Oberschenkel (Quadrizeps) ist.

Du trainierst also beim Wandsitzen lediglich eine einzige Muskelgruppe deiner Beine.

Demgegenüber trainierst du mit freien Kniebeugen nicht nur deinen gesamten Unterkörper, sondern zusätzlich auch deine Hüftstrecker und Beuger (inkl. Gesäß) sowie deinen unteren Rücken und deine Bauchmuskeln trainierst.

Die schiere Anzahl an Muskeln, die du durch freie Kniebeugen trainierst, macht sie deshalb zu einer der besten Übungen, die du machen kannst (mehr dazu hier).

Keine funktionelle Übung

Schließlich ist Wandsitzen eine Übung, für die es praktisch keinen entsprechenden Bewegungsablauf im echten Leben gibt. 

Fakt ist nämlich, dass bei allen Bewegungsabläufen wie Gehen, Aufstehen, Hinsetzen, schwere Dinge aus der Hocke heben, Sprinten und so weiter stets das Zusammenspiel einer Vielzahl von Muskelgruppen erforderlich ist.

Insbesondere erfordert quasi jede dieser Bewegungen ein ausbalanciertes Zusammenspiel der vorderen Oberschenkel mit den hinteren Oberschenkelmuskeln sowie der Gesäßmuskulatur und den Hüftbeugern.

Freie Kniebeugen – egal ob mit Gewichten oder nur mit dem eigenen Körpergewicht – trainieren all die dafür erforderlichen Muskeln und stärken die Koordination zwischen ihnen.

Als Folge wirst du nicht nur stärker, sondern alltägliche Bewegungsabläufe fallen dir leichter und das Verletzungsrisiko sinkt.

Durch Wandsitzen hingegen trainierst du ausschließlich deine vorderen Oberschenkel, obwohl ausschließlich starke vordere Oberschenkel weder im echten Leben noch für Sportler einen Nutzen bringen, wenn nicht gleichzeitig auch alle anderen am Bewegungsablauf beteiligten Muskeln trainiert werden.

Für wen ist Wandsitzen empfehlenswert?

Grundsätzlich ist Wandsitzen eher eine Nischen-Übung und keineswegs generell empfehlenswert.

Die meisten von uns sind wesentlich besser beraten, freie Übungen zur Stärkung der Oberschenkel zu machen.

Nicht nur aufgrund der Tatsache, dass du mit herkömmlichen isotonischen Übungen mehr Muskeln aufbaust, wie weiter oben bereits beschrieben.

Sondern darüber hinaus sind komplexe Mehrgelenksübungen schlichtweg wesentlich effizienter, weil du mit nur einer Übung eine Vielzahl von Muskeln trainierst – im Gegensatz zum Wandsitzen, bei der du ausschließlich die Quadrizeps beansprucht.

Falls keine spezifischen Gründe dagegen sprechen, solltest du stets freie Kniebeugen bevorzugen – in bestimmten Fällen eventuell auch Maschinen wie Beinstrecker oder Hackenschmidt (mehr dazu hier und hier).

Gründe, die gegen freie Übungen wie Kniebeugen sprechen und somit Übungen wie Wandsitzen oft ins Spiel bringen, sind Schmerzen oder Verletzungen.

Schließlich werden isometrische Übungen aus gutem Grund oft in der Rehabilitation eingesetzt, wenn gezielt bestimmte Muskelgruppen gestärkt werden sollen.

Unter den Athleten gibt es ebenfalls nur äußerst wenige, die vom isometrischen Wandsitzen spezifische Vorteile hätten.

Ausnahmen sind möglicherweise Eisschnellläufer und alpine Skifahrer, die längere Zeit in der weitgehend statischen, gebeugten Hockposition bleiben und deshalb vom Stärke- und Kraftausdauertraining durch Wandsitzen profitieren könnten.